Χωριάτικη σαλάτα θερμίδες και πιάτα ταβέρνας: μουσακάς, γεμιστά, λαδερά ανά μερίδα

Μια χωριάτικη σαλάτα έχει περίπου 445 θερμίδες (kcal) με 80 γρ. φέτα και μία κουταλιά ελαιόλαδο, ενώ μια μερίδα μουσακάς έχει περίπου 440, τα φασολάκια λαδερά περίπου 315 και τα χόρτα με λάδι περίπου 130, με βάση επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων και τις ποσότητες που δηλώνουμε παρακάτω.

Στο ίντερνετ θα βρεις για την ίδια χωριάτικη από περίπου 350 έως πάνω από 800 θερμίδες και για τον μουσακά από 460 έως 800, σχεδόν πάντα χωρίς γραμμάρια και χωρίς πηγή. Εδώ κάθε πιάτο έχει δίπλα τη βάση δεδομένων της τιμής, τη μερίδα που υποθέσαμε και τι αλλάζει τον αριθμό. Όπου δεν υπάρχει επίσημη τιμή, το γράφουμε. Την ίδια μέθοδο χρησιμοποιήσαμε για τις θερμίδες στο σουβλάκι και τον γύρο.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Χωριάτικη σαλάτα: πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα

Μια μερίδα χωριάτικη περίπου 384 γρ., με 80 γρ. φέτα, λίγες ελιές Καλαμών και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (15 ml, περίπου 13,5 γρ.), έχει περίπου 445 θερμίδες, δηλαδή περίπου 116 ανά 100 γρ. Ελληνική επίσημη τιμή για τη χωριάτικη ως πιάτο δεν υπάρχει, οπότε τη χτίσαμε υλικό προς υλικό («Ελλ. α/α» είναι ο αύξων αριθμός στους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Πανεπιστημίου Κρήτης και του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης): Τι διαλέγεις και γιατί, στο υγιεινές επιλογές όταν τρως έξω.

Η φέτα είναι ο μέσος όρος πέντε ελληνικών δειγμάτων (263 έως 302 θερμίδες ανά 100 γρ.). Φέτα και λάδι δίνουν μαζί το 78% των θερμίδων, ενώ ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και πιπεριά (270 γρ.) μόλις περίπου 55.

Με περισσότερο λάδι, λιγότερη φέτα ή χωρίς φέτα

Γι’ αυτό κυκλοφορούν τόσο διαφορετικά νούμερα. Οι 2–3 κουταλιές λάδι που αναφέρονται συχνά δίνουν μόνες τους 240–365 θερμίδες, οπότε μαζί με 60 γρ. φέτα η σαλάτα περνά τις 500. Το εύρος 350–460 αντιστοιχεί σε περίπου μία κουταλιά λάδι.

Πρωτεΐνη, ψωμί και παξιμάδι

Η χωριάτικη του πίνακα έχει περίπου 16 γρ. πρωτεΐνη, τα 14 από τη φέτα, και περίπου 37 γρ. λίπος. Μια φέτα άσπρο ψωμί 30 γρ. προσθέτει περίπου 85 θερμίδες (Ελλ. α/α 164) και δύο φέτες περίπου 170. Το κριθαρένιο παξιμάδι έχει 368 θερμίδες ανά 100 γρ. (Ελλ. α/α 153), δηλαδή περίπου 110 στα 30 γρ. Με δύο φέτες ψωμί, η χωριάτικη με μία κουταλιά λάδι γίνεται γεύμα περίπου 615 θερμίδων.

Πίνακας: 15 πιάτα της ταβέρνας ανά μερίδα

«ΕΙΥ» είναι οι πίνακες ελληνικών συνταγών του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας. Οι μερίδες είναι δικές μας παραδοχές, όχι μετρήσεις σε ταβέρνες.

Από τις δύο τιμές ενέργειας των ελληνικών πινάκων χρησιμοποιούμε την «έμμεση», που υπολογίζεται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος όπως στις ετικέτες της ΕΕ. Το γιατί το εξηγούμε στον οδηγό για το σουβλάκι.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί

Ελληνικοί πίνακες σύνθεσης. Τα τρόφιμα αναλύθηκαν σε εργαστήριο το 1999–2001. Έχουν καλαμάρια, σουτζουκάκια, φάβα, γίγαντες, φασολάκια, χόρτα, πίτες, φέτα και ελιές, όχι όμως μαγειρευτά όπως ο μουσακάς. Τα λαχανικά και τα όσπρια βράστηκαν σε νερό:

«έβρασαν σε νερό χωρίς να γίνει προσθήκη αλατιού ή λαδιού»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Δειγματοληψία: Λαχανικά

Το λάδι του πιάτου το προσθέτουμε λοιπόν εμείς, με δηλωμένη ποσότητα.

Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας (ΕΙΥ). Εδώ υπάρχουν ολόκληρα ελληνικά φαγητά, με τη συνταγή και τα γραμμάρια κάθε υλικού. Οι τιμές δεν μετρήθηκαν σε εργαστήριο:

«Η διατροφική τους σύνθεση υπολογίστηκε με τη χρήση ηλεκτρονικού διατροφικού προγράμματος»

Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας, Διατροφική σύνθεση ελληνικών συνταγών (αρχειοθετημένη σελίδα)

Οι πίνακες δεν είναι πια online και στο αρχείο του διαδικτύου σώζεται μόνο η πρώτη από τις έντεκα σελίδες τους. Από εκεί πήραμε το μπριάμ, τη μπεσαμέλ και τα λαδερά του επόμενου κεφαλαίου. Μουσακάς, παστίτσιο και γεμιστά βρίσκονται σε σελίδες που δεν μπορέσαμε να ανοίξουμε.

Ξένες επίσημες βάσεις, μόνο όπου λείπει ελληνική τιμή: πρώτα η γαλλική ANSES-CIQUAL, που υπολογίζει την ενέργεια κατά τον κανονισμό της ΕΕ για τις ετικέτες, και μόνο για δύο στοιχεία η αμερικανική USDA FoodData Central: τα γεμιστά χωρίς κιμά και το βάρος της κουταλιάς λαδιού.

Οι μερίδες βασίζονται, όπου γίνεται, στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες (Ινστιτούτο Prolepsis, με ανάθεση του Υπουργείου Υγείας): πιάτο λαδερού 300 γρ., κρέας 120–150 γρ., ψάρι 150 γρ., όσπρια 150–200 γρ., φέτα ψωμί 30 γρ. Ο ίδιος ο Οδηγός προειδοποιεί:

«Το μέγεθος της μερίδας δεν αντιστοιχεί απαραίτητα σε μία μερίδα εστιατορίου»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Γι’ αυτό δίνουμε και διορθώσεις, αν η μερίδα σου είναι μεγαλύτερη. Πώς ελέγχουμε τα στοιχεία περιγράφεται στην πολιτική σύνταξης.

Γιατί οι αριθμοί αλλάζουν τόσο: το ελαιόλαδο

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός ορίζει την κουταλιά της σούπας ως 15 ml. Για το ελαιόλαδο αυτό είναι περίπου 13,5 γρ. (βάρος της USDA, αφού ο Οδηγός δίνει μόνο όγκο). Με 899 θερμίδες ανά 100 γρ. (CIQUAL 17270), μία κουταλιά δίνει περίπου 121 θερμίδες, όσο 630 γρ. ντομάτα.

Στις συνταγές λαδερών του ΕΙΥ που μπορέσαμε να διαβάσουμε, το ελαιόλαδο είναι περίπου το ένα δέκατο του μαγειρεμένου φαγητού:

Τις τρεις τελευταίες τις βρήκαμε μόνο στην αγγλική έκδοση, οπότε οι τίτλοι είναι δική μας απόδοση. Σε πιάτο λαδερού 300 γρ. η αναλογία σημαίνει περίπου 30 γρ. λάδι, δηλαδή περίπου 270 θερμίδες μόνο από το λάδι, ενώ τα λαχανικά δίνουν συνήθως κάτω από 60. Γι’ αυτό τα ίδια φασολάκια μπορεί να έχουν 180 ή 400 θερμίδες.

Μεζέδες: τζατζίκι, φάβα, χόρτα

Τζατζίκι. Οι ελληνικοί πίνακες έχουν τζατζίκι (α/α 177), αλλά χωρίς μετρημένο λίπος, άρα η τιμή δεν βγάζει θερμίδες. Η CIQUAL δίνει 138 ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 165 σε πιατάκι 120 γρ.

Φάβα. Η κίτρινη φάβα βρασμένη σε νερό έχει 118 θερμίδες και 10,2 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. (α/α 140). Μερίδα 150 γρ. χωρίς λάδι: περίπου 180 θερμίδες και 15 γρ. πρωτεΐνη. Με μία κουταλιά λάδι και κρεμμύδι: περίπου 305.

Χόρτα. Τα βραστά ραδίκια έχουν 5 θερμίδες ανά 100 γρ. και τα βλήτα 7 (α/α 96 και 83). Λίπος δεν μετρήθηκε, αλλά στα βραστά φύλλα είναι ελάχιστο (στη CIQUAL τα βραστά σέσκουλα έχουν 0,3 γρ.). Ένα πιάτο 200 γρ. δίνει 10–15 θερμίδες· με μία κουταλιά λάδι περίπου 130, με δύο περίπου 250. Για τους μεζέδες γενικά, δες τις διαφορές μεζεδοπωλείου, τσιπουράδικου και ουζερί.

Λαδερά και όσπρια

Φασολάκια λαδερά. Βρασμένα έχουν 16 θερμίδες ανά 100 γρ. (α/α 102). Σε πιάτο 300 γρ. υποθέσαμε 220 γρ. φασολάκια, 40 γρ. ντομάτα, 10 γρ. κρεμμύδι και 30 γρ. λάδι: τα λαχανικά δίνουν περίπου 45 θερμίδες, το λάδι 270, σύνολο περίπου 315. Με το μισό λάδι, περίπου 180.

Γίγαντες φούρνου. Βραστοί έχουν 108 θερμίδες ανά 100 γρ. (α/α 144). Με 200 γρ. γίγαντες, σάλτσα ντομάτας και 27 γρ. λάδι (δύο κουταλιές) βγαίνουν περίπου 475. Για έλεγχο, τα «κουκιά ξερά με ντομάτα» του ΕΙΥ δίνουν περίπου 470 στο ίδιο βάρος.

Μπριάμ. Εδώ υπάρχει ελληνική τιμή: 135 θερμίδες ανά 100 γρ. στη συνταγή του ΕΙΥ, με πατάτες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτα και 200 γρ. λάδι σε 2,1 κιλά φαγητού. Πιάτο 300 γρ.: περίπου 405.

Γεμιστά. Ελληνική τιμή που να μπορούμε να ανοίξουμε δεν βρήκαμε. Η πιο κοντινή επίσημη για τα ορφανά είναι η αμερικανική ντομάτα γεμιστή με ρύζι (USDA 2709076): 77 θερμίδες ανά 100 γρ., αλλά με λάδι μόλις περίπου 2%. Αν το λάδι ανέβει στο 10% των ελληνικών λαδερών, φτάνει περίπου τις 149. Για δύο γεμιστά 350 γρ. η εκτίμηση είναι 270–520 θερμίδες, πιο κοντά στο πάνω όριο αν το λάδι γυαλίζει στο ταψί. Για τα γεμιστά με κιμά η γαλλική ντομάτα γεμιστή (CIQUAL 25103) δίνει 127 ανά 100 γρ., περίπου 445 στα 350 γρ. Οι πατάτες του ταψιού μετρούν χωριστά.

Τα λαδερά δεν είναι νηστίσιμα όλες τις μέρες, γιατί σε κάποιες δεν τρώγεται λάδι. Δες ποια φαγητά είναι νηστίσιμα και τι παραγγέλνεις σε ταβέρνα όταν νηστεύεις.

Μουσακάς και παστίτσιο: το βάρος της μπεσαμέλ

Μουσακάς. Η μόνη επίσημη τιμή που βρήκαμε είναι για τυποποιημένο μουσακά (CIQUAL 25123): 147 θερμίδες και 10,8 γρ. λίπος ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 440 σε κομμάτι 300 γρ. Πιθανότατα είναι το κάτω όριο, γιατί στην ταβέρνα οι μελιτζάνες και οι πατάτες συχνά τηγανίζονται. Η ελληνική τιμή του ΕΙΥ βρίσκεται σε σελίδα που δεν σώζεται.

Μπεσαμέλ. Το ΕΙΥ δίνει 239 θερμίδες ανά 100 γρ., με γάλα, μαργαρίνη, αλεύρι και αυγά. Μια στρώση 60 γρ. προσθέτει περίπου 145.

Παστίτσιο. Επίσημη τιμή δεν υπάρχει, ούτε ελληνική ούτε στη CIQUAL ή την USDA· όσες κυκλοφορούν προέρχονται από εφαρμογές και συσκευασίες. Πήραμε το πιο συγγενικό πιάτο της CIQUAL, τα λαζάνια με κιμά (25081): 134 θερμίδες ανά 100 γρ., περίπου 400 σε κομμάτι 300 γρ. Είναι εκτίμηση από ανάλογο φαγητό.

Κιμάς, τηγανητά και πίτες

Σουτζουκάκια. Οι ελληνικοί πίνακες έχουν σουτζουκάκια ψητά από μοσχαρίσιο κιμά (α/α 66), με κρεμμύδι, σκόρδο, αυγό, ψωμί, κύμινο και λίγο λάδι, ουσιαστικά μείγμα μπιφτεκιού. Βρήκαμε ένα λάθος: η τυπωμένη έμμεση τιμή είναι 89, αλλά από τα στοιχεία της ίδιας καταχώρισης (21,8 γρ. πρωτεΐνη, 0,4 γρ. υδατάνθρακες, 9,9 γρ. λίπος) βγαίνει 178. Χρησιμοποιούμε το 178. Μερίδα 150 γρ.: περίπου 265 θερμίδες και 33 γρ. πρωτεΐνη. Τα σμυρνέικα έχουν και σάλτσα, για την οποία δεν υπάρχει επίσημη τιμή· με 90 γρ. ντομάτα και 10 γρ. λάδι τη μετράμε περίπου 110, σύνολο περίπου 375.

Μπιφτέκι. Εξαρτάται κυρίως από το λίπος του κιμά: 150 γρ. με το ελληνικό μείγμα δίνουν περίπου 265, με σκέτο ψημένο μοσχαρίσιο κιμά (CIQUAL 6259) περίπου 345. Και τα δύο είναι κόκκινο κρέας.

Καλαμαράκια. Οι δύο βάσεις διαφέρουν σχεδόν δύο φορές. Τα ελληνικά τηγανίστηκαν σε ελαιόλαδο «μέχρι να ροδίσουν» και έδωσαν 327 θερμίδες και 39,2 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. (α/α 51): τόση πρωτεΐνη δείχνει ότι έχασαν πολύ νερό. Η CIQUAL δίνει 173 (10084). Μερίδα 150 γρ.: 260–490 θερμίδες. Για ψάρι αντί για τηγανητό, δες πώς διαλέγεις φρέσκο ψάρι.

Πατάτες τηγανητές. Για φρέσκες πατάτες του μαγαζιού επίσημη τιμή δεν βρήκαμε. Η CIQUAL δίνει 258 ανά 100 γρ. για κατεψυγμένες σε φριτέζα (4032): πιατέλα 200 γρ. περίπου 515, κάθε 10 γρ. περίπου 26. Ο Οδηγός μετρά τη μερίδα πατάτας στα 120–150 γρ.

Σπανακόπιτα. Οι ελληνικοί πίνακες ανέλυσαν έτοιμες πίτες από μαγαζιά της Θεσσαλονίκης: σπανακοτυρόπιτα 377 θερμίδες ανά 100 γρ. (α/α 173), νηστίσιμη σπανακόπιτα 419 (α/α 175). Κομμάτι 150 γρ.: περίπου 565 και 630. Η σπιτική πίτα με περισσότερη γέμιση μπορεί να έχει λιγότερες, αλλά ελληνική τιμή γι’ αυτήν δεν υπάρχει.

Ελαφριές επιλογές, μόνο από τον πίνακα

Με τις μερίδες που υποθέσαμε, κάτω από 300 θερμίδες μένουν:

1. χόρτα με μία κουταλιά λάδι: ~130
2. τζατζίκι, 120 γρ.: ~165
3. φάβα χωρίς λάδι: ~180
4. φασολάκια λαδερά με 15 γρ. λάδι: ~180
5. σουτζουκάκια ψητά ή μπιφτέκι από ελληνικό μείγμα, 150 γρ.: ~265

Αλλαγές με μετρήσιμο αποτέλεσμα:

• μία κουταλιά λάδι λιγότερη σε σαλάτα, χόρτα ή φάβα: −121
• μισή φέτα στη χωριάτικη: −114
• μισή πιατέλα πατάτες: −258
• σουτζουκάκια ψητά αντί για σμυρνέικα: περίπου −110

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει λαδερό μία έως δύο φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον τρεις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, κόκκινο κρέας έως μία μερίδα την εβδομάδα και τέσσερις έως πέντε μερίδες προστιθέμενου λίπους την ημέρα, με μερίδα τη μία κουταλιά. Μια χωριάτικη με δύο κουταλιές καλύπτει λοιπόν δύο από αυτές. Για το μοίρασμα των πιάτων δες τι να παραγγείλεις σε ταβέρνα· αν έχεις αλλεργία, π.χ. στο αλεύρι των τηγανητών, δες τον οδηγό για φαγητό έξω με αλλεργίες.

Ένα τραπέζι για τέσσερις

Στην ταβέρνα τα πιάτα μοιράζονται. Δύο παραγγελίες για τέσσερα άτομα, με τις τιμές του πίνακα:

Οι δύο αλλαγές κόβουν περίπου 365 θερμίδες, περίπου 90 ανά άτομο. Τα ποτά και ο καφές δεν μετρήθηκαν· για τον καφέ δες τις θερμίδες σε φρέντο, φραπέ και ελληνικό.

Τα όρια των στοιχείων

Οι αριθμοί είναι καλές εκτιμήσεις, όχι ετικέτες: τα ελληνικά δείγματα είναι περίπου 25 ετών, οι τιμές του ΕΙΥ είναι υπολογισμοί από συνταγές, για μουσακά, παστίτσιο, γεμιστά και πατάτες χρησιμοποιήσαμε ξένες βάσεις, και η μεγαλύτερη άγνωστη ποσότητα είναι παντού το λάδι. Γιατί ο κατάλογος δεν γράφει θερμίδες το εξηγούμε στον οδηγό για το σουβλάκι.

Συμπέρασμα

Κράτα δύο αριθμούς: μία κουταλιά λάδι είναι περίπου 121 θερμίδες και 10 γρ. φέτα περίπου 28. Με αυτούς και τον πίνακα υπολογίζεις το δικό σου τραπέζι σε ένα λεπτό. Για φούρνο, ζαχαροπλαστείο, πίτσα και ποτά δες τον συνολικό πίνακα με τις θερμίδες στο φαγητό έξω.