Τοστ και κρουασάν: θερμίδες ανά μερίδα και πόσο αλάτι έχουν

Ένα τοστ με ζαμπόν και κασέρι (δύο φέτες ψωμί του τοστ, 30 γρ. ζαμπόν και 30 γρ. κασέρι, 120 γρ. όλο) βγαίνει περίπου 310 θερμίδες και 1,6 γρ. αλάτι, δηλαδή το 32% των 5 γρ. που προτείνει ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ολόκληρη την ημέρα. Ένα κρουασάν 60 γρ. κυμαίνεται από περίπου 155 θερμίδες (αλμυρό, με ζαμπόν και τυρί) ως περίπου 270 (με αμύγδαλα).

Το κουλούρι, η μπουγάτσα, η τυρόπιτα και το σκέτο κρουασάν έχουν ήδη τα νούμερά τους στον κεντρικό πίνακα με τις θερμίδες όταν τρως έξω και σε δικές τους σελίδες. Εδώ καλύπτουμε ό,τι έλειπε από το πρωινό του φούρνου: το τοστ, φτιαγμένο υλικό προς υλικό, και τα κρουασάν με γέμιση. Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν έχεις υπέρταση, διαβήτη ή ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Τοστ: πόσες θερμίδες βγαίνουν υλικό προς υλικό

Καμία επίσημη πηγή δεν δίνει βάρος για «ένα τοστ» του μαγαζιού, γι’ αυτό το χτίζουμε από γραμμάρια. Η φέτα ψωμιού είναι 30 γρ. και η μερίδα τυριού 30 γρ., σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες (σελ. 34 και 118). Τα 30 γρ. ζαμπόν είναι δική μας παραδοχή, ίδια με το τυρί. Το ψωμί του τοστ είναι το «pain de mie» (278 θερμίδες ανά 100 γρ.) της γαλλικής βάσης ANSES-CIQUAL, γιατί οι ελληνικοί πίνακες δεν περιλαμβάνουν ψωμί τοστ. Το κασέρι είναι ο μέσος όρος των τριών αναλύσεων του ελληνικού πίνακα σύνθεσης (α/α 8, 9, 10), δηλαδή 348 θερμίδες ανά 100 γρ. Το ζαμπόν είναι το «jambon cuit, supérieur» (125 θερμίδες ανά 100 γρ.).

Η γαλοπούλα είναι το «jambon de dinde» (104 θερμίδες ανά 100 γρ.), η γκούντα, ο έμμενταλ και το ένταμ της επόμενης ενότητας είναι οι καταχωρίσεις «Gouda», «Emmental» και «Edam» της CIQUAL. Το αλάτι υπολογίζεται όπως ορίζει το παράρτημα I του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011: νάτριο × 2,5. Αν το τοστ βγει βουτυρωμένο απ’ έξω, 5 γρ. βούτυρο προσθέτουν περίπου 37 θερμίδες και 0,13 γρ. αλάτι. Κάθε 10 γρ. τοστ προσθέτουν περίπου 26 θερμίδες, και το «γεμάτο» δεν είναι ειδική συνταγή, είναι διπλή γέμιση.

Το τυρί και το ζαμπόν ορίζουν το αλάτι

Οι θερμίδες των τεσσάρων τοστ των 90 έως 120 γρ. κινούνται σε στενό εύρος (270 ως 315), το αλάτι όχι. Τη μεγαλύτερη διαφορά την κάνει το τυρί: η φέτα των 30 γρ. έχει από 74 mg νατρίου (έμμενταλ) ως 267 mg (ένταμ), σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο, για παρόμοιες θερμίδες.

Το ζαμπόν κάνει τη δική του διαφορά: 30 γρ. «supérieur» έχουν 225 mg νατρίου, 30 γρ. «choix» 284 mg και 30 γρ. με μειωμένο αλάτι 173 mg, με τις ίδιες περίπου θερμίδες (36 ως 38). Οι δύο φέτες ψωμί του τοστ δίνουν από μόνες τους 275 mg νατρίου, ενώ οι ίδιοι 60 γρ. ελληνικού λευκού ψωμιού (α/α 164) 178 mg. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι το ένα ψωμί είναι «χειρότερο»: μετράμε διαφορετικά προϊόντα, από διαφορετικές βάσεις. Συμφωνεί όμως με την επισήμανση του Οδηγού:

Αρκετά αρτοσκευάσματα, π.χ., ψωμί του τοστ, φρυγανιές κ.ά., αποτελούν συχνά κρυφές πηγές αλατιού, ζάχαρης, κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 35, Ινστιτούτο Prolepsis

Ο ίδιος Οδηγός χαρακτηρίζει «υψηλό σε νάτριο» ένα τρόφιμο με πάνω από 0,6 γρ. νατρίου ανά 100 γρ. και «μέτριο» με 0,3 ως 0,6 (σελ. 59). Το τοστ με ζαμπόν και κασέρι έχει 540 mg ανά 100 γρ., είναι στο «μέτριο». Το τοστ με γαλοπούλα και γκούντα φτάνει 619 mg και το ίδιο τοστ με ζαμπόν και ένταμ αντί για κασέρι 639 mg, δηλαδή περνούν το όριο. Ο ορισμός μετράει ανά 100 γρ. προϊόντος και όχι ανά μερίδα, οπότε δείχνει σύγκριση, όχι απαγόρευση.

Κρουασάν: η γέμιση αλλάζει τα σάκχαρα και το αλάτι, όχι τόσο τις θερμίδες

Ο πίνακας συγκρίνει έξι κρουασάν στο ίδιο βάρος, τα 60 γρ. που χρησιμοποιεί και ο κεντρικός πίνακας για το σκέτο, ώστε να φαίνεται η επίδραση της γέμισης. Οι τιμές είναι από την έκδοση 2020 της CIQUAL, γιατί οι ελληνικοί πίνακες δεν περιλαμβάνουν κρουασάν. Η πρώτη γραμμή είναι η αναφορά: τον αριθμό των 60 γρ. για το σκέτο τον βρίσκεις εκεί.

Τρία πράγματα ξεχωρίζουν. Το κρουασάν σοκολάτας έχει σχεδόν τις θερμίδες του σκέτου, αλλά σχεδόν διπλάσια σάκχαρα. Το γεμιστό ψωμάκι τύπου μπριός έχει λιγότερες θερμίδες, γιατί έχει λιγότερο λίπος, και πάνω από 12 γρ. σάκχαρα στα 60 γρ. Το αλμυρό κρουασάν έχει τις λιγότερες θερμίδες, αλλά το περισσότερο αλάτι από όλα τα υπόλοιπα, 0,77 γρ. ή 15% των 5 γρ. Ο Οδηγός βάζει τα κρουασάν στα προϊόντα που περιέχουν συχνά προστιθέμενα σάκχαρα (σελ. 60).

Το βάρος αλλάζει τον αριθμό περισσότερο από το όνομα. Στα κρουασάν των 400 περίπου θερμίδων ανά 100 γρ., κάθε 10 γρ. προσθέτουν περίπου 40 έως 45 θερμίδες· ένα κρουασάν 90 γρ. από φούρνο είναι άλλο προϊόν από ένα των 50. Ρώτα το μαγαζί για το βάρος ή ζύγισε ό,τι αγοράζεις έτοιμο, και πολλαπλασίασε την τιμή ανά 100 γρ. επί τα γραμμάρια και διαίρεσε με 100.

Κουλούρι και μπουγάτσα: πού θα βρεις τα νούμερα

Για το κουλούρι, ο οδηγός για το κουλούρι Θεσσαλονίκης εξηγεί γιατί οι θερμίδες που κυκλοφορούν online διαφέρουν τόσο. Για τη μπουγάτσα με κρέμα ή τυρί υπάρχουν η σελίδα για την μπουγάτσα Θεσσαλονίκης και Χανίων και ο πίνακας των θερμίδων σε γλυκά ζαχαροπλαστείου. Για τις πίτες που βρίσκεις στο ίδιο ράφι: τυρόπιτα, σπανακόπιτα και κουρού ανά κομμάτι. Και για τον καφέ δίπλα τους: θερμίδες σε ελληνικό, φρέντο και καπουτσίνο.

Ο Οδηγός δεν δίνει θερμίδες αλλά μερίδες: στις προτάσεις πρωινού αναφέρει «1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (= 2 μερίδες δημητριακών)», δίπλα σε 2 φέτες ψωμί ή 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και σε 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (σελ. 34). Για το τοστ, όμως, είναι πιο επιφυλακτικός όταν γίνεται βραδινό:

Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης «γρήγορου φαγητού», όπως τοστ, σάντουιτς κ.ά.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 73, Ινστιτούτο Prolepsis

Αλλεργιογόνα και νηστεία στο τοστ και στο κρουασάν

Ο Κανονισμός 1169/2011 (παράρτημα II) απαριθμεί ως αλλεργιογόνα τα δημητριακά με γλουτένη, τα αυγά, το γάλα και τα αμύγδαλα. Το ψωμί του τοστ και το κρουασάν έχουν γλουτένη, και συχνά γάλα ή αυγό· το τοστ έχει και το τυρί, και το κρουασάν αμυγδάλου έχει αμύγδαλα. Τα ίδια υλικά σημαίνουν ότι δεν είναι αυτόματα νηστίσιμα, όπως εξηγεί ο οδηγός τι είναι νηστίσιμο. Για το τι να ρωτάς στο μαγαζί, δες τον οδηγό για το φαγητό έξω με αλλεργίες.

Πώς να διαβάσεις τους αριθμούς αυτής της σελίδας

Όλα τα σύνολα του τοστ προκύπτουν από τα γραμμάρια του πίνακα και είναι εκτιμήσεις, όχι μετρήσεις από μαγαζί. Το τοστ του φούρνου με άλλο ψωμί, άλλο τυρί ή σάλτσα θα βγάλει άλλο νούμερο. Γι’ αυτό δίνουμε και τα στοιχεία ανά υλικό, ώστε να αλλάξεις το βάρος ή το τυρί και να ξαναϋπολογίσεις. Αν διαλέγεις πρωινό, δες και τον οδηγό για τις πιο ισορροπημένες επιλογές όταν τρως έξω.