Ψάρια και θαλασσινά: θερμίδες ανά μερίδα

Μια μερίδα ψαριού ή θαλασσινών σε ψαροταβέρνα έχει από περίπου 135 θερμίδες (βραστές γαρίδες) έως 340–410 (τηγανητός μπακαλιάρος ή γαύρος), και τη διαφορά την κάνουν το τηγάνι, το λάδι και οι σάλτσες περισσότερο από το ίδιο το ψάρι.

Ο πίνακας παρακάτω ενώνει τρεις πηγές: τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, τη γαλλική βάση ANSES-CIQUAL και συνταγές του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας. Όπου δεν υπάρχει επίσημη τιμή το γράφουμε ως εκτίμηση. Το άρθρο είναι πληροφοριακό και δεν αποτελεί διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Δεν λέμε ότι οι λιγότερες θερμίδες είναι «καλύτερες»: δείχνουμε μόνο τι περιέχει κάθε πιάτο, για όποιον θέλει να το ξέρει.

Πίνακας: 14 πιάτα ψαροταβέρνας ανά μερίδα

Οι μερίδες είναι δική μας υπόθεση, εκτός από τα 150 γρ. που ορίζει ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός. Τα εύρη προκύπτουν από δύο βάσεις ή από διαφορετικό μέγεθος μερίδας.

Για σύγκριση, ένα πιτόγυρο χοιρινό «απ’ όλα» είναι περίπου 590 θερμίδες και μια μερίδα γύρος με πατάτες περίπου 1.020 στο άρθρο για το σουβλάκι και τον γύρο. Μια σαρδέλα ψητή δεν είναι λοιπόν «ελαφρύ πιάτο» από μόνη της, ούτε ένα τηγανητό μαρίδας είναι «βαρύ»: εξαρτάται από το πόσο, πώς και με τι. Τον ενιαίο πίνακα για όλο το φαγητό έξω τον βρίσκεις στο άρθρο για τις θερμίδες στο φαγητό έξω.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί

Οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (Πανεπιστήμιο Κρήτης και ΤΕΙ Θεσσαλονίκης) αναλύουν ψάρια και θαλασσινά που αγοράστηκαν από ιχθυοπωλεία της Θεσσαλονίκης, της Αθήνας και της Πάτρας, πέντε δείγματα ανά περιοχή. Είναι οι μόνες ελληνικές μετρήσεις που βρήκαμε για αθερίνα, γαύρο, γόπα, μαρίδα, σαρδέλα, σαφρίδι, καλαμάρι, μύδια, σουπιά και χταπόδι. Τα ψάρια τηγανίστηκαν σε ελαιόλαδο και στράγγιξαν 5–10 λεπτά σε σχάρα, οι γαρίδες βράστηκαν 20 λεπτά και η σαρδέλα ψήθηκε στους 160 °C για 45 λεπτά χωρίς λάδι.

Οι πίνακες δίνουν δύο τιμές ενέργειας. Εμείς χρησιμοποιούμε την «έμμεση», που υπολογίζεται από πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες, όπως στις ετικέτες τροφίμων της ΕΕ· η «άμεση» προέρχεται από καύση σε θερμιδόμετρο και βγαίνει μεγαλύτερη. Για τα ψάρια που δεν υπάρχουν εκεί (τσιπούρα, μπακαλιάρος) πήραμε τη γαλλική βάση ANSES-CIQUAL 2020, και για τα μαγειρεμένα πιάτα τις συνταγές του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας (ΕΙΥ), που υπολογίστηκαν ανά 100 γρ. μαγειρεμένου φαγητού με ελαιόλαδο ως προστιθέμενο λίπος.

Ένα ελληνικό στοιχείο που δεν θα βρεις στα περισσότερα αποτελέσματα θερμίδων: οι πίνακες καταγράφουν πότε αλιεύτηκε κάθε δείγμα. Η σαρδέλα, ο γαύρος και η μαρίδα μετρήθηκαν τον Μάιο ή τον Ιούνιο, τα καλαμάρια τον Νοέμβριο. Η ίδια η σαρδέλα, σύμφωνα με τους συντάκτες, έχει λίπος από 2,47% τον Μάρτιο ως 19,68% τον Σεπτέμβριο. Η διαφορά των 17 γραμμαρίων λίπους ισοδυναμεί, με απλό πολλαπλασιασμό επί 9, με περίπου 155 θερμίδες ανά 100 γρ. ωμής σαρδέλας (δικός μας υπολογισμός). Δες ποια ψάρια είναι στην εποχή τους στο άρθρο για τα ψάρια εποχής ανά μήνα.

Τηγανητό ή ψητό: τι αλλάζει στο ίδιο ψάρι

Στα ελληνικά δείγματα, το τηγάνισμα ανέβασε την ενέργεια ανά 100 γρ. κατά περίπου 2 έως 3 φορές. Δεν είναι όμως μόνο το λάδι: το ψάρι χάνει νερό, άρα 100 γρ. τηγανητού είναι περισσότερο ψάρι από 100 γρ. ωμού.

Την τελευταία στήλη τη βγάλαμε εμείς με μία παραδοχή: ότι η πρωτεΐνη δεν χάθηκε στο τηγάνισμα. Αν 100 γρ. ωμή μαρίδα έχουν 19,0 γρ. πρωτεΐνης και 100 γρ. τηγανητής 24,4, τότε από 100 γρ. ωμής προέκυψαν περίπου 78 γρ. τηγανητής, με περίπου 12 γρ. λίπος αντί για 4. Τα υπόλοιπα 8 γρ. λίπους είναι το λάδι. Η μέθοδος έχει αβεβαιότητα, αλλά δείχνει τη τάξη μεγέθους: περίπου μία κουταλιά λάδι ανά 100–150 γρ. ωμού ψαριού.

Τα δείγματα τοποθετήθηκαν σε τηγάνι, το οποίο περιείχε καυτό λάδι, ούτως ώστε να απορροφήσουν όσο το δυνατόν μικρότερη ποσότητα λαδιού.

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Δειγματοληψία ψαριών και θαλασσινών

Αυτό είναι το σημείο που χρειάζεται προσοχή: η τιμή του εργαστηρίου είναι το κάτω όριο για το τηγανητό της ταβέρνας. Στα ελληνικά δείγματα δεν αναφέρεται αλεύρι ή κουρκούτι, ενώ ένα τηγανητό της ταβέρνας μπορεί να αλευρώνεται, να τηγανίζεται σε περισσότερο λάδι και να μη στραγγίζει 5–10 λεπτά πριν σερβιριστεί. Γι’ αυτό δίνουμε στη μαρίδα, στον γαύρο και στο καλαμάρι εύρος και όχι έναν αριθμό.

Το ψητό δεν «προσθέτει» θερμίδες από μόνο του, αφαιρεί νερό. Η σαρδέλα χωρίς λάδι στον φούρνο βγήκε 218 θερμίδες ανά 100 γρ. στους ελληνικούς πίνακες, και 194 στη CIQUAL για σαρδέλα στη σχάρα, ενώ η ωμή είναι 163 στη CIQUAL. Οι δύο βάσεις διαφωνούν και μεταξύ τους κατά περίπου 10–20%: στη CIQUAL το τηγανητό σκουμπρί (186) βγαίνει λιγότερο από το ψητό στον φούρνο (228), κάτι που δείχνει ότι κάθε δείγμα έχει άλλο λίπος. Μην περιμένεις λοιπόν ακρίβεια πάνω από ±15%.

Το ψάρι που ζυγίζει ο σερβιτόρος και το ψάρι που τρως

Στην ψαροταβέρνα το ψάρι πουλιέται με το κιλό και, όπως δείχνουμε στο άρθρο για την τιμή του ψαριού με το κιλό, ο νόμος ζητά το βάρος του «σε ωμή μορφή», δηλαδή με κεφάλι, κόκαλα και φολίδες. Τις θερμίδες όμως δεν τις δίνει το βάρος της ζυγαριάς αλλά η σάρκα που φτάνει στο πιάτο.

Η έκθεση της FAO για τις αποδόσεις των ψαριών (τεχνική έκθεση 309, 1989) δίνει, για τις σπαρίδες ως ομάδα (δεν έχει ξεχωριστή γραμμή για την τσιπούρα, που ανήκει σε αυτές), 40% της ολικής μάζας ως φιλέτο χωρίς δέρμα και 54% ως συνολική βρώσιμη σάρκα. Το βρώσιμο μέρος είναι 62% για τη σαρδέλα, 47% για τον μπακαλιάρο, 57% για τις γαρίδες, 67% για το καλαμάρι και μόλις 24% για τα μύδια. Οι ίδιοι οι συντάκτες προειδοποιούν ότι οι αποδόσεις είναι συχνά προσωρινές και ότι οι δημοσιευμένες τιμές για το ίδιο είδος μπορεί να διαφέρουν και διπλάσια, γι’ αυτό τις χρησιμοποιούμε ως εύρος.

Η CIQUAL ξεχωρίζει την τσιπούρα άγρια (93 θερμίδες ανά 100 γρ. ωμής σάρκας, 2,3 γρ. λίπος) από την τσιπούρα εκτροφής (129, 5,1 γρ. λίπος). Οι τιμές του πίνακα είναι πριν από το λάδι και ανά ολόκληρο ψάρι, που συχνά μοιράζονται δύο ή τρεις. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός βάζει δίπλα στα 150 γρ. μαγειρεμένου ψαριού μια «μέτρια τσιπούρα», και αυτό ταιριάζει με τον πίνακα: περίπου 220 θερμίδες για 150 γρ. ψητής σάρκας (CIQUAL 27031: 148 ανά 100 γρ. για τσιπούρα στον φούρνο).

1 μερίδα ισοδυναμεί με: 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 49. Παραδείγματα του Οδηγού: μία μέτρια τσιπούρα, ένας κολιός, 10–12 γαύροι ή μικρές σαρδέλες, 15 μέτριες γαρίδες, 12–14 μεγάλα μύδια

Λάδι, λεμόνι, σάλτσες: οι θερμίδες που δεν φαίνονται

Η ψητή τσιπούρα στην ταβέρνα έρχεται σχεδόν πάντα με λαδολέμονο. Η μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, που ο Οδηγός ορίζει ως 15 ml και ζυγίζει περίπου 13,5 γρ., έχει περίπου 120 θερμίδες (899 ανά 100 γρ. στη CIQUAL), όπως εξηγούμε στο άρθρο για τις θερμίδες των πιάτων της ταβέρνας. Δύο κουταλιές πάνω σε ψάρι 220 θερμίδων το κάνουν περίπου 460. Το λεμόνι δεν μετράει: ο χυμός έχει περίπου 29 θερμίδες ανά 100 γρ. (δικός μας υπολογισμός από τους υδατάνθρακες της CIQUAL 2028), δηλαδή περίπου 4 για μία κουταλιά.

Οι σάλτσες αλλάζουν περισσότερο το αποτέλεσμα. Στο ίδιο υλικό, οι βραστές γαρίδες έχουν 110 θερμίδες ανά 100 γρ. στους ελληνικούς πίνακες, ενώ η συνταγή γαριδοσαλάτας του ΕΙΥ με 25% μαγιονέζα έχει 252, δηλαδή περίπου 505 για ένα πιάτο των 200 γρ. αντί για 220 με σκέτες γαρίδες. Η συνταγή γαρίδες σαγανάκι του ΕΙΥ (1 κιλό γαρίδες, 120 γρ. λάδι, 200 γρ. τυριά, ντομάτα και κρασί) βγάζει 182 ανά 100 γρ., ή 365–545 για 200–300 γρ. Η φέτα, το κεφαλοτύρι και το λάδι δίνουν στο πιάτο τις περισσότερες θερμίδες, όχι οι γαρίδες. Δες και πώς λέγεται κάθε σαγανάκι στο άρθρο για τα είδη σαγανάκι.

Η ποσότητα του ελαιολάδου που αναφέρεται στις συνταγές τηγανιτών φαγητών είναι το ελαιόλαδο το οποίο απορροφήθηκε κατά το τηγάνισμα.

Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας, Διατροφική σύνθεση ελληνικών συνταγών (αρχειοθετημένη σελίδα)

Στο τηγανητό μπακαλιάρο αυτό σημαίνει: για 200 γρ. φιλέτο το ΕΙΥ μετρά 20 γρ. απορροφημένο λάδι και 10 γρ. αλεύρι, με αποτέλεσμα 226 θερμίδες ανά 100 γρ. Η σκορδαλιά που τον συνοδεύει δεν υπάρχει σε καμία βάση που ανοίξαμε και δεν την υπολογίσαμε. Κάθε 5 γρ. λάδι που μένουν στο πιάτο προσθέτουν περίπου 45 θερμίδες.

Χταπόδι, γαρίδες και μύδια χωρίς τηγάνι

Εδώ τα νούμερα είναι χαμηλά και οι δύο βάσεις συμφωνούν. Το βραστό χταπόδι έχει 148 θερμίδες ανά 100 γρ. στους ελληνικούς πίνακες (33,7 γρ. πρωτεΐνη, 1,2 γρ. λίπος) και 156 στη CIQUAL. Άρα 150 γρ. είναι 220–235 θερμίδες, και με μία κουταλιά λαδόξιδο περίπου 345–355. Ο Οδηγός θυμίζει και τις παραδοσιακές συνταγές, όπως το χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι και το μυδοπίλαφο.

Οι γαρίδες είναι οι πιο «ελαφριές»: 110 θερμίδες ανά 100 γρ. βραστές και καθαρισμένες (24,8 γρ. πρωτεΐνη, 1,1 γρ. λίπος). Προσοχή στο βάρος του κελύφους: ο πίνακας της FAO δίνει 57% σάρκα για τις γαρίδες, άρα 150 γρ. καθαρισμένες γαρίδες αντιστοιχούν σε περίπου 260 γρ. ολόκληρες. Στα μύδια η διαφορά είναι ακόμη μεγαλύτερη: με 24% σάρκα, ένα κιλό μύδια με το όστρακο δίνει περίπου 240 γρ. σάρκας, δηλαδή 175–260 θερμίδες χωρίς τη σάλτσα. Τα τηγανητά μύδια των ελληνικών πινάκων (204 ανά 100 γρ.) έχουν και 6,9 γρ. υδατάνθρακες, που δείχνουν κάποιο αλεύρωμα.

Αν στο τραπέζι πηγαίνει ένα πιάτο με πολλά θαλασσινά, οι αριθμοί προστίθενται. Δεκαπέντε μέτριες γαρίδες, ένα χταπόδι και μια μερίδα μύδια είναι τρεις μερίδες του Οδηγού και περίπου 135–165, 220–235 και 110–160 θερμίδες αντίστοιχα για 150 γρ. κάθε είδους, χωρίς λάδι και σάλτσες. Στα μεζεδοπωλεία τα θαλασσινά πάνε συχνά με μπόλικο ψωμί και τηγανητά· το άρθρο για το μεζεδοπωλείο και το τσιπουράδικο εξηγεί τι σερβίρεται σε καθένα.

Μπακαλιάρος και ψαρόσουπα: λίγα επίσημα στοιχεία

Για τον μπακαλιάρο έχουμε τέσσερις συνταγές του ΕΙΥ ανά 100 γρ. μαγειρεμένου φαγητού: βραστός με λαχανικά 125, φρέσκος πλακί 143 (138 με πατάτες), παστός πλακί 175 και τηγανιτός 226. Σε μερίδα 150 γρ. είναι 190–340 θερμίδες, ανάλογα με το αν έχει σάλτσα ντομάτας ή τηγάνι. Ο Οδηγός συμβουλεύει να αποφεύγονται τα παστά ψάρια, κυρίως λόγω του αλατιού, και να προτιμώνται τα φρέσκα και, αν δεν γίνεται, τα κατεψυγμένα. Η CIQUAL δίνει 98,9 θερμίδες ανά 100 γρ. για μαγειρεμένο μπακαλιάρο χωρίς λίπος, άρα ό,τι ξεπερνά αυτόν τον αριθμό είναι το λάδι, το αλεύρι και η σάλτσα.

Για την ψαρόσουπα δεν βρήκαμε επίσημη τιμή, ούτε στους ελληνικούς πίνακες ούτε στη CIQUAL, που έχει μόνο έτοιμες σούπες του εμπορίου. Η εκτίμησή μας είναι ένα εύρος από δύο άκρες. Στο κάτω άκρο: 100 γρ. μαγειρεμένο ψάρι (περίπου 100 θερμίδες) και μία κουταλιά λάδι (120), δηλαδή περίπου 220, χωρίς λαχανικά. Στο πάνω: 350–400 γρ. με την πυκνότητα της συνταγής του ΕΙΥ για βραστό μπακαλιάρο με λαχανικά (125 ανά 100 γρ.), δηλαδή 440–500. Το αυγολέμονο δεν περιλαμβάνεται. Στον πίνακα βάλαμε 220–440, με την ένδειξη «εκτίμηση».

Τι δεν μπορεί να σου πει ο πίνακας

Τα στοιχεία έχουν όρια που αξίζει να ξέρεις. Οι ελληνικές μετρήσεις έγιναν σε συγκεκριμένους μήνες και περιοχές, και η σύσταση του ψαριού αλλάζει με την εποχή, την ηλικία και τη διατροφή του. Οι τιμές της CIQUAL προέρχονται από γαλλικά δείγματα και συχνά από εκτροφή. Η μερίδα της ταβέρνας δεν είναι η μερίδα του Οδηγού: ένα πιάτο μαρίδα μπορεί να ζυγίζει 250 γρ. και τότε κάθε 50 γρ. προσθέτουν περίπου 120 θερμίδες. Και για τη σκορδαλιά, το κουρκούτι, το λάδι που μένει στο πιάτο δεν υπάρχει επίσημος αριθμός.

Οι θερμίδες είναι μία μόνο πλευρά ενός πιάτου. Για το πόσο συχνά τρώμε ψάρι και ποιες επιλογές προτείνει ο Οδηγός, δες τις υγιεινές επιλογές στο φαγητό έξω. Αν έχεις αλλεργία σε ψάρια, καρκινοειδή ή μαλάκια, διάβασε πρώτα το άρθρο για τις αλλεργίες στο φαγητό έξω, και αν νηστεύεις δες ποια θαλασσινά ταιριάζουν στο νηστίσιμο τραπέζι της ταβέρνας. Αν παρακολουθείς τις θερμίδες για λόγους υγείας, ρώτα γιατρό ή διαιτολόγο: ένας γενικός πίνακας δεν ξέρει τις δικές σου ανάγκες.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει ένας αριθμός για «το ψάρι». Η ίδια ποσότητα σαρδέλας, μαρίδας ή μπακαλιάρου φτάνει από 190 ως 410 θερμίδες ανάλογα με το λάδι, το αλεύρι και τη σάλτσα, και ένα ολόκληρο ψάρι που πληρώνεις με το κιλό έχει σάρκα μόνο περίπου στο 40–54% του βάρους του. Όποιος θέλει έναν πρακτικό κανόνα: ρώτα πώς μαγειρεύεται, πόσο ζυγίζει και αν έρχεται με λαδολέμονο ή σάλτσα.