Πρωτεΐνη στα ελληνικά φαγητά: πόσα γραμμάρια έχει μια μερίδα

Μία μερίδα του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού δίνει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 30 γρ. φέτα, 6 στο αυγό, 9 έως 20 σε ένα φλιτζάνι βρασμένα όσπρια, 30 έως 45 στα 120–150 γρ. μαγειρεμένο κοτόπουλο και 26 έως 51 στα 150 γρ. ψάρι ή θαλασσινά. Το εύρος οφείλεται σε τρία πράγματα: ποια μερίδα εννοείς, αν ζυγίζεις ωμό ή μαγειρεμένο και ποιον πίνακα διαβάζεις. Η σελίδα δείχνει και τα τρία, με πηγή σε κάθε γραμμή.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Για τις δικές σου ανάγκες μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Ποια μερίδα μετράμε: του Οδηγού, όχι η αμερικανική

Πολλές σελίδες δίνουν πρωτεΐνη για 85–100 γρ. κρέας ή «½ φλιτζάνι» όσπρια, δηλαδή αμερικανικές μονάδες: στις 5/11/2026 η περίληψη AI της Google για το «πρωτεΐνη φαγητά ανά μερίδα» έδινε μοσχάρι 85–100 γρ., σολομό 85 γρ. και cottage cheese, χωρίς κανένα ελληνικό φαγητό. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (Υπουργείο Υγείας, Ινστιτούτο Prolepsis) ορίζει άλλες μερίδες, πάντα για μαγειρεμένο φαγητό:

• Γάλα 250 ml, γιαούρτι 200 γρ., σκληρό τυρί 30 γρ. («μεγέθους σπιρτόκουτου»), μαλακό τυρί 2 κουταλιές της σούπας, 60 γρ. (σελ. 37).
• Κρέας, κόκκινο ή λευκό: 120–150 γρ. (σελ. 44 και 45).
• Ψάρια και θαλασσινά: 150 γρ., δηλαδή 1 μέτρια τσιπούρα, 10–12 γαύροι ή σαρδέλες, 15 μέτριες γαρίδες ή 12–14 μεγάλα μύδια (σελ. 49).
• Όσπρια: 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα και στραγγισμένα, 150–200 γρ. (σελ. 42).
• Ψωμί 1 φέτα, 30 γρ., και ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι, 70–90 γρ. (σελ. 33).

Την πρωτεΐνη την πήραμε από τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (Πανεπιστήμιο Κρήτης και ΤΕΙ Θεσσαλονίκης, Καφάτος και Χασαπίδου 2001, «Ελλ. α/α») και, όπου λείπει το τρόφιμο, από τη γαλλική CIQUAL του ANSES, έκδοση 2020, χωρίς να τις αναμειγνύουμε. Τις θερμίδες ανά 100 γρ. τις έχει ο πίνακας θερμίδων ελληνικών προϊόντων και δεν τις επαναλαμβάνουμε. «Δική μας εκτίμηση» ή «παραδοχή» σημαίνει ότι η τιμή δεν είναι επίσημη.

Αυγά και γαλακτοκομικά: από 5 έως 15 γραμμάρια ανά μερίδα

Ένα βραστό αυγό δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι περίπου 15 και τα 30 γρ. φέτα περίπου 5. Ο Οδηγός δεν δίνει γραμμάρια για το αυγό.

Το αυγό μπερδεύει με τα «μεγέθη». Οι τιμές 38, 44, 50, 56 και 63 γρ. που έδειχνε η περίληψη AI της Google για το «πόση πρωτεΐνη έχει ένα αυγό» στις 5/11/2026 είναι τα βάρη της USDA (FoodData Central 171287, 12,56 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. ωμό αυγό) για τις αμερικανικές κατηγορίες. Στην ΕΕ το μέγεθος είναι βάρος αυγού με κέλυφος: S κάτω από 53 γρ., M 53–63, L 63–73, XL από 73 γρ. (άρθρο 5 του Κανονισμού (ΕΕ) 2023/2465). Το Μ της ελληνικής αγοράς δεν είναι λοιπόν το «medium» της USDA. Επίσημο ποσοστό κελύφους δεν βρήκαμε, γι’ αυτό ο πίνακας υπολογίζει 44–50 γρ. περιεχομένου (δική μας παραδοχή) και δίνει τα 13,5 γρ. ανά 100 γρ. για να ζυγίσεις μόνος σου.

Στα τυριά το ώριμο έχει λιγότερο νερό: τα ίδια 30 γρ. δίνουν περίπου 5 γρ. στη φέτα και 8–9 στη γραβιέρα. Η φέτα έχει δύο γραμμές επειδή οι βάσεις διαφέρουν· ποια φέτα είναι ΠΟΠ το εξηγεί η σελίδα Φέτα ΠΟΠ: τι σημαίνει. Στο συσκευασμένο προϊόν υπερισχύει η ετικέτα, όπου η πρωτεΐνη ανά 100 γρ. είναι υποχρεωτική (άρθρα 30 και 32 του Κανονισμού 1169/2011).

Κρέας: μερίδα 120–150 γραμμάρια μαγειρεμένου

Μία μερίδα κοτόπουλου δίνει από 30 έως 45 γραμμάρια πρωτεΐνης, και το εύρος οφείλεται στον πίνακα, όχι στο κοτόπουλο: η περίληψη AI έδινε 30–31 γρ. ανά 100 γρ. μαγειρεμένο στήθος, όσο η CIQUAL και πάνω από το δείγμα αγοράς των ελληνικών πινάκων.

Τα δύο ελληνικά δείγματα διαφέρουν κατά 15% (24,6 και 28,2 γρ. ανά 100 γρ.) επειδή το σπιτικό κοτόπουλο της Κρήτης είχε 62,3 γρ. νερό ανά 100 γρ. και το δείγμα αγοράς 73,1. Αν ζυγίζεις ωμό, η μερίδα δεν ισχύει: με τη CIQUAL, 100 γρ. ωμό στήθος (23,4 γρ. πρωτεΐνη, κωδικός 36017) γίνονται περίπου 78 γρ. μαγειρεμένο (23,4 διά 30,1, δικός μας υπολογισμός με την παραδοχή ότι η πρωτεΐνη δεν χάνεται), και 150 γρ. ωμό έχουν περίπου 35 γρ. πρωτεΐνης όπως κι αν μαγειρευτούν. Ο Οδηγός προτείνει 1–2 μερίδες λευκού και μέχρι 1 μερίδα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα (σελ. 44–45). Για έτοιμα πιάτα δες τα ψητά του ψητοπωλείου και τον γύρο και το καλαμάκι.

Ψάρια και θαλασσινά: η μερίδα των 150 γραμμαρίων

Μία μερίδα ψαριού ή θαλασσινών δίνει από 26 γραμμάρια πρωτεΐνης στα βρασμένα μύδια ως 51 στο βραστό χταπόδι, και ο Οδηγός την ορίζει σε τεμάχια: 10–12 σαρδέλες, 10–12 γαύροι ή 15 γαρίδες.

Στα μικρά ψάρια των πινάκων τα κόκαλα δεν αφαιρέθηκαν, και στη σαρδέλα α/α 46 αφαιρέθηκαν μόνο τα λέπια, τα εντόσθια και το κεφάλι (πίνακας 20 της δειγματοληψίας, φούρνος στους 160 °C, 45 λεπτά): η τιμή ταιριάζει σε σαρδέλα που τρώγεται σχεδόν ολόκληρη. Ο γαύρος έχει 20,5 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. ωμός και 26,8 τηγανητός, επειδή στο τηγάνισμα χάνεται νερό και όχι επειδή προστίθεται πρωτεΐνη· σύγκρινε λοιπόν μαγειρεμένο με μαγειρεμένο. Το χταπόδι των πινάκων έβρασε με τα υγρά του και τα «ήπιε» όλα, γι’ αυτό κρατά μόνο 62,5 γρ. νερό ανά 100 γρ. Τα 80 γρ. κονσέρβας τόνου είναι δική μας εκτίμηση· ισχύει το στραγγισμένο βάρος της ετικέτας. Για πιάτα ψαροταβέρνας δες τις θερμίδες ψαριών και θαλασσινών.

Όσπρια: γιατί οι φακές γράφουν 6, 8 ή 10 γραμμάρια ανά 100

Ένα φλιτζάνι βρασμένα όσπρια δίνει από 9 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και σχεδόν όλη η διαφορά ανάμεσα στους πίνακες είναι νερό. Ο Οδηγός μετρά ολόκληρο φλιτζάνι των 240 ml, 150–200 γρ. «ανάλογα με το είδος», όχι το «μισό φλιτζάνι» των αμερικανικών πινάκων.

Οι φακές είναι η πιο ασταθής γραμμή. Η περίληψη AI που είδαμε έδινε 17,9 γρ. για φλιτζάνι των 198 γρ., δηλαδή 9,0 γρ. ανά 100 γρ., όσο η CIQUAL για βρασμένες φακές (κωδικός 20505). Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν 6,1 και 7,8, δηλαδή 12–15 γρ. για τα ίδια 198 γρ. Και οι δύο έχουν δίκιο: οι ελληνικές φακές μουλιάστηκαν, βράστηκαν και στράγγισαν 5–10 λεπτά (σελίδα δειγματοληψίας οσπρίων) και κρατούν περισσότερο νερό. Αν διαιρέσεις την πρωτεΐνη με το ξηρό μέρος (100 μείον το νερό), οι γραμμές συγκλίνουν:

Οι φακές βγαίνουν 26–30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. ξηρής ουσίας, ξερές ή βρασμένες, και τα ρεβίθια 22–23. Δικοί μας υπολογισμοί, με την παραδοχή ότι η πρωτεΐνη δεν χάνεται στο βράσιμο: 100 γρ. ξερές φακές (25,4 γρ. πρωτεΐνη, CIQUAL 20504) γίνονται 250–420 γρ. βρασμένες, ανάλογα με το είδος και το νερό που κρατούν, και 100 γρ. ξερά ρεβίθια περίπου 250. Για επαναλήψιμο αποτέλεσμα ζύγισε τα όσπρια ξερά. Η φάβα και η φασολάδα είναι πιάτα με λάδι και νερό, και δεν ταυτίζονται με τις γραμμές του βρασμένου οσπρίου.

Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και ξηροί καρποί: μικρά ποσά που αθροίζονται

Μια φέτα ψωμί έχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα μισό φλιτζάνι ζυμαρικά περίπου 3: μικρά ποσά που αθροίζονται, γιατί ο Οδηγός προτείνει 5–8 μερίδες δημητριακών την ημέρα (σελ. 33). Ο EFSA γράφει ότι κύριες πηγές πρωτεΐνης των Ευρωπαίων ενηλίκων είναι το κρέας, ακολουθούν τα δημητριακά και μετά το γάλα.

Τα αμύγδαλα είναι η μόνη γραμμή όπου οι βάσεις διαφέρουν περίπου τρεις φορές: 7,1 γρ. ανά 100 γρ. στον ελληνικό πίνακα, 21,4 στη CIQUAL, δηλαδή 1,6 ή 4,7 γρ. για τα 18 αμύγδαλα του Οδηγού. Δεν ξέρουμε ποια ταιριάζει στο σακουλάκι σου· υπερισχύει η ετικέτα. Για το πόσο ανεβαίνει το βάρος ζυμαρικών και ρυζιού στο βράσιμο δες τα ζυμαρικά, μακαρονάδα και πιλάφι.

Πρωτεΐνη ανά ενέργεια: τι σημαίνουν «πηγή» και «υψηλή» στην ετικέτα

Ένα προϊόν μπορεί να λέγεται «πηγή πρωτεΐνης» όταν η πρωτεΐνη δίνει τουλάχιστον το 12% της ενέργειάς του και «υψηλής περιεκτικότητας» όταν δίνει τουλάχιστον το 20%. Ο ορισμός είναι στο Παράρτημα του Κανονισμού (ΕΚ) 1924/2006 (ενοποιημένο κείμενο της 13.12.2014, το πιο πρόσφατο που βρήκαμε):

«Ο ισχυρισμός ότι τρόφιμο αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, καθώς και κάθε ισχυρισμός που ενδέχεται να έχει το ίδιο νόημα για τον καταναλωτή, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνον όταν τουλάχιστον το 12 % της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες.»

Κανονισμός (ΕΚ) 1924/2006, Παράρτημα, ενοποιημένο κείμενο 13.12.2014 (publications.europa.eu)

Το ποσοστό είναι 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης (Παράρτημα XIV του Κανονισμού 1169/2011) διά τις kcal της ίδιας γραμμής. Ο πίνακας δεν είναι διατροφική κατάταξη.

Το ποσοστό δεν λέει πόσα γραμμάρια παίρνεις: το ψωμί είναι 14%, αλλά η φέτα του έχει 2,9 γρ. και η μερίδα χταπόδι 51. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι 19,7%, λίγο κάτω από το όριο του 20%.

Τι λένε οι επίσημες πηγές για τις ποσότητες

Ο EFSA, ο ευρωπαϊκός οργανισμός για την ασφάλεια των τροφίμων, δίνει την τιμή αναφοράς πρωτεΐνης για ενήλικες ανά κιλό σωματικού βάρους, και όχι ως σταθερό αριθμό:

Adults (including older adults) – 0.83 g per kg of body weight per day.

EFSA, EFSA sets population reference intakes for protein, 9 Φεβρουαρίου 2012

Η ανακοίνωση λέει ότι η πρόσληψη στον ευρωπαϊκό πληθυσμό θεωρείται επαρκής (μέση πρόσληψη ενηλίκων 67–114 γρ. την ημέρα οι άνδρες και 59–102 οι γυναίκες, σε μη ελληνικές έρευνες) και ότι για τη μυϊκή μάζα και το σωματικό βάρος τα δεδομένα δεν αρκούσαν για τιμή αναφοράς. Στις ετικέτες η προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς είναι 50 γρ. (Παράρτημα XIII, μέρος Β του Κανονισμού 1169/2011), για σύγκριση προϊόντων και όχι προσωπική σύσταση. Ατομικούς στόχους δεν υπολογίζουμε· τους ορίζει γιατρός ή διαιτολόγος.

Πρωτεΐνη χωρίς κρέας: όσπρια, ξηροί καρποί και νηστεία

Στις περιόδους νηστείας ο Οδηγός προτείνει τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς:

«Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε κρέας, όπως σε περίοδο νηστείας, ή αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης προτιμήστε ποικιλία από όσπρια και ξηρούς καρπούς και συνδυάστε τα με δημητριακά.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 46, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Ο Οδηγός εξηγεί ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο οργανισμός, και ότι με δημητριακά, όπως φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί, «αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος» (σελ. 42 και 46). Με τον κανόνα της σελίδας τι είναι νηστίσιμο (χωρίς κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά) μένουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά χωρίς γάλα ή αυγό· το ψάρι τρώγεται μόνο τις μέρες με ψάρι, και για τα αναίμακτα θαλασσινά υπάρχει διαφωνία που εξηγεί η ίδια σελίδα. Τι ισχύει σήμερα δείχνει το εργαλείο νηστεία σήμερα.

Από το τρόφιμο στο πιάτο

Οι αριθμοί αφορούν απλά τρόφιμα, ενώ ένα πιάτο είναι άθροισμα. Για το σουβλάκι δες τον γύρο, για πρωτεΐνη όταν τρως έξω τις υγιεινές επιλογές και για τη φασολάδα τα μαγειρευτά της ημέρας.

Τα όρια των αριθμών

Οι ελληνικοί πίνακες είναι μέσοι όροι δειγμάτων του 2001 και τα σημερινά προϊόντα μπορεί να διαφέρουν. Η CIQUAL 2020 αφορά κυρίως γαλλικά προϊόντα, και ο ANSES εξέδωσε νέα έκδοση στις 19/11/2025, οπότε σελίδες που χρησιμοποιούν εκείνη μπορεί να δίνουν ελαφρώς άλλον αριθμό.