Λιπαρά ψάρια στην Ελλάδα: ποια είναι και πόσο λίπος έχουν

Στην Ελλάδα «λιπαρά ψάρια» ονομάζει ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός τη σαρδέλα, τον γαύρο, το σαφρίδι, τον κολιό και τη ζαργάνα, αλλά δεν δίνει αριθμητικό όριο λίπους: στις επίσημες βάσεις το ωμό ψάρι έχει από 1,3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. (γόπα, ελληνικοί πίνακες) έως 13,5 γρ. (σκουμπρί, CIQUAL), και το ίδιο είδος αλλάζει με την εποχή και με την εκτροφή.

Ο πίνακας παρακάτω βάζει δίπλα δίπλα τις δύο επίσημες βάσεις που χρησιμοποιούμε και στην ενιαία σελίδα θερμίδων ανά 100 γρ., με τον α/α ή τον κωδικό κάθε γραμμής. Δεν λέμε ποιο ψάρι είναι «καλύτερο»: δείχνουμε τι γράφουν οι πηγές για το λίπος και τα ω-3, για όποιον θέλει να ξέρει τι έχει στο πιάτο. Είναι ενημερωτικό κείμενο, όχι ιατρική ή διατροφική συμβουλή· για προσωπικές ανάγκες ρώτα γιατρό ή διαιτολόγο.

Ποια ψάρια λέει «λιπαρά» ο Οδηγός και γιατί δεν υπάρχει όριο

Ο Οδηγός (Υπουργείο Υγείας, Ινστιτούτο Prolepsis) ζητά, στη σελίδα 48, ποσότητα και ποικιλία:

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 48

Στα σημεία που διαβάσαμε (σελ. 20, 48, 49, 51 και 95) ο Οδηγός δίνει παραδείγματα και μια κατάταξη ω-3, όχι αριθμητικό όριο για το τι είναι «λιπαρό». Στη σελίδα 49 γράφει:

Επιλέγετε τα μικρά λιπαρά ψάρια, π.χ., γαύρο, σαρδέλα, γόπα. Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική λύση.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 49

Η γόπα μπαίνει εδώ στα μικρά λιπαρά ψάρια, ενώ το ωμό δείγμα των ελληνικών πινάκων (Ιούνιος) είχε μόλις 1,3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. Το «λιπαρό» του Οδηγού είναι δηλαδή μια πρακτική κατηγορία, με κύρια γνωρίσματα το μικρό μέγεθος και τα ω-3, και όχι μέτρηση με όριο. Οι σελίδες που εμφανίζει η Google για «λιπαρά ψάρια» (έλεγχος 5/11/2026) βάζουν όρια 5%, 10% ή «από 5 έως 20%» και διαφωνούν μεταξύ τους: η μία κατατάσσει το λαβράκι στα άπαχα, η άλλη το βάζει με τα λιπαρά μαζί με την τσιπούρα και τη μαρίδα.

Πίνακας 1: λίπος ανά 100 γρ. ωμού ψαριού σε δύο επίσημες βάσεις

Οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (Πανεπιστήμιο Κρήτης και ΤΕΙ Θεσσαλονίκης) αγόρασαν πέντε δείγματα ανά περιοχή από ιχθυοπωλεία Θεσσαλονίκης, Αθήνας και Πάτρας, ένα μήνα για κάθε είδος. Η γαλλική ANSES-CIQUAL, έκδοση 2020, έχει γαλλικά και ευρωπαϊκά δείγματα και ξεχωρίζει άγριο και εκτροφής. Όπου μια βάση δεν έχει το ψάρι γράφουμε «—». Οι γραμμές της CIQUAL που αντιστοιχίζουμε στα ελληνικά ονόματα είναι δική μας επιλογή και δεν τις επιβεβαιώσαμε σε επίσημο κατάλογο ονομασιών.

Αν ταξινομήσεις μόνο με τους αριθμούς, στην κορυφή είναι το σκουμπρί, ο σολομός εκτροφής και η σαρδέλα (πάνω από 9 γρ.), ακολουθούν ο ξιφίας, ο γαύρος της CIQUAL, ο κολιός, η τσιπούρα και το λαβράκι εκτροφής, το σαφρίδι, η μαρίδα και η κουτσομούρα (περίπου 3,5–6 γρ.) και στο τέλος η γόπα, η αθερίνα και τα άγρια τσιπούρα και λαβράκι (λιγότερα από 2,5 γρ.). Ο γαύρος δείχνει το πρόβλημα: 2,1 γρ. στο ελληνικό δείγμα Μαΐου, 6,07 στο δείγμα της CIQUAL, και ο Οδηγός τον λέει λιπαρό. Τι μπορούμε και τι δεν μπορούμε να πούμε για αυτή τη διαφορά εξηγεί η επόμενη ενότητα.

Η εποχή αλλάζει το λίπος: η σαρδέλα από 2,47% σε 19,68%

Οι συντάκτες των ελληνικών πινάκων το γράφουν ρητά για τη σαρδέλα:

Το μέγιστο της περιεκτικότητας σε λίπος διαπιστώνεται το Σεπτέμβρη (19,68%) και το ελάχιστο το Μάρτη (2,47%).

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Δειγματοληψία ψαριών και θαλασσινών

Το ίδιο κείμενο προσθέτει ότι το επτάμηνο Μαΐου–Νοεμβρίου η λιποπεριεκτικότητα της σαρδέλας είναι πάνω από 10%, ότι το ελάχιστο συνδέεται συνήθως με την ωοτοκία και ότι το μέγιστο με την αφθονία πλαγκτόν. Άρα ένας αριθμός όπως «η σαρδέλα έχει 9 με 11 γραμμάρια» είναι ένα σημείο της καμπύλης και όχι ιδιότητα του ψαριού. Τις θερμίδες που αντιστοιχούν σε αυτή τη διακύμανση τις υπολογίζουμε στη σελίδα για τα ψάρια και θαλασσινά της ψαροταβέρνας, και τους μήνες ωοτοκίας και ψαρέματος ψάρι προς ψάρι στα ψάρια εποχής ανά μήνα.

Τα δείγματα του πίνακα 1 έχουν γνωστούς μήνες μόνο στις ελληνικές γραμμές: το δείγμα του γαύρου αγοράστηκε τον Μάιο, του σαφριδιού τον Μάιο, της μαρίδας και της γόπας τον Ιούνιο. Η CIQUAL δεν γράφει μήνα για τον γαύρο της, αλλά για το σαφρίδι έχει δύο ξεχωριστές γραμμές: «άπαχο» (άνοιξη, καλοκαίρι) με 2,42 γρ. και «λιπαρό» (φθινόπωρο, χειμώνας) με 7,66 γρ., σχεδόν τριπλάσιο. Στις ίδιες δύο γραμμές το άθροισμα EPA και DHA ανεβαίνει επίσης, από 0,48 σε 0,99 γρ. ανά 100 γρ. Δεν μπορούμε να πούμε τι θα έδειχνε ένας ελληνικός γαύρος του Οκτωβρίου, επειδή δεν υπάρχει τέτοιο δείγμα στις πηγές που ανοίξαμε.

Τσιπούρα και λαβράκι: άγρια ή εκτροφής

Εδώ η CIQUAL δίνει δύο γραμμές ανά ψάρι, και η διαφορά είναι μεγάλη. Η άγρια τσιπούρα έχει 2,31 γρ. λίπους και 0,164 γρ. EPA+DHA ανά 100 γρ. ωμού, η τσιπούρα εκτροφής 5,1 γρ. και 0,87 γρ. Το άγριο λαβράκι της Μεσογείου έχει 1,94 γρ. λίπους και 0,41 γρ. EPA+DHA, το εκτροφής 4,25 και 0,94. Το λίπος δηλαδή περίπου διπλασιάζεται στις γραμμές της εκτροφής και το EPA+DHA πολλαπλασιάζεται από δύο έως πέντε φορές. Η CIQUAL δεν περιγράφει στις γραμμές της τη διατροφή των ψαριών ούτε τη χώρα των δειγμάτων, γι’ αυτό δεν εξηγούμε τη διαφορά.

Ο Οδηγός δίνει στον πίνακα 5 (σελ. 51) ω-3 συνολικά ανά 100 γρ.: τσιπούρα–σπάρος–σαργός 0,48 και λαβράκι 0,59, χωρίς να γράφει στη γραμμή αν το ψάρι είναι άγριο ή εκτροφής. Οι τιμές δεν συγκρίνονται άμεσα με το EPA+DHA της CIQUAL, επειδή μετρούν διαφορετικό πράγμα, και οι πηγές του πίνακα είναι μια μελέτη του 1993, ένα βιβλίο του 2011 και η βάση USDA του 2013. Κανένα από τα δύο ψάρια δεν βρίσκεται στη λίστα των λιπαρών παραδειγμάτων της σελίδας 48. Αν δεις κάπου «η τσιπούρα είναι λιπαρό ψάρι», ρώτα ποια τσιπούρα εννοεί: ωμή ή μαγειρεμένη, άγρια ή εκτροφής.

Στην ψαροταβέρνα η τσιπούρα πωλείται συνήθως με το κιλό και το βάρος είναι ωμό, με κεφάλι και κόκαλα, όπως εξηγεί ο οδηγός για το φρέσκο ψάρι και την τιμή κιλού. Άρα τα 100 γρ. του πίνακα 1 δεν αντιστοιχούν στα 100 γρ. που πληρώνεις.

Πίνακας 2: μια μερίδα 150 γρ. μαγειρεμένου ψαριού

Ο Οδηγός ορίζει στη σελίδα 49 ότι μία μερίδα ψαριού ή θαλασσινών είναι 150 γραμμάρια μαγειρεμένου, και δίνει ως παραδείγματα μια μέτρια τσιπούρα, έναν κολιό, 10–12 γαύρους ή 10–12 μικρές σαρδέλες. Ο πίνακας υπολογίζει το λίπος και το EPA+DHA μιας τέτοιας μερίδας από τις μαγειρεμένες γραμμές των βάσεων (πολλαπλασιασμός επί 1,5, δικός μας υπολογισμός). Οι ελληνικές γραμμές αφορούν σαρδέλα στον φούρνο χωρίς λάδι στους 160 °C και ψάρια τηγανισμένα σε ελαιόλαδο που στράγγισαν 5–10 λεπτά. Για τις μαγειρεμένες γραμμές της CIQUAL δεν ξέρουμε τη συνταγή, και μπορεί να περιέχουν λάδι ψησίματος.

Ως σημείο αναφοράς, η EFSA έχει ορίσει για τους ενήλικες επαρκή πρόσληψη (AI) 250 mg EPA και DHA μαζί (γνώμη για τις διατροφικές τιμές αναφοράς των λιπών, EFSA Journal 2010). Η τσιπούρα της CIQUAL στον φούρνο δίνει 900 mg EPA+DHA ανά μερίδα και το σκουμπρί περίπου 3.200. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεσαι ένα ορισμένο ψάρι ή ότι περισσότερο είναι καλύτερο, όπως φαίνεται πιο κάτω.

Σχάρα ή τηγάνι: πόσο λίπος προσθέτει το μαγείρεμα

Οι ελληνικοί πίνακες έχουν και τηγανητές εκδοχές για τα μικρά ψάρια, και είναι ο πιο καθαρός τρόπος να δεις τη διαφορά ανάμεσα στο «λιπαρό ψάρι» και στο «λιπαρό πιάτο». Το ψάρι χάνει νερό και το ελαιόλαδο μπαίνει στη θέση του:

Ένας ωμός γαύρος με 2,1 γρ. λίπους γίνεται τηγανητός με 18,3 γρ., και το μερίδιο των ω-3 μέσα στο λίπος πέφτει από 22,6% σε 7,3%, ενώ τα μονοακόρεστα ανεβαίνουν από 28,1% σε 63,7%, κάτι που ταιριάζει με το ελαιόλαδο του τηγανιού. Στα ελληνικά δείγματα δεν αναφέρεται αλεύρι ή κουρκούτι, οπότε το τηγανητό της ταβέρνας μπορεί να έχει περισσότερο λίπος από τον πίνακα. Τις θερμίδες και το λάδι που απορροφήθηκε το δείχνει η σελίδα για τα ψάρια και θαλασσινά· εδώ κρατάμε μόνο το λίπος.

Πόσο συχνά: τι λένε ο Οδηγός και η EFSA

Ο Οδηγός ζητά 2–3 μερίδες ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, οι μισές λιπαρά ψάρια, και στη σελίδα 20 συνοψίζει τη σύσταση στη φράση «Επιλέγετε λιπαρά ψάρια, κατά προτίμηση μικρά». Η γνώμη της EFSA του 2014 για τα οφέλη του ψαριού σε σχέση με τον υδράργυρο εξετάζει άλλο ερώτημα και καταλήγει ότι περίπου 1–2 μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα, και έως 3–4 στην εγκυμοσύνη, συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα στη νευροανάπτυξη των παιδιών και με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο στους ενήλικες, σε σύγκριση με καμία κατανάλωση. Το ίδιο κείμενο γράφει ότι από υψηλότερες ποσότητες δεν θα αναμένονταν επιπλέον οφέλη, ούτε στη νευροανάπτυξη ούτε στη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Τα δύο κείμενα απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα και δεν δίνουν το ίδιο νούμερο· για προσωπική ποσότητα ρώτα γιατρό ή διαιτολόγο.

Υδράργυρος: λιπαρό δεν σημαίνει μεγάλο

Ο ξιφίας έχει, κατά την CIQUAL, 5,97 γρ. λίπους στο ωμό, άρα βγαίνει ανάμεσα στα πιο λιπαρά του πίνακα 1, αλλά δεν είναι στα παραδείγματα λιπαρών του Οδηγού, που τον αναφέρει σε άλλο σημείο: ο Οδηγός γράφει ότι οι ρύποι όπως ο υδράργυρος συγκεντρώνονται στο σώμα των ψαριών, «ιδιαίτερα στα πολύ μεγάλα ψάρια και σε αυτά που ζουν περισσότερο». Για τις εγκύους, τις θηλάζουσες και όσες θέλουν να μείνουν έγκυες συνιστά περιορισμό συγκεκριμένων ειδών, όπως ο ξιφίας και τα καρχαριοειδή (σελ. 50). Τα παραδείγματα που δίνει στη σελίδα 49 είναι «μικρά λιπαρά ψάρια».

Τι δεν μπορούν να σου πουν οι πίνακες

Τρία κενά αξίζει να ξέρεις. Πρώτο, οι ελληνικοί πίνακες δεν έχουν ωμή σαρδέλα, ούτε κολιό, ούτε τσιπούρα και λαβράκι, και για αυτά η μόνη επίσημη πηγή που βρήκαμε είναι η CIQUAL με ξένα δείγματα. Δεύτερο, κάθε ελληνικό ψάρι μετρήθηκε έναν μήνα και σε μία χρονιά, και η σαρδέλα δείχνει πόσο λίγο λέει αυτό για τους υπόλοιπους μήνες. Τρίτο, όλες οι τιμές της CIQUAL εδώ είναι της έκδοσης 2020· ο ANSES ανακοίνωσε το 2025 νέα έκδοση με 3.484 τρόφιμα, και δεν έχουμε ελέγξει αν άλλαξαν οι γραμμές των ψαριών, γι’ αυτό δεν αναμειγνύουμε εκδόσεις. Τέλος, ούτε ο Οδηγός ούτε οι πίνακες μάς λένε αν τα ψάρια του μαγαζιού σου είναι αλιείας ή ιχθυοτροφείου, και η διαφορά στα νούμερα είναι σημαντική.

Στο μαγαζί, στη νηστεία και στην αλλεργία

Στο τραπέζι τρεις ερωτήσεις αρκούν: ποιο ψάρι είναι (ωμό ή κατεψυγμένο, άγριο ή εκτροφής), πώς θα μαγειρευτεί και με τι. Το μαγείρεμα αλλάζει τα νούμερα του πίνακα 2. Ένα τοπικό πιάτο με λιπαρό ψάρι, η γούνα της Νάξου από σκουμπρί ή κολιό λιαστό και ψημένο στα κάρβουνα, περιγράφεται στα παραδοσιακά φαγητά της Νάξου. Πώς διαλέγεις ανάμεσα στα πιάτα ενός εστιατορίου με βάση τον Οδηγό το δείχνει το άρθρο για τις υγιεινές επιλογές στο φαγητό έξω.

Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι νηστίσιμα από τη φύση τους: ως ψάρια τρώγονται μόνο τις μέρες που επιτρέπεται το ψάρι, όπως εξηγεί το «είναι νηστίσιμο;». Το ψάρι είναι και ένα από τα 14 αλλεργιογόνα του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011· τι ζητάς να σου πουν για την κοινή σχάρα και τη φριτέζα εξηγεί ο οδηγός για τις αλλεργίες στο φαγητό έξω.