Θερμίδες φαγητών: πίνακας με τα πιο συχνά ελληνικά και καθημερινά φαγητά (ανά 100 γρ. και ανά μερίδα, με πηγές)

Οι θερμίδες ενός τροφίμου εξαρτώνται από την κατάστασή του: 100 γρ. ρύζι έχουν 352 θερμίδες (kcal) ωμό και 145 βρασμένο, και 100 γρ. μακαρόνια 336 ξερά και 126 βρασμένα. Ο πίνακας αυτής της σελίδας δίνει kcal ανά 100 γραμμάρια για 143 τρόφιμα και καταστάσεις τροφίμων της ελληνικής καθημερινότητας, και για κάθε γραμμή γράφει την κατάσταση (ωμό, βραστό, τηγανητό, ξερό) και την επίσημη καταχώριση από την οποία βγήκε ο αριθμός: τον α/α των Πινάκων Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων ή τον κωδικό της γαλλικής βάσης CIQUAL.

Η χρήση είναι απλή: βρίσκεις το τρόφιμο, ελέγχεις σε ποια κατάσταση το ζυγίζεις και πολλαπλασιάζεις τα kcal επί τα γραμμάρια διά 100. Ο δεύτερος πίνακας δίνει τα γραμμάρια μιας συνηθισμένης μερίδας και λέει αν προέρχονται από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό ή είναι δική μας εκτίμηση. Για έτοιμα πιάτα (γύρος, μουσακάς, πίτσα, μεζέδες) δεν επαναλαμβάνουμε αριθμούς: στον πίνακα των συνδέσμων βρίσκεις τη σελίδα με την ανάλυση ανά μερίδα.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Πώς διαβάζεται ο πίνακας: κατάσταση, α/α και κωδικός CIQUAL

Η στήλη «kcal / 100 γρ.» αναφέρεται στο τρόφιμο όπως γράφει η στήλη «Κατάσταση». Η τελευταία στήλη λέει από πού ήρθε ο αριθμός. Υπάρχουν δύο επίσημες βάσεις και δεν τις αναμειγνύουμε χωρίς σήμανση.

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων («Ελλ. α/α»)

Οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων έγιναν από το Πανεπιστήμιο Κρήτης (Κλινική Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής) και το Τμήμα Διατροφής του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης· ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός τους παραθέτει ως πηγή με συγγραφείς τον Α. Καφάτο και τη Μ. Χασαπίδου (2001). Έχουν 180 καταχωρίσεις με αύξοντα αριθμό (α/α), από γαλακτοκομικά και ψάρια μέχρι όσπρια και παραδοσιακά εδέσματα, με δείγματα από ελληνικές αγορές. Ό,τι είναι μαγειρεμένο, μαγειρεύτηκε με συγκεκριμένο τρόπο: τα κρέατα και τα λαχανικά βράστηκαν σε νερό χωρίς αλάτι και λάδι, τα ψητά ψήθηκαν σε σχάρα χωρίς ελαιόλαδο, τα τηγανητά ψάρια τηγανίστηκαν σε ελαιόλαδο, τα περισσότερα όσπρια μουλιάστηκαν και όλα βράστηκαν και στραγγίστηκαν, και τα κόκαλα αφαιρέθηκαν μετά το μαγείρεμα. Γι’ αυτό η στήλη «Κατάσταση» επαναλαμβάνει αυτές τις συνθήκες.

Κάθε καταχώριση έχει δύο τιμές ενέργειας. Η «άμεση» μετρήθηκε καίγοντας το δείγμα σε θερμιδόμετρο, η «έμμεση» υπολογίζεται από τις θρεπτικές ουσίες. Στον πίνακα της σελίδας γράφουμε την έμμεση, γιατί έχει την ίδια λογική με τις ετικέτες των τροφίμων. Παράδειγμα, ψωμί άσπρο α/α 164: 9,6 γρ. πρωτεΐνη, 52,6 γρ. υδατάνθρακες και 3,6 γρ. λίπος κάνουν 9,6 × 4 + 52,6 × 4 + 3,6 × 9 = 281 kcal, ακριβώς η έμμεση τιμή (η άμεση είναι 284). Οι πίνακες το περιγράφουν έτσι:

«Η θερμιδική αξία των τροφίμων μετρείται έμμεσα από τα ποσοστά του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που περιέχουν.»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Χημικές αναλύσεις: θερμιδομετρία

CIQUAL (ANSES, κωδικοί CIQUAL)

Η CIQUAL είναι η βάση σύνθεσης τροφίμων του γαλλικού οργανισμού ANSES. Διαβάσαμε το επίσημο αρχείο της έκδοσης 2020 από το data.gouv.fr (3.185 τρόφιμα) και τη χρησιμοποιούμε μόνο όπου οι ελληνικοί πίνακες δεν έχουν καταχώριση: γάλα, αυγό, ελαιόλαδο, πατάτα, ρύζι και ξερά ζυμαρικά, φρυγανιά, κάστανα, κοτομπουκιές, γαριδάκια. Η στήλη ενέργειας της CIQUAL ακολουθεί τον Κανονισμό (ΕΕ) 1169/2011. Όπου το αρχείο 2020 δεν έχει τιμή ενέργειας (μαγιονέζα, μέλι, ζάχαρη, κάστανα, ξερά όσπρια, μαρούλι), την υπολογίσαμε από τα μακροθρεπτικά με τους συντελεστές του Παραρτήματος XIV: οι γραμμές αυτές έχουν «υπ.» στην πηγή και αριθμό με «~», στρογγυλεμένο στα 5 kcal.

Ο ANSES δημοσίευσε νέα έκδοση τον Νοέμβριο του 2025 (3.484 τρόφιμα, με αναθεωρημένα στοιχεία, μεταξύ άλλων, για ψωμιά και τυριά). Αν μια άλλη σελίδα μας δίνει για το ίδιο τρόφιμο ελαφρώς διαφορετικό αριθμό, ελέγχουμε πρώτα σε ποια έκδοση και σε ποια κατάσταση αναφέρεται· εδώ κάθε γραμμή γράφει τον κωδικό της. Τα γραμμάρια ανά μερίδα προέρχονται από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες (Υπουργείο Υγείας, Ινστιτούτο Prolepsis) ή, όπου γράφεται έτσι, από τη βάση USDA FoodData Central.

Γιατί οι αριθμοί στο διαδίκτυο διαφέρουν: ωμό, βραστό, τηγανητό, με ή χωρίς λάδι

Τρεις αιτίες εξηγούν σχεδόν κάθε διαφορά ανάμεσα σε δύο σελίδες θερμίδων: το νερό, το λίπος και το δείγμα. Το νερό του βρασίματος «αραιώνει» τις θερμίδες ανά 100 γρ. (το βρασμένο ρύζι έχει 145 έναντι 352 του ωμού). Το λίπος του τηγανιού τις αυξάνει (η τηγανητή μαρίδα έχει 240 έναντι 112 της νωπής). Και το δείγμα αλλάζει τον αριθμό ακόμη και με την ίδια μέθοδο (το σπιτικό βραστό στήθος κοτόπουλου έχει 197 και το δείγμα αγοράς 139).

Στις ετικέτες το ίδιο ζήτημα λύνεται με κανόνα: ο Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 ζητά την ενέργεια ανά 100 γρ. και την αναφέρει για το τρόφιμο στη μορφή που πωλείται, εκτός αν η συσκευασία δίνει αναλυτικές οδηγίες παρασκευής. Γι’ αυτό η συσκευασία ξερών μακαρονιών γράφει περίπου 330–350 kcal και όχι τα 126 των βρασμένων.

«Η ενεργειακή αξία και οι ποσότητες των θρεπτικών ουσιών που αναφέρονται στο άρθρο 30 παράγραφοι 1 ως 5 είναι εκείνες του τροφίμου όπως πωλείται.»

Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011, άρθρο 31 παρ. 3, EUR-Lex

Το πρακτικό συμπέρασμα: όταν συγκρίνεις δύο αριθμούς, σύγκρινε πρώτα την κατάσταση και μετά τα kcal. Το «ρύζι θερμίδες» με αριθμό που δεν λέει αν είναι ωμό ή βρασμένο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζυγαριά.

Ψωμί, φρυγανιά, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες: θερμίδες ανά 100 γρ.

Το ψωμί των ελληνικών πινάκων βγαίνει 269 έως 304 kcal ανά 100 γρ. ανάλογα με το αλεύρι· το πιτυρούχο έχει περισσότερες θερμίδες από το άσπρο (304 έναντι 281), και το πλεονέκτημά του είναι οι φυτικές ίνες (4,84 έναντι 2,23 γρ.), όχι οι θερμίδες. Η φρυγανιά έχει 409 επειδή έχει χάσει νερό· πόσο ζυγίζει ένα κομμάτι φαίνεται στον πίνακα μερίδων. Το κουλούρι Θεσσαλονίκης δεν έχει καταχώριση σε κανέναν από τους δύο πίνακες· ο Οδηγός το μετρά μόνο ως «½ κουλούρι» μια μερίδα δημητριακών.

Γάλα, γιαούρτι, τυριά και αυγά: θερμίδες ανά 100 γρ.

Στα τυριά το εύρος είναι μέρος της απάντησης: η φέτα βγαίνει από 263 έως 302 kcal ανά 100 γρ. στα πέντε περιφερειακά δείγματα (μέσος όρος 284), και η γαλλική καταχώριση για τη φέτα ΠΟΠ δίνει 285. Αν θέλεις να μάθεις τι σημαίνει ΠΟΠ για τη φέτα, το εξηγούμε στο άρθρο για τη φέτα ΠΟΠ. Ο Οδηγός δίνει, για τα τυριά, και τα λιπαρά, το νάτριο και το ασβέστιο ανά 100 γρ. (πίνακας 3, σ. 38). Τα αυγά έχουν δική τους κλίμακα ανά κατάσταση, και το μάτι με λίπος έχει περίπου 50% περισσότερα kcal από το βραστό (204 έναντι 134).

Ελαιόλαδο, βούτυρο, μαγιονέζα, ζάχαρη και μέλι: θερμίδες ανά 100 γρ.

Τα λίπη είναι η πυκνότερη ενέργεια της κουζίνας: το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο έχουν περίπου 900 kcal ανά 100 γρ., όσα το καθαρό λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο, δες τον πίνακα των συντελεστών). Η μαγιονέζα, που είναι ουσιαστικά λάδι σε γαλάκτωμα, βγαίνει περίπου 695, και η light περίπου 310. Για το τι ξεχωρίζει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως προϊόν διάβασε το άρθρο τι σημαίνει εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Η σπιτική μαγιονέζα δεν έχει επίσημη καταχώριση, αλλά μπορείς να την υπολογίσεις από τα υλικά της με τον τρόπο που δείχνουμε παρακάτω.

Κρέας, πουλερικά και κοτομπουκιές: θερμίδες ανά 100 γρ.

Οι ελληνικοί πίνακες έχουν κυρίως βραστά κρέατα, χωρίς κόκαλα και δέρμα, και δείγματα ανά προέλευση (αγοράς ή σπιτικό). Γι’ αυτό ο ίδιος τύπος κρέατος εμφανίζεται δύο φορές με διαφορετικό αριθμό. Για τα ψητά του ψητοπωλείου, με κόκαλο και με πέτσα, η ανάλυση είναι στη σελίδα για το ψητό κοτόπουλο, τη μπριζόλα και τα παϊδάκια, και για τον γύρο στη σελίδα για τον γύρο. Οι κοτομπουκιές έχουν επίσημη καταχώριση μόνο στη CIQUAL, με 239 και 250 kcal ανά 100 γρ. στις δύο σχετικές γραμμές (πανέ προϊόν, όχι σπιτικό).

Ψάρια και θαλασσινά: θερμίδες ανά 100 γρ., ωμά και τηγανητά

Το ψάρι δείχνει καθαρότερα από κάθε άλλο τρόφιμο πόσο μετράει το τηγάνι: το νωπό καλαμάρι έχει 101 kcal ανά 100 γρ. και το τηγανητό 327, η νωπή μαρίδα 112 και η τηγανητή 240, επειδή στους ελληνικούς πίνακες τηγανίστηκαν σε ελαιόλαδο. Τα ψάρια της εποχής και οι μικρές ποικιλίες περιγράφονται στο άρθρο για τα ψάρια εποχής, και οι θερμίδες ανά μερίδα 150 γρ. (ο ορισμός μερίδας του Οδηγού για ψάρια και θαλασσινά, σ. 49) στη σελίδα για τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Λαχανικά και κολοκυθάκια βραστά: θερμίδες ανά 100 γρ.

Τα περισσότερα λαχανικά είναι κάτω από 50 kcal ανά 100 γρ., και οι ελληνικοί πίνακες τα μετρούν βρασμένα σε νερό χωρίς αλάτι και λάδι: ένα πιάτο λαδερά έχει πολλές περισσότερες θερμίδες από τον αριθμό του βρασμένου λαχανικού, γιατί το λάδι δεν περιλαμβάνεται (δες τα μαγειρευτά). Για τα κολοκυθάκια, τα ελληνικά δεδομένα δεν έχουν καταχώριση· η CIQUAL έχει ωμό (17), «μαγειρεμένο» (16) και ψητό στον φούρνο (23), χωρίς ξεχωριστή γραμμή για βραστό.

Όσπρια: ξερά και βραστά είναι δύο διαφορετικά τρόφιμα

Τα ρεβίθια έχουν περίπου 350 kcal ανά 100 γρ. ξερά και 146 βραστά, οι φακές περίπου 325 ξερές (πράσινες, CIQUAL) και 102 βραστές (ψιλές, ελληνικοί πίνακες). Οι ελληνικοί πίνακες μετρούν όσπρια μουλιασμένα, βρασμένα και στραγγισμένα, χωρίς ζωμό και λάδι, οπότε μια φακόσουπα ή φασολάδα έχει άλλον αριθμό ανά πιάτο. Η φασολάδα και η φάβα εξηγούνται ως πιάτα στα αντίστοιχα άρθρα, και το λάδι της φάβας δεν είναι μέσα στην τιμή της γραμμής.

Φρούτα: θερμίδες ανά 100 γρ. φαγώσιμου μέρους

Στα φρούτα η τιμή αφορά το φαγώσιμο μέρος, χωρίς κουκούτσια και φλούδα όπου αυτά αφαιρούνται, και αυτό μετράει όταν ζυγίζεις: ένα πορτοκάλι με τη φλούδα ζυγίζει περισσότερο από όσο τρως. Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν δύο τιμές ενέργειας με μεγάλη απόσταση στα φρούτα (π.χ. φράουλες 24 έμμεση και 46 άμεση)· χρησιμοποιούμε την έμμεση, όπως παντού. Ο Οδηγός ορίζει τη μερίδα φρούτου σε 120–200 γρ. χωρίς να διευκρινίζει αν το βάρος είναι με ή χωρίς φλούδα.

Ξηροί καρποί, κάστανα, ελιές και σνακ: θερμίδες ανά 100 γρ.

Οι ξηροί καρποί είναι από τα πυκνότερα σε ενέργεια τρόφιμα (591 έως 711 kcal ανά 100 γρ. στους ελληνικούς πίνακες), γι’ αυτό η μερίδα του Οδηγού είναι μια χούφτα και όχι ένα μπολ. Τα κάστανα, που αναζητούνται κάθε φθινόπωρο, δεν υπάρχουν στους ελληνικούς πίνακες: η CIQUAL τα δίνει χωριστά ωμά, βρασμένα και ψητά, με τα ψητά να έχουν περίπου διπλάσια kcal από τα βρασμένα επειδή χάνουν νερό. Για τα γαριδάκια δεν υπάρχει καταχώριση με όνομα προϊόντος· η πλησιέστερη επίσημη γραμμή είναι το φουσκωμένο σνακ από καλαμπόκι, και οι ετικέτες των πραγματικών προϊόντων διαφέρουν, γι’ αυτό ο αριθμός της συσκευασίας υπερισχύει.

Πόσο ζυγίζει μια μερίδα: γραμμάρια και θερμίδες ανά μερίδα

Οι θερμίδες ανά μερίδα είναι γινόμενο, και το δεύτερο μισό του (τα γραμμάρια) είναι αυτό που αλλάζει περισσότερο. Ο πρώτος πίνακας παίρνει τα γραμμάρια από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό: «μερίδα» εκεί σημαίνει ισοδύναμο, όπως 1 φέτα ψωμί 30 γρ. ή 200 γρ. γιαούρτι, και όχι συμβουλή πόσο να φας. Τα kcal ανά μερίδα είναι δικός μας υπολογισμός από τις γραμμές των πινάκων παραπάνω. Όπου υπάρχει εύρος γραμμαρίων (π.χ. 120–200 γρ. φρούτο), έχουμε εύρος και στις θερμίδες.

Ο δεύτερος πίνακας περιλαμβάνει τρόφιμα που οι αναζητήσεις ζητούν ανά τεμάχιο (φρυγανιά, κοτομπουκιά, κάστανο, ελιά, αυγό, κουταλιά μαγιονέζα) και για τα οποία ο Οδηγός δεν δίνει γραμμάρια. Εδώ τα γραμμάρια είναι είτε από USDA (αυγό) είτε δική μας τυπική εκτίμηση, και το γράφουμε ρητά στη στήλη πηγής: αν η συσκευασία γράφει βάρος, χρησιμοποίησε το δικό της.

Παράδειγμα υπολογισμού: γαριδομακαρονάδα και κάθε πιάτο χωρίς επίσημη τιμή

Για τη γαριδομακαρονάδα, όπως και για κάθε σπιτικό πιάτο, δεν υπάρχει επίσημη καταχώριση· ό,τι βρίσκεις σε σελίδες είναι υπολογισμός. Τον κάνεις και μόνος σου: ζυγίζεις τα υλικά, πολλαπλασιάζεις κάθε ένα με τα kcal ανά 100 γρ. από τους πίνακες και προσθέτεις. Το παρακάτω είναι υποθετική μερίδα με ποσότητες που διαλέξαμε εμείς για να δείξουμε τον τρόπο, όχι συνταγή που δοκιμάσαμε και όχι μέση τιμή εστιατορίων.

Τρία πράγματα αλλάζουν τον αριθμό περισσότερο από όλα: το λάδι (κάθε επιπλέον κουταλιά προσθέτει περίπου 121 kcal), τα ξερά ζυμαρικά (κάθε 10 γρ. προσθέτουν περίπου 34) και το αν ζυγίζεις τα ζυμαρικά πριν ή μετά το βράσιμο: αν βάλεις τα βρασμένα, χρησιμοποίησε τα kcal των βρασμένων (126 ανά 100 γρ.), όχι των ξερών.

Θερμίδες και kJ: οι συντελεστές του Κανονισμού 1169/2011

Η «θερμίδα» των τροφίμων είναι η χιλιοθερμίδα (kcal), και οι ετικέτες της ΕΕ γράφουν την ενέργεια σε kilojoules (kJ) και σε kcal μαζί. Ο υπολογισμός γίνεται με τους συντελεστές του Παραρτήματος XIV του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011:

Με αυτούς τους συντελεστές το ψωμί α/α 164 (9,6 γρ. πρωτεΐνη, 52,6 γρ. υδατάνθρακες, 3,6 γρ. λίπος) βγαίνει 281 kcal και περίπου 1.190 kJ ανά 100 γρ., δηλαδή 1 kcal είναι περίπου 4,2 kJ· στη CIQUAL το ελαιόλαδο έχει 900 kcal και 3.700 kJ. Η προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα στον ίδιο Κανονισμό (Παράρτημα XIII) είναι 8.400 kJ ή 2.000 kcal, μια τιμή αναφοράς για ετικέτες και όχι προσωπική σύσταση. Αν σε ενδιαφέρει πόσα kcal χρειάζεσαι εσύ, είναι ερώτημα για γιατρό ή διαιτολόγο.

Έτοιμα φαγητά και πίτσα: πού βρίσκεις τις θερμίδες ανά μερίδα

Τα πιάτα έχουν δική τους σελίδα επειδή το βάρος της μερίδας, το λάδι και το ψωμί αλλάζουν τον αριθμό περισσότερο από κάθε γραμμή του παραπάνω πίνακα. Για την πίτσα μαργαρίτα, η μόνη επίσημη καταχώριση που βρήκαμε είναι η τυποποιημένη πίτσα της CIQUAL· οι ελληνικοί πίνακες δεν έχουν πίτσα. Τα βάρη κομματιού και οι τιμές είναι στη σελίδα για το burger και την πίτσα, ώστε να μην υπάρχουν δύο αριθμοί για το ίδιο πράγμα.

Τα όρια του πίνακα

Οι τιμές των ελληνικών πινάκων είναι μέσοι όροι δειγμάτων της εποχής τους (ο Οδηγός τους παραθέτει με έτος 2001), και τα σύγχρονα προϊόντα, ιδίως τα επεξεργασμένα, μπορεί να διαφέρουν· οι τιμές της CIQUAL αφορούν γαλλικά προϊόντα και ερμηνεύονται ως προσέγγιση για τα αντίστοιχα ελληνικά. Οι θερμίδες ενός πραγματικού τροφίμου αλλάζουν με τη ράτσα, την εποχή, την ωρίμανση, το μαγείρεμα και το λάδι, και η ετικέτα της συσκευασίας υπερισχύει πάντα για ένα συσκευασμένο προϊόν. Ο πίνακας περιγράφει τι περιέχουν τα τρόφιμα, δεν λέει τι να τρως: για διατροφικές ανάγκες ή ιατρικούς περιορισμούς ρώτα γιατρό ή διαιτολόγο.