Θερμίδες σε κεφτέδες, μπιφτέκι, σουτζουκάκια και γιουβαρλάκια: ανά κομμάτι και ανά μερίδα

Ένας κεφτές 30 γραμμαρίων έχει περίπου 65–100 θερμίδες (kcal), ένα ψημένο μπιφτέκι 120 γραμμαρίων περίπου 190–320, ανάλογα με τα λιπαρά του κιμά, και μια μερίδα γιουβαρλάκια αυγολέμονο περίπου 360–505. Οι αριθμοί βγαίνουν από τη γαλλική βάση CIQUAL (έκδοση 2020) και από γραμμάρια που δηλώνουμε εμείς, ώστε να ξαναϋπολογίσεις το δικό σου πιάτο.

Γιατί το «ένα μπιφτέκι» βγαίνει από 170 έως 460 θερμίδες

Στις 4/11/2026 η αναζήτηση «μπιφτέκι θερμίδες» έδειχνε από 172 θερμίδες ανά μπιφτέκι, σε συνταγή με άπαχο κιμά, έως 460 για «μπιφτέκια τηγανητά» σε βάση δεδομένων χωρίς γραμμάρια. Για τους κεφτέδες, το πλαίσιο της Google έδινε 196,9 kcal ανά 100 γρ. από ένα αμερικανικό προϊόν με φυτικούς κεφτέδες. Οι περισσότερες σελίδες δεν γράφουν τα τέσσερα πράγματα που αλλάζουν τον αριθμό: το βάρος του κομματιού, αν ο κιμάς ζυγίστηκε ωμός ή ψημένος, τα λιπαρά του κιμά και το λάδι που έμεινε στο κομμάτι.

Εδώ κάθε αριθμός έχει γραμμάρια και πηγή. Ό,τι υπάρχει ήδη αλλού στον ιστότοπο το συνδέουμε αντί να το επαναλαμβάνουμε: το μπιφτέκι και τα σουτζουκάκια της ταβέρνας είναι στον οδηγό για τα πιάτα της ταβέρνας, τα κεφτεδάκια του μεζέ στον οδηγό για τους μεζέδες και οι τιμές ανά 100 γρ. στον συνολικό πίνακα τροφίμων. Για τα ονόματα των πιάτων δες τις διαφορές μπιφτεκιού, κεφτέ και σουτζουκακιού.

Ωμός ή ψημένος κιμάς: το ίδιο κρέας, άλλος αριθμός

Το κρέας χάνει νερό όταν ψήνεται, οπότε τα 100 γρ. ψημένου έχουν περισσότερες θερμίδες από τα 100 γρ. ωμού. Η CIQUAL (έκδοση 2020) έχει και τις δύο μορφές για τέσσερα επίπεδα λιπαρών. Η τελευταία στήλη είναι δικός μας υπολογισμός από την πρωτεΐνη, με την παραδοχή ότι δεν χάνεται πρωτεΐνη στο ψήσιμο.

Στην πράξη, 150 γρ. ωμού κιμά 10% (257 θερμίδες) γίνονται περίπου 115 γρ. ψημένου με περίπου 240 θερμίδες. Αν ζυγίσεις 150 γρ. ψημένου και τα πολλαπλασιάσεις με την τιμή του ωμού, βρίσκεις 257 αντί για 315. Η CIQUAL γράφει μόνο «ψημένος», όχι αν ήταν σχάρα ή τηγάνι.

Μπιφτέκι: θερμίδες ανά κομμάτι και ανά λιπαρά

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός ορίζει τη μερίδα κόκκινου κρέατος σε μαγειρεμένα γραμμάρια:

μέχρι 1 μερίδα/εβδομάδα (1 μερίδα: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο)

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, πίνακας 7, σελ. 69, κόκκινο κρέας, diatrofikoiodigoi.gr

Ο πίνακας ξεκινά από 80 γρ., δική μας παραδοχή για μικρό μπιφτέκι. Τα γραμμάρια είναι ψημένου κιμά χωρίς ψωμί, σάλτσα ή πατάτες.

Στα 150 γρ., ο κιμάς 5% απέχει από τον 20% κατά 166 θερμίδες, περισσότερο από μία κουταλιά λάδι. Για σύγκριση, οι ψημένοι βοδινοί κεφτέδες της CIQUAL (25163), με μίγμα που δεν περιγράφεται, έχουν 217 θερμίδες ανά 100 γρ., κοντά στον ψημένο κιμά 10% (210).

Τα φυτικά προσυσκευασμένα μπιφτέκια της CIQUAL έχουν 170–215 θερμίδες ανά 100 γρ. (κωδικοί 25591, 25596, 25593), στο ίδιο εύρος με τον ψημένο κιμά 5–10% (155–210). Σε αυτό το εύρος πέφτει και το 196,9 της Google: ισχύει για εκείνο το προϊόν, όχι για κεφτέ από κιμά.

Κεφτέδες και κεφτεδάκια: ανά κομμάτι, τηγανητά ή φούρνου

Για κεφτέδες χωρίς σάλτσα η CIQUAL έχει μία γραμμή, τους βοδινούς κεφτέδες ψημένους (25163): 217 θερμίδες ανά 100 γρ., με 18,5 γρ. πρωτεΐνη και 13,3 γρ. λίπος. Δεν γράφει αν ψήθηκαν σε φούρνο ή τηγάνι ούτε πόσο λάδι περιέχει η τιμή. Τα μεγέθη ανά κομμάτι δεν είναι επίσημα: σελίδα γαστρεντερολόγου δίνει 15–20 γρ. για μικρό, 30–40 για μεσαίο και 50 και πάνω για μεγάλο, χωρίς πηγή. Παίρνουμε 30 και 50 γρ. ως δικές μας παραδοχές.

Κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, σύμφωνα με το Παράρτημα XIV του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, άρα κάθε γραμμάριο λαδιού που μένει πάνω στο κεφτεδάκι προσθέτει 9.

Μια σελίδα διατροφής δίνει 75 θερμίδες για κεφτεδάκι φούρνου των 30 γρ., μεταξύ των 65 και των 83 της πρώτης και της δεύτερης στήλης μας. Η διαφορά φούρνου και τηγανιού είναι λοιπόν κυρίως το λάδι που κρατούν, και κανένας ελληνικός ή γαλλικός πίνακας που ανοίξαμε δεν το μετράει. Για το πόσα κεφτεδάκια έχει μια μερίδα στο μεζεδοπωλείο, δες τον οδηγό για τους μεζέδες.

Σουτζουκάκια: ψητά ή σε σάλτσα

Η μόνη ελληνική εργαστηριακή τιμή για κιμαδένιο πιάτο στους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων είναι τα σουτζουκάκια ψητά (α/α 66)· δεν έχουν κεφτέδες, μπιφτέκι ή γιουβαρλάκια. Την τιμή τους και την εκτίμηση για τα σμυρναίικα με σάλτσα τις βρίσκεις στον οδηγό της ταβέρνας, και τι είναι τα σμυρναίικα στον οδηγό για τα σουτζουκάκια.

Για σύγκριση από άλλη βάση, τα βοδινά με σάλτσα ντομάτας της CIQUAL (25211) έχουν 117 θερμίδες ανά 100 γρ., γιατί η σάλτσα είναι κυρίως νερό. Ένα πιάτο 300 γρ. (δική μας παραδοχή) βγαίνει περίπου 350, κοντά στην εκτίμηση του οδηγού της ταβέρνας. Με σάλτσα το «ανά 100 γρ.» πέφτει αλλά το πιάτο μεγαλώνει, οπότε σύγκρινε ψητά και σμυρναίικα ανά πιάτο.

Γιουβαρλάκια: τι κάνει μια μερίδα 360 ή 505 θερμίδες

Για γιουβαρλάκια δεν βρήκαμε καταχώριση σε καμία βάση που ανοίξαμε, οπότε τα υπολογίζουμε από τα υλικά. Υποθετική συνταγή για 4 μερίδες: 500 γρ. ωμός κιμάς, 80 γρ. ωμό ρύζι, 100 γρ. κρεμμύδι, 2 κουταλιές λάδι (27 γρ.), 20 γρ. αλεύρι και αυγολέμονο από 2 αυγά (100 γρ.) και 40 γρ. χυμό λεμονιού. Τα γραμμάρια είναι δικές μας παραδοχές. Τα υλικά είναι από τη CIQUAL 2020: κιμάς 6250, 6252, 6256, ρύζι 9100, κρεμμύδι 20239, λάδι 17270, αλεύρι 9436, αυγό 22000, χυμός λεμονιού 2028 (από πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες με τους συντελεστές του Παραρτήματος XIV).

Το αυγολέμονο προσθέτει μόνο περίπου 38 θερμίδες ανά μερίδα, ενώ ο κιμάς 5% αντί για 20% αλλάζει τη μερίδα κατά 149. Δύο δημοσιευμένες συνταγές με άπαχο κιμά δίνουν 437 θερμίδες ανά μερίδα (για 4) και 435 (για 5 μερίδες των 380 γρ.), ανάμεσα στο 10% και το 20% μας. Διαφέρουν όμως στα υλικά· η δεύτερη έχει 70 γρ. λάδι για 5 μερίδες.

Έτοιμα και κατεψυγμένα κεφτεδάκια: «όπως πωλείται» ή μαγειρεμένα

Στα προσυσκευασμένα τρόφιμα η διατροφική δήλωση είναι υποχρεωτική (άρθρο 9 παρ. 1 στοιχ. ιβ΄), και ο Κανονισμός 1169/2011 ορίζει με ποια μορφή του τροφίμου:

Η ενεργειακή αξία και οι ποσότητες των θρεπτικών ουσιών που αναφέρονται στο άρθρο 30 παράγραφοι 1 ως 5 είναι εκείνες του τροφίμου όπως πωλείται. Κατά περίπτωση, οι πληροφορίες μπορεί να σχετίζονται με το τρόφιμο μετά την παρασκευή του, με την προϋπόθεση ότι παρέχονται επαρκώς λεπτομερείς οδηγίες παρασκευής και οι πληροφορίες σχετίζονται με το τρόφιμο όπως παρασκευάζεται για κατανάλωση.

Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011, άρθρο 31 παρ. 3, EUR-Lex

Η στήλη «ανά 100 γρ.» μπορεί λοιπόν να αφορά ωμά κεφτεδάκια και η στήλη «ανά μερίδα» μαγειρεμένα, γι’ αυτό διάβασε και τις δύο επικεφαλίδες. Η CIQUAL δείχνει πόσο διαφέρει η εικόνα: ωμά κεφτεδάκια βοδινού και αρνιού τύπου κεφτά (25194) έχουν 247 θερμίδες ανά 100 γρ. και βοδινά με σάλτσα ντομάτας (25211) 117. Για το φαγητό που σερβίρεται μη προσυσκευασμένο, το άρθρο 44 κάνει υποχρεωτικά μόνο τα αλλεργιογόνα, εκτός αν ισχύουν εθνικά μέτρα· δες τι ισχύει για τα burger στον οδηγό για πίτσα και burger.

Πώς υπολογίζεις το δικό σου πιάτο

1. Ζύγισε το κομμάτι και σημείωσε αν είναι ωμό ή ψημένο.
2. Πολλαπλασίασε τα γραμμάρια με τις θερμίδες ανά 100 γρ. του πίνακα που ταιριάζει (ωμός ή ψημένος κιμάς) και διαίρεσε με το 100.
3. Πρόσθεσε 9 θερμίδες για κάθε γραμμάριο λάδι που έμεινε (μία κουταλιά, περίπου 13,5 γρ., είναι περίπου 120) και τις θερμίδες από τη σάλτσα, το ρύζι ή το ψωμί που τρως μαζί.

Τα όρια των στοιχείων

Η CIQUAL είναι γαλλική βάση και περιγράφει γαλλικά προϊόντα· η έκδοση που χρησιμοποιούμε είναι του 2020 και η νεότερη, που δημοσίευσε η ANSES στις 19/11/2025, μπορεί να έχει άλλες τιμές. Τα βάρη των κομματιών, το λάδι του τηγανιού και η συνταγή των γιουβαρλακιών είναι δικές μας παραδοχές. Οι αριθμοί είναι εκτιμήσεις, όχι ετικέτες, και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου. Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι εσύ υπολογίζεις στον οδηγό για τις ημερήσιες θερμίδες.