Θερμίδες σε φακές, ρεβίθια και τραχανά: ξερά, βραστά ή σούπα;

Οι φακές έχουν περίπου 330 θερμίδες (kcal) ανά 100 γρ. όταν είναι ξερές και 81–102 όταν είναι βραστές και στραγγισμένες· τα ρεβίθια έχουν περίπου 351 ξερά και 146 βραστά. Ένα πιάτο σούπα ή ρεβιθάδα έχει όσα έβαλε η κατσαρόλα, κυρίως ελαιόλαδο και νερό, γι’ αυτό ένας αριθμός «ανά μερίδα» δεν λέει τίποτα χωρίς γραμμάρια ή αριθμό πιάτων.

Εδώ βλέπεις πώς συμφιλιώνονται τα νούμερα, τι μετρούν οι ελληνικοί πίνακες και πώς υπολογίζεις τη δική σου ρεβιθάδα, φακόσουπα ή σούπα τραχανά. Συνταγές δεν δίνουμε. Τη φασολάδα και τις φακές της ταβέρνας με μερίδα τις έχουμε ήδη στον οδηγό για τις θερμίδες στα μαγειρευτά, και τι είναι η φασολάδα στο σχετικό άρθρο. Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή· αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο.

Γιατί το «φακές θερμίδες» δίνει αριθμούς που διαφέρουν επτά φορές

Στις 2/11/2026 τέσσερις σελίδες από τα πρώτα αποτελέσματα του Google για «φακές θερμίδες» έγραφαν για 100 γρ. φακές 48, 116, 200 και 352 θερμίδες. Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν για βραστές φακές 81–102, άρα το 116 είναι κοντά, τα 48 και 200 δεν ταιριάζουν σε βραστές φακές και τα 352 ταιριάζουν σε ξερές. Ή μιλούν για το ίδιο τρόφιμο σε διαφορετική κατάσταση ή κάποιο νούμερο είναι λάθος, και ο αναγνώστης δεν έχει τρόπο να το καταλάβει.

Ξερά, βραστά, σούπα: η ενέργεια ανά 100 γραμμάρια

Η διαφορά είναι κυρίως νερό. Τα ξερά όσπρια έχουν περίπου 9% νερό (9,5% οι πράσινες φακές και 9,0% τα ρεβίθια στη γαλλική βάση CIQUAL), ενώ τα βραστά έχουν 62–77%.

Η CIQUAL δεν δίνει ενέργεια για τα ξερά όσπρια. Την υπολογίσαμε από τη σύνθεσή τους με τους συντελεστές του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, Παράρτημα XIV: 4 kcal ανά γρ. πρωτεΐνης, 4 υδατανθράκων, 9 λίπους και 2 εδώδιμων ινών. Ο ίδιος τύπος βγάζει 147 για τα βραστά ρεβίθια και 127 για τις βραστές πράσινες φακές, όσο ακριβώς γράφει η βάση, άρα δουλεύει. Ο ξερός τραχανάς είναι εκτίμηση: διαιρέσαμε την ενέργεια του βραστού δείγματος με το ποσοστό στερεών του και υποθέσαμε υγρασία 6–10%, όπως γράφει για τον ξηρό τραχανά η ελληνική Βικιπαίδεια.

Τι μετρούν οι ελληνικοί πίνακες: στραγγισμένο όσπριο, όχι σούπα

Οι τιμές «βραστά» των Πινάκων Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (α/α 137–149) προέκυψαν από όσπρια που μουλιάστηκαν από το βράδυ και βράστηκαν σε νερό, π.χ. 300 γρ. ρεβίθια σε 2 λίτρα για 1 ώρα και 20 λεπτά. Στα ρεβίθια αφαιρέθηκε και η φλούδα. Η σελίδα δειγματοληψίας των οσπρίων γράφει:

«Μετά το βρασμό όλα τα δείγματα στράγγισαν για 5-10 λεπτά μέχρι να αποβάλλουν την περίσσεια νερού»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Δειγματοληψία: Όσπρια

Δηλαδή το 146 των ρεβιθιών ή το 102 των φακών αφορά το όσπριο μόνο του: ούτε ζωμό ούτε λάδι. Σε μια σούπα το υγρό μειώνει τις θερμίδες ανά γραμμάριο και το λάδι τις ανεβάζει, γι’ αυτό το βάρος του πιάτου και η ποσότητα λαδιού αλλάζουν το αποτέλεσμα περισσότερο από την ποικιλία.

Ρεβίθια και ρεβιθάδα: ο αριθμός βγαίνει ανά κατσαρόλα

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (Ινστιτούτο Prolepsis, Υπουργείο Υγείας) ορίζει τη μερίδα οσπρίων ως εξής:

«1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος)»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σ. 42, Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Με 146 ανά 100 γρ., μία τέτοια μερίδα βραστών ρεβιθιών έχει περίπου 220–290 θερμίδες χωρίς λάδι. Ο Οδηγός μετρά και το «ρεβιθόρυζο» ως 1 μερίδα οσπρίων ανά πιάτο. Η ρεβιθάδα όμως έχει λάδι, και τα γραμμάρια του πιάτου δεν είναι γνωστά. Γι’ αυτό υπολογίζουμε ολόκληρη την κατσαρόλα και τη μοιράζουμε. Υποθέσαμε 500 γρ. ξερά ρεβίθια (δική μας παραδοχή, όχι μέτρηση συνταγής) και μία κουταλιά της σούπας λάδι με 13,5 γρ. (USDA) και 900 kcal ανά 100 γρ. (CIQUAL 17270), δηλαδή περίπου 121 kcal. Το κρεμμύδι δεν μετράται.

Τα 500 γρ. ξερά ρεβίθια δίνουν από μόνα τους περίπου 1.755 θερμίδες. Άρα δύο σελίδες μπορούν να γράφουν «ρεβιθάδα, 330» και «ρεβιθάδα, 680» και να έχουν και οι δύο δίκιο για τη δική τους κατσαρόλα. Τι ρωτάς στην ταβέρνα για τα όσπρια και τη νηστεία, δες στο άρθρο για τα νηστίσιμα της ταβέρνας.

Φακές και φακόσουπα: ο τύπος για τη δική σου κατσαρόλα

Για τις φακές ισχύει η ίδια μέθοδος: θερμίδες κατσαρόλας ≈ 3,3 × γραμμάρια ξερών φακών + 121 × κουταλιές λάδι, και μετά διαιρείς με τα πιάτα. Για παράδειγμα, 250 γρ. φακές με δύο κουταλιές λάδι κάνουν περίπου 1.070 θερμίδες, δηλαδή περίπου 270 αν η κατσαρόλα βγάζει 4 πιάτα και περίπου 215 αν βγάζει 5. Η ντομάτα και το κρεμμύδι προσθέτουν λίγες δεκάδες. Αν θέλεις έτοιμο πιάτο 350 γρ. με φακές ψιλές, με μία ή δύο κουταλιές λάδι, το έχουμε υπολογίσει στον οδηγό για τα μαγειρευτά που βρήκες στην αρχή.

Σούπα τραχανά: βραστός, ξερός και τι προσθέτεις

Ο τραχανάς είναι ζυμαρικό από αλεύρι και γάλα (ο γλυκός) ή γιαούρτι (ο ξινός), κατά την ελληνική Βικιπαίδεια. Οι ελληνικοί πίνακες έχουν τρεις βραστούς τραχανάδες, στραγγισμένους 5–10 λεπτά:

Η διαφορά 80–131 δείχνει πόσο νερό κρατά το δείγμα, όχι «καλύτερο» ή «χειρότερο» τραχανά. Ένα πιάτο σούπα έχει συνήθως ακόμη περισσότερο υγρό, οπότε ο αριθμός ανά γραμμάριο πέφτει. Στην πράξη μετράς το ξερό: υποθέτοντας 40 γρ. ξερό τραχανά (δική μας παραδοχή) βγαίνουν περίπου 130–160 θερμίδες. Προσθέτεις μία κουταλιά λάδι (121) και 30 γρ. φέτα (79–91, από τους α/α 27–31) και φτάνεις περίπου 330–370.

Επειδή είναι από αλεύρι και γάλα ή γιαούρτι, στην ετικέτα ψάξε για τα σημεία 1 (δημητριακά με γλουτένη, αν το αλεύρι είναι σιταρένιο) και 7 (γάλα) του Παραρτήματος II του Κανονισμού 1169/2011. Φακές και ρεβίθια δεν υπάρχουν στον κατάλογο των 14, ενώ η σόγια και το λούπινο υπάρχουν (σημεία 6 και 13). Περισσότερα για τα αλλεργιογόνα στο άρθρο για το φαγητό έξω με αλλεργίες.

Τρεις ερωτήσεις πριν εμπιστευτείς έναν αριθμό

1. Είναι ξερό ή βραστό; Η διαφορά είναι περίπου 2,5 έως 4 φορές στο βάρος.
2. Έχει λάδι, ζωμό ή φέτα μέσα; Μία κουταλιά λάδι είναι περίπου 121 θερμίδες.
3. Για πόσα γραμμάρια ή πόσα πιάτα λέει ότι ισχύει;

Για τα υπόλοιπα πιάτα του μαγειρείου και της ταβέρνας δες τον οδηγό θερμίδων για την ταβέρνα και για την ισορροπία ενός γεύματος έξω τις υγιεινές επιλογές όταν τρως έξω.