Μαγειρευτά φαγητά θερμίδες: λαδερά, φασολάδα, γεμιστά και γιουβέτσι ανά μερίδα

Ένα πιάτο λαδερό ή όσπριο, 300–350 γρ., έχει συνήθως περίπου 325 έως 555 θερμίδες (kcal), ενώ ένα μαγειρευτό με αρνί στο ίδιο πιάτο φτάνει τις 535–715: η φασολάδα έχει 131 θερμίδες ανά 100 γρ., το αρνί κοκκινιστό 238. Οι αριθμοί βγαίνουν από ελληνικές συνταγές του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας και από τις ποσότητες που δηλώνουμε παρακάτω.

Στο ίντερνετ οι σελίδες δίνουν συνήθως μία τιμή «ανά μερίδα» χωρίς να λένε πόσο λάδι έχει το φαγητό: π.χ. 330 θερμίδες για 250 γρ. φασολάδα σε διεθνή βάση, ή 158 και 251 θερμίδες για μία γεμιστή ντομάτα με 7 γρ. λάδι. Εδώ κάθε πιάτο έχει δίπλα τη μερίδα που υποθέσαμε, την πηγή της τιμής και το τι την αλλάζει, και το λάδι μετριέται χωριστά. Την ίδια μέθοδο χρησιμοποιήσαμε στον οδηγό για τις θερμίδες στα πιάτα της ταβέρνας, που έχει ήδη γραμμή για μουσακά, παστίτσιο, μπριάμ, φασολάκια και γίγαντες· αυτή η σελίδα προσθέτει τα υπόλοιπα μαγειρευτά του μαγειρείου.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο.

Λαδερά και όσπρια: οι θερμίδες ανά μερίδα και ανά 100 γρ.

Οι περισσότερες γραμμές προέρχονται από συνταγές του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας (ΕΙΥ), όπου κάθε υλικό ζυγίστηκε, όπως και το έτοιμο φαγητό, οπότε οι θερμίδες ανά 100 γρ. αφορούν το μαγειρεμένο πιάτο με το λάδι του. Η μερίδα είναι δική μας παραδοχή, όχι μέτρηση σε μαγειρείο: 300 γρ. για τα λαδερά, όσο το πιάτο λαδερού του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού, και 350 γρ. για τις σούπες.

Οι συνταγές του ΕΙΥ δεν είναι μετρήσεις εργαστηρίου, αλλά υπολογισμοί από ζυγισμένα υλικά, όπως γράφει το ίδιο το Ίδρυμα:

«τα υλικά των συνταγών καθαρίστηκαν, ζυγίστηκαν το καθένα ξεχωριστά»

Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας, Διατροφική σύνθεση ελληνικών συνταγών (αρχειοθετημένη σελίδα)

Φασολάδα και φακές: το λάδι μετράει όσο το όσπριο

Η φασολάδα του ΕΙΥ έχει 250 γρ. φασόλια, 140 γρ. κρεμμύδια, 130 γρ. καρότα, 380 γρ. ντομάτες, 130 γρ. ελαιόλαδο και 30 γρ. σέλινο και βγάζει 1.560 γρ. φαγητό: 131 θερμίδες ανά 100 γρ. Ένα πιάτο 350 γρ. έχει λοιπόν περίπου 460 θερμίδες και περίπου 29 γρ. λάδι, που δίνουν μόνα τους περίπου 260. Η διεθνής βάση που βρήκαμε δίνει 132 ανά 100 γρ., σχεδόν το ίδιο· η διαφορά στο «330 ανά μερίδα» είναι ότι η μερίδα εκεί είναι 250 γρ.

Το μέγεθος του πιάτου αλλάζει τον αριθμό περισσότερο από οποιοδήποτε υλικό. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (Ινστιτούτο Prolepsis, με ανάθεση του Υπουργείου Υγείας) δεν δίνει γραμμάρια για το πιάτο της σούπας, γράφει όμως:

«1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σ. 42, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Μία μερίδα οσπρίων για τον Οδηγό είναι 150–200 γρ. μαγειρεμένα στραγγισμένα, αλλά βάρος για το πιάτο της σούπας δεν δίνεται, γι’ αυτό δείχνουμε τρία μεγέθη με τη συνταγή του ΕΙΥ:

Το μισό λάδι κόβει περίπου 37 θερμίδες ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 130 σε πιάτο 350 γρ. Αν το μαγειρείο σου σερβίρει μεγάλο μπολ και ψωμί δίπλα, μία φέτα ψωμί 30 γρ. προσθέτει περίπου 85 θερμίδες (α/α 164 των Πινάκων Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων).

Οι φακές δεν έχουν συνταγή στις σελίδες του ΕΙΥ που σώζονται, οπότε τις χτίσαμε εμείς. Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν για τις βραστές ψιλές φακές 102 θερμίδες ανά 100 γρ. (α/α 143) και για τις χοντρές 81 (α/α 142), μαγειρεμένες σε νερό χωρίς λάδι. Υποθέσαμε πιάτο 350 γρ. με 120 γρ. βραστές φακές, 30 γρ. ντομάτα και λάδι: οι ψιλές με μία κουταλιά (13,5 γρ., περίπου 121 θερμίδες) βγάζουν περίπου 250, με δύο περίπου 370. Οι χοντρές είναι περίπου 25 θερμίδες λιγότερες. Δύο κουταλιές είναι περίπου το 8% του πιάτου, όσο και στη φασολάδα του ΕΙΥ.

Αρακάς, αγκινάρες, λαχανόρυζο: τα λαδερά με λαχανικά

Εδώ υπάρχουν ελληνικές τιμές συνταγής και η σειρά είναι σταθερή: όσο περισσότερο το λάδι ως ποσοστό του φαγητού, τόσο περισσότερες οι θερμίδες. Ο αρακάς με πατάτες (120 γρ. λάδι σε 1.550 γρ.) έχει 128 ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 385 στα 300 γρ.· οι αγκινάρες αλά πολίτα με πατάτες και καρότα (150 γρ. λάδι σε 1.600 γρ.) επίσης 128· το λαχανόρυζο (100 γρ. λάδι σε 1.270 γρ., με 1 κιλό λάχανο και μόνο 50 γρ. ρύζι) 108, δηλαδή περίπου 325. Οι πατάτες προσθέτουν βάρος με λίγες θερμίδες και κατεβάζουν έτσι τον αριθμό ανά 100 γρ.: ο αρακάς κοκκινιστός χωρίς πατάτες (100 γρ. λάδι σε 1.000 γρ.) έχει 143 και ο αρακάς χωρίς ντομάτα 167.

Δύο παραδείγματα που έχουν ήδη γραμμή στην ταβέρνα: τα φασολάκια λαδερά περίπου 315 θερμίδες σε πιάτο 300 γρ. με 30 γρ. λάδι και οι γίγαντες φούρνου περίπου 475. Ο Οδηγός προτείνει «λαδερό» 1–2 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων. Τα λαδερά δεν είναι νηστίσιμα όλες τις μέρες, γιατί σε κάποιες δεν τρώγεται λάδι· δες τι νηστίσιμο τρως σε ταβέρνα και πώς ελέγχεις αν ένα φαγητό είναι νηστίσιμο.

Γεμιστά: μία πραγματική συνταγή, μία μερίδα

Για τα γεμιστά δεν βρήκαμε ελληνική τιμή που να μπορούμε να ανοίξουμε, γι’ αυτό πήραμε μια δημοσιευμένη συνταγή με όλες τις ποσότητες. Η συνταγή «Γεμιστά της Μαμάς» του Food For Health είναι για 8 μερίδες και δίνει 452 θερμίδες ανά μερίδα. Έχει 5 ντομάτες, 5 πιπεριές, 3 κολοκυθάκια, 300 γρ. ρύζι, 1 κιλό πατάτες και 170 γρ. ελαιόλαδο.

Ελέγξαμε το νούμερο μόνο με αυτά που δηλώνονται σε γραμμάρια, από τη γαλλική βάση CIQUAL: ρύζι 300 γρ. (352 ανά 100 γρ. ωμό) περίπου 1.056, λάδι 170 γρ. περίπου 1.530, πατάτες 1.000 γρ. ωμές (80,5) περίπου 805. Μαζί βγαίνουν περίπου 3.390, δηλαδή περίπου 424 ανά μερίδα, χωρίς ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια και κρεμμύδια. Άρα το 452 είναι εύλογο. Το λάδι είναι περίπου 21 γρ. ανά μερίδα, περίπου 190 θερμίδες, δηλαδή περίπου το 42% του συνόλου.

Έτσι εξηγούνται και οι διαφορετικοί αριθμοί που κυκλοφορούν. Ο υπολογισμός «ανά ντομάτα» που βρήκαμε στο HuffPost Greece βάζει 7 γρ. λάδι ανά κομμάτι, ενώ στη συνταγή αυτή τα 170 γρ. μοιράζονται σε 13 λαχανικά (περίπου 13 γρ. το καθένα) και στις πατάτες του ταψιού. Μια βάση με «90 θερμίδες ανά 100 γρ.» και μερίδα 350 γρ. δίνει 315, χωρίς να λέει πόσο λάδι. Στον οδηγό της ταβέρνας τα γεμιστά ορφανά έχουν εύρος 270–520 για δύο κομμάτια και τα γεμιστά με κιμά περίπου 445· οι πατάτες μετρούν χωριστά.

Μουσακάς, παστίτσιο, μπριάμ: ήδη υπολογισμένα στην ταβέρνα

Για αυτά τα τρία δεν ξαναχτίζουμε τον πίνακα, για να μη διαφέρουν οι αριθμοί από σελίδα σε σελίδα. Στον οδηγό της ταβέρνας ο μουσακάς 300 γρ. έχει περίπου 440 θερμίδες (147 ανά 100 γρ., τυποποιημένος μουσακάς της CIQUAL, πιθανότατα κάτω όριο), το παστίτσιο 300 γρ. περίπου 400 (134, εκτίμηση από λαζάνια με κιμά) και το μπριάμ 300 γρ. περίπου 405 (135, συνταγή ΕΙΥ). Η μπεσαμέλ του ΕΙΥ έχει 239 ανά 100 γρ., γι’ αυτό το πάχος της στρώσης αλλάζει το αποτέλεσμα. Τι είναι και τι μπαίνει σε κάθε στρώση του μουσακά, δες στο άρθρο για τον μουσακά.

Μαγειρευτά με κρέας: γιουβέτσι, κοτόπουλο, αρνί

Στα μαγειρεία «της ώρας» (δες τι σημαίνει μαγειρευτό της ώρας) τα φαγητά με κρέας είναι η δεύτερη μεγάλη κατηγορία. Δύο γραμμές είναι δικές μας κατασκευές, με τα γραμμάρια φανερά, και τρεις προέρχονται από συνταγές αρνιού του ΕΙΥ.

Γιουβέτσι. Ο Οδηγός μετρά το κρέας σε 120–150 γρ. μαγειρεμένο και το ζυμαρικό σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ως μία μερίδα. Πήραμε το πάνω όριο του κρέατος (150 γρ. βοδινό για μαγείρεμα, μαγειρεμένο, 172 ανά 100 γρ.) και 200 γρ. βραστό κριθαράκι (102, α/α 150), δική μας παραδοχή για μερίδα μαγειρείου. Με 80 γρ. πολτό ντομάτας και μία κουταλιά λάδι το άθροισμα είναι περίπου 605. Για έλεγχο, τα έτοιμα πιάτα της CIQUAL με ζυμαρικά και κιμά έχουν 116 (μακαρόνια με κιμά) και 134 (λαζάνια), κοντά στα 136 μας. Κάθε 10 γρ. τριμμένο σκληρό τυρί προσθέτουν περίπου 40 (Gruyère της CIQUAL, 423 ανά 100 γρ., ως αντιπροσωπευτική τιμή).

Κοτόπουλο με πατάτες. Η πέτσα μετράει: το μπούτι με πέτσα μαγειρεμένο έχει 213 ανά 100 γρ. και χωρίς πέτσα 171. Οι ελληνικοί πίνακες έχουν μόνο βραστό κοτόπουλο χωρίς πέτσα (α/α 63 και 64), γι’ αυτό πήραμε τη CIQUAL. Οι πατάτες, 150 γρ. όσο η μερίδα του Οδηγού (120–150 γρ.), είναι περίπου 134, και η κουταλιά λάδι του ταψιού περίπου 121. Στο ταψί του μαγειρείου το λάδι είναι συνήθως περισσότερο.

Αρνί. Εδώ οι τρεις συνταγές του ΕΙΥ διαφέρουν πολύ: 179, 210 και 238. Το αρνί κοκκινιστό έχει 385 γρ. αρνί, 250 γρ. ντομάτες, 150 γρ. νερό, 30 γρ. κρεμμύδια και 30 γρ. λάδι και βγάζει 595 γρ. φαγητό· το φρικασέ 2.350 γρ. αρνί και 1.800 γρ. μαρούλι σε 3.500 γρ. Το Ίδρυμα δεν γράφει πόσο λίπος έχει το αρνί, γι’ αυτό η ανά 100 γρ. τιμή είναι ασφαλέστερη από την τιμή ανά μερίδα. Ο Οδηγός βάζει το κόκκινο κρέας έως 1 μερίδα την εβδομάδα (120–150 γρ. μαγειρεμένο), αλλά το ΕΙΥ δεν γράφει πόσο κρέας μένει στο πιάτο μετά το μαγείρεμα.

Λαδερά ή με κρέας: από πού έρχονται οι θερμίδες

Ανά 100 γρ. τα λαδερά και τα όσπρια του πίνακα έχουν 108–158 θερμίδες και τα αρνίσια 179–238. Το ενδιαφέρον είναι η πηγή: στα λαδερά το λάδι δίνει πάνω από τις μισές θερμίδες, στο αρνί περίπου το ένα πέμπτο, γιατί τις υπόλοιπες δίνει το λίπος του κρέατος. Υπολογίσαμε τις θερμίδες του λαδιού με περίπου 900 ανά 100 γρ. (CIQUAL 17270, βλ. και τον οδηγό για το σουβλάκι).

Τα έξι λαδερά του ΕΙΥ που έχει ο οδηγός της ταβέρνας έχουν λάδι 9,5–12,2% του φαγητού: το μοτίβο είναι το ίδιο. Το συμπέρασμα για την παραγγελία: στο λαδερό η ποσότητα του λαδιού είναι η άγνωστη, στο κρέας το κόψιμο και η πέτσα. Και στα δύο, ρώτα πώς μαγειρεύεται και πόσο σερβίρεται.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί και τα όριά τους

ΕΙΥ. Συνταγές με ζυγισμένα υλικά και ζυγισμένο το μαγειρεμένο φαγητό, από τις αρχειοθετημένες σελίδες «Διατροφική σύνθεση ελληνικών συνταγών». Στα αρχεία που ανοίξαμε σώζονται μόνο τα πρώτα 20 φαγητά κάθε λίστας (ως τη «Γαριδοσαλάτα» στα ελληνικά), γι’ αυτό λείπουν φακές, γιουβέτσι και κοτόπουλο. Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (Πανεπιστήμιο Κρήτης και ΤΕΙ Θεσσαλονίκης): χρησιμοποιούμε την «έμμεση» τιμή ενέργειας, όπως στις ετικέτες της ΕΕ, και τα τρόφιμα είναι βραστά σε νερό, γι’ αυτό το λάδι το προσθέτουμε εμείς. Για το κρέας γράφουν:

«Ο βρασμός των δειγμάτων έγινε σε κατσαρόλα με την προσθήκη μόνο νερού»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Δειγματοληψία: Κρέας

Η CIQUAL (ANSES, Γαλλία) καλύπτει όσα δεν έχουν ελληνική τιμή· είναι η έκδοση 2020 του αρχείου που κατεβάσαμε, γι’ αυτό μικρές διαφορές με τον οδηγό της ταβέρνας, που διάβασε την ιστοσελίδα της, είναι πιθανές. Τα γραμμάρια των μερίδων είναι δικές μας παραδοχές εκτός όπου αναφέρεται ο Οδηγός. Ένα μαγειρείο που τηγανίζει τις πατάτες ή βάζει διπλό λάδι θα έχει περισσότερες θερμίδες από τον πίνακα. Πώς ελέγχουμε τα στοιχεία περιγράφεται στην πολιτική σύνταξης. Για ολόκληρο το φαγητό έξω δες τον συνολικό πίνακα θερμίδων και τον οδηγό για υγιεινές επιλογές όταν τρως έξω.

Συμπέρασμα

Κράτα δύο νούμερα: μία κουταλιά λάδι είναι περίπου 121 θερμίδες και ένα πιάτο φασολάδα 350 γρ. περίπου 460. Με αυτά και τον πίνακα υπολογίζεις το δικό σου μαγειρευτό, και για το τι να ζητήσεις όταν παραγγέλνεις, δες τον οδηγό για τον κατάλογο.