Ψωμί, φρυγανιά, παξιμάδι, κουλουράκι: θερμίδες ανά φέτα και κομμάτι

Μία φέτα άσπρο ψωμί των 30 γρ. έχει περίπου 84 θερμίδες (kcal) και μία φέτα πιτυρούχο (ολικής άλεσης) περίπου 91, μία φρυγανιά περίπου 40 και ένα κριθαρένιο παξιμάδι των 30 γρ. περίπου 110, με βάση τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων και τη γαλλική βάση CIQUAL. Για το κουλουράκι δεν υπάρχει επίσημη τιμή, μόνο παραπλήσια προϊόντα αναφοράς.

Οι σελίδες θερμίδων που διαβάσαμε δίνουν για το ψωμί από 232 έως 281 θερμίδες ανά 100 γρ. και για μία φρυγανιά από 30 έως 70, χωρίς να λένε πόσο ζυγίζει η φέτα ή η φρυγανιά. Εδώ κάθε αριθμός έχει βάρος και πηγή. Το κουλούρι και το παξιμάδι του ντάκου έχουν δικές τους σελίδες: κουλούρι Θεσσαλονίκης και θερμίδες ντάκου. Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Ψωμί ανά φέτα: άσπρο, μαύρο, σίκαλη, πιτυρούχο

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες μετρά μία φέτα ψωμί ως 30 γρ. και προτείνει 5 έως 8 μερίδες δημητριακών την ημέρα, με τη μεγαλύτερη ποσότητα ολικής άλεσης. Οι θερμίδες του πίνακα είναι η «έμμεση» τιμή των ελληνικών πινάκων, όπως στις ετικέτες της ΕΕ. Το αλάτι προκύπτει από το νάτριο επί 2,5.

Το αποτέλεσμα ανατρέπει όσα γράφουν αρκετές σελίδες. Στους ελληνικούς πίνακες το πιτυρούχο έχει περισσότερες θερμίδες από το άσπρο (304 έναντι 281): έχει λιγότερο νερό (28,7% έναντι 31,6%), περισσότερη πρωτεΐνη (12,1 έναντι 9,6 γρ.) και περισσότερο λίπος (5,6 έναντι 3,6 γρ.). Ανά φέτα η διαφορά είναι περίπου 7 θερμίδες. Το πλεονέκτημα του ολικής είναι οι ίνες, όχι οι θερμίδες. Μία σελίδα διατροφολόγου δίνει 70 θερμίδες για φέτα ολικής και 80 για λευκού, αλλά από πίνακα της αμερικανικής USDA, όχι από ελληνικά δείγματα.

Για το «ολικής» ο Οδηγός δίνει ένα μέτρο για τις ετικέτες:

«Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας, σ. 34 του PDF

Στα δείγματα των πινάκων μόνο το μαύρο ψωμί κριθαριού (6,2 γρ.) το περνά· η σίκαλη βγαίνει ακριβώς 6,0 και το πιτυρούχο 4,8. Τα δείγματα είναι παλιά και δεν δηλώνουν ποσοστό ολικής, οπότε διάβασε την ετικέτα του δικού σου ψωμιού. Το βάρος μετράει περισσότερο από το είδος: το άσπρο ψωμί βγαίνει 84 θερμίδες στα 30 γρ., 126 στα 45 και 169 στα 60. Για τη φέτα του φούρνου δεν βρήκαμε επίσημο βάρος, οπότε ζύγισε τη δική σου. Πώς μπαίνει το ψωμί σε ένα γεύμα στην ταβέρνα δείχνει ο πίνακας θερμίδων της ταβέρνας.

Φρυγανιά: γιατί 409 ανά 100 γρ. είναι περίπου 40 ανά κομμάτι

Η φρυγανιά είναι ελαφρά ψημένη φέτα ψωμιού, κατά το Λεξικό της Κοινής Νεοελληνικής. Ο Κώδικας Τροφίμων την ορίζει ακριβέστερα:

«Πρέπει να προέρχονται από κανονικά παρασκευασμένο άρτο, μετά την κοπή σε τεμάχια να υποβάλλονται σε δεύτερο κλιβανισμό, για την απαλλαγή τους από το μεγαλύτερο ποσοστό νερού και με σκοπό το ελαφρύ ψήσιμο.»

Κώδικας Τροφίμων, άρθρο 113 «Απλά αρτοσκευάσματα», παρ. 5β, αντίγραφο στον ιστότοπο της ΑΑΔΕ

Λιγότερο νερό σημαίνει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο αλλά πολύ ελαφρύτερο κομμάτι. Οι ελληνικοί πίνακες δεν έχουν φρυγανιά, γι’ αυτό παίρνουμε την πλησιέστερη καταχώριση της CIQUAL, τη «biscotte», που είναι κι εκείνη φέτα ψωμιού ψημένη δεύτερη φορά. Έχει 2,8% νερό, έναντι 31,6% στο άσπρο ψωμί.

Πόσο ζυγίζει όμως μία φρυγανιά; Ο Οδηγός δεν δίνει γραμμάρια, αλλά ορίζει ότι 2 φρυγανιές ισοδυναμούν με 1 φέτα ψωμί των 30 γρ. Αν ισοδυναμούν σε υδατάνθρακες (15,8 γρ. στη φέτα), βγαίνουν περίπου 21 γρ., δηλαδή περίπου 10 γρ. και περίπου 41 θερμίδες η μία. Είναι δικός μας υπολογισμός, όχι επίσημη τιμή.

Αυτό συμφωνεί με τις 30 έως 40 θερμίδες ανά φρυγανιά που δίνει το fmh.gr. Δεν συμφωνεί με το peptiko.gr, που γράφει 426 θερμίδες ανά 100 γρ. αλλά 70 για «μικρή φρυγανιά 30 γρ.»: τα 30 γρ. στις 426 θα ήταν περίπου 128. Για το αλάτι, δύο φρυγανιές (περίπου 20 γρ.) έχουν περίπου 0,25 γρ. και η φέτα άσπρου ψωμιού των 30 γρ. περίπου 0,22 γρ., αλλά από διαφορετικές βάσεις δεδομένων, οπότε δεν είναι ακριβής σύγκριση.

Παξιμάδι και κριτσίνι

Ο ορισμός του παξιμαδιού είναι παρόμοιος, με πιο σκληρό ψήσιμο:

«αρτοσκεύασμα ψημένο καλά (ή δύο φορές) για να γίνει πολύ σκληρό και ξερό»

Λεξικό της Κοινής Νεοελληνικής (Τριανταφυλλίδη), λήμμα «παξιμάδι»

Το κριθαρένιο παξιμάδι κρητικού τύπου έχει 368 θερμίδες ανά 100 γρ. (α/α 153), άρα 110 στα 30 γρ., 9,9 γρ. φυτικές ίνες και περίπου 1,1 γρ. αλάτι ανά 100 γρ. Γιατί ο ίδιος πίνακας δίνει και 474 θερμίδες εξηγεί το άρθρο για τον ντάκο. Ο Οδηγός μετρά «1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)» ως μία μερίδα, ίση με φέτα 30 γρ. Με το ίδιο μέτρο των υδατανθράκων, μία μερίδα είναι περίπου 21 γρ. και περίπου 77 θερμίδες, άρα ένα παξιμάδι 60 γρ. είναι σχεδόν τρεις μερίδες. Και αυτός είναι δικός μας υπολογισμός.

Το κριτσίνι ανήκει κι αυτό στα απλά αρτοσκευάσματα του Οδηγού, αλλά δεν υπάρχει στους ελληνικούς πίνακες. Η CIQUAL έχει το «gressin»: 433 θερμίδες ανά 100 γρ., 2,5% νερό και 1,8 γρ. αλάτι, το περισσότερο από όσα γράφουμε εδώ. Κάθε 10 γρ. κριτσινιού είναι περίπου 43 θερμίδες και 0,18 γρ. αλάτι. Το βάρος ενός κριτσινιού δεν το βρήκαμε σε επίσημη πηγή.

Κουλούρι και κουλουράκι: δύο διαφορετικά προϊόντα

Ο Τριανταφυλλίδης ορίζει το κουλούρι ως αρτοσκεύασμα, συνήθως με σουσάμι, και το κουλουράκι ως μικρό γλύκισμα από ζύμη ζαχαροπλαστικής. Τα νούμερα για το κουλούρι είναι στον οδηγό για το κουλούρι Θεσσαλονίκης. Για το κουλουράκι δεν υπάρχει εγγραφή ούτε στους ελληνικούς πίνακες (η κατηγορία των παραδοσιακών εδεσμάτων έχει λουκούμι, πίτες, σαλάτες-αλοιφές και χτυπητή) ούτε στη CIQUAL. Οι πλησιέστερες είναι δύο προϊόντα με βούτυρο, που δεν είναι κουλουράκια:

Η δεύτερη τιμή υπολογίστηκε από τα μακροθρεπτικά με τον κανόνα της ΕΕ, γιατί η στήλη ενέργειας λείπει. Αυτό το μπισκότο έχει 24,3 γρ. σάκχαρα ανά 100 γρ. Μια λίστα του 2020 στο News4Health, που αναδημοσιεύει στοιχεία άλλου ιστότοπου χωρίς πηγή δεδομένων, δίνει για κουλουράκια των 60 γρ. από 144 (μαστίχας) έως 282 (λαδιού), δηλαδή 240 έως 470 ανά 100 γρ., και δεν λέει πόσο ζυγίζει ένα κομμάτι. Ο Οδηγός αναφέρει τα μπισκότα ανάμεσα στα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα (σ. 60) και συστήνει περιορισμό των σακχάρων και των προϊόντων που τα περιέχουν (σ. 61). Τα κουλουράκια με λάδι δεν έχουν δική τους καταχώριση, άρα οι αριθμοί μας είναι ενδεικτικοί. Για άλλα γλυκά υπάρχει ο πίνακας θερμίδες σε γλυκά ζαχαροπλαστείου.

Πώς διαβάζεις και πώς υπολογίζεις τους αριθμούς

Οι ελληνικές τιμές «έμμεσης» ενέργειας είναι πρωτεΐνη και υδατάνθρακες επί 4 και λίπος επί 9, χωρίς ίνες. Η CIQUAL ακολουθεί το Παράρτημα XIV του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, όπου οι εδώδιμες ίνες μετράνε 2 kcal/g. Με τον ίδιο κανόνα το άσπρο ψωμί θα έβγαινε 286, το πιτυρούχο 314 και το κριθαρένιο παξιμάδι 387: διαφορά 5 έως 19 θερμίδες ανά 100 γρ., μικρή ανά φέτα. Ο υπολογισμός για τη δική σου μερίδα είναι θερμίδες ανά 100 γρ. επί τα γραμμάρια, διά 100.

Τα όρια: τα ελληνικά δείγματα είναι παλιά, για φρυγανιά, κριτσίνι και κουλουράκι χρησιμοποιούμε ξένη βάση και τα βάρη των κομματιών είναι παραδοχές. Τα προϊόντα εδώ φτιάχνονται από δημητριακά με γλουτένη, όπως δείχνει ο οδηγός για το φαγητό χωρίς γλουτένη. Για το αλάτι ο Οδηγός συστήνει λιγότερο από 5 γρ. την ημέρα συνολικά (σ. 58). Για επιλογές στο τραπέζι δες τις υγιεινές επιλογές όταν τρως έξω και τον συνολικό πίνακα θερμίδων στο φαγητό έξω.