Θερμίδες στο φαγητό έξω: πίνακας για σουβλάκι, τυρόπιτα, πίτσα, καφέ και ποτά

Ένα συνηθισμένο φαγητό έξω στην Ελλάδα έχει από περίπου 5 θερμίδες (kcal), ένας σκέτος φρέντο εσπρέσο, μέχρι πάνω από 1.000, μια μερίδα γύρος με πατάτες, ενώ μια τυρόπιτα του φούρνου δίνει περίπου 660 και ένα μπουκαλάκι τσίπουρο περίπου 110, με βάση επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων και τις μερίδες που δηλώνουμε στον πίνακα παρακάτω.

Αυτή η σελίδα είναι ο κεντρικός μας οδηγός για τις θερμίδες όταν τρως έξω. Μαζεύει σε έναν πίνακα το σουβλατζίδικο, την ταβέρνα, την καφετέρια, τον φούρνο, το ζαχαροπλαστείο, την πίτσα, το burger, την κρέπα και τα ποτά. Δίπλα σε κάθε αριθμό γράφουμε τα γραμμάρια που υποθέσαμε και την καταχώριση της βάσης δεδομένων από την οποία προέρχεται. Όπου δεν υπάρχει επίσημη τιμή, το λέμε και σημειώνουμε τον αριθμό ως εκτίμηση.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, έχεις διαβήτη ή είσαι έγκυος, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Ο ενιαίος πίνακας: φαγητό, μερίδα, θερμίδες, πηγή

Πώς διαβάζεται η στήλη «Πηγή»: «Ελλ. α/α» είναι ο αύξων αριθμός στους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Πανεπιστημίου Κρήτης και του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. «ΕΙΥ» είναι οι πίνακες ελληνικών συνταγών του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας. «CIQUAL» και ο αριθμός είναι ο κωδικός τροφίμου στην επίσημη γαλλική βάση ANSES-CIQUAL. «USDA» είναι η αμερικανική βάση FoodData Central. Η στήλη «%» συγκρίνει με τις 2.000 θερμίδες της πρόσληψης αναφοράς της ΕΕ. Οι μερίδες είναι δικές μας παραδοχές, όχι μετρήσεις σε μαγαζιά.

Φαγητό	Μερίδα που υποθέτουμε	Θερμίδες	% των 2.000	Πηγή
Σουβλατζίδικο
Πίτα γύρο χοιρινό «απ’ όλα»	πίτα 80 γρ., γύρος 80 γρ., τζατζίκι 30 γρ., πατάτες 30 γρ., ντομάτα, κρεμμύδι	~590	30%	Ελλ. α/α 57 και 154 · CIQUAL 19863, 4032
Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο με τζατζίκι	πίτα 80 γρ., στήθος 80 γρ., πατάτες 30 γρ., τζατζίκι 30 γρ., ντομάτα	~460	23%	Ελλ. α/α 154 · CIQUAL 36018, 19863, 4032
Μερίδα γύρος χοιρινός	γύρος 150 γρ., πατάτες 100 γρ., 1 πίτα, τζατζίκι 50 γρ.	~1.020	51%	Ελλ. α/α 57 και 154 · CIQUAL 4032
Καλαμάκι χοιρινό (μόνο το κρέας)	80 γρ. ψημένο	~124	6%	Ελλ. α/α 65
Ταβέρνα
Χωριάτικη σαλάτα	~384 γρ., φέτα 80 γρ., 1 κουταλιά ελαιόλαδο	~445	22%	Ελλ. α/α 27–31 και 122 · CIQUAL 17270
Μουσακάς	300 γρ.	~440	22%	CIQUAL 25123 (τυποποιημένος)
Φασολάκια λαδερά	300 γρ. με 30 γρ. λάδι	~315	16%	Ελλ. α/α 102 · CIQUAL 17270
Χόρτα βραστά με λάδι	200 γρ. + 1 κουταλιά λάδι	~130	7%	Ελλ. α/α 96 · CIQUAL 17270
Πατάτες τηγανητές (πιατέλα)	200 γρ.	~515	26%	CIQUAL 4032
Ψωμί	1 φέτα, 30 γρ.	~85	4%	Ελλ. α/α 164
Καφετέρια
Φρέντο εσπρέσο σκέτος	διπλός εσπρέσο, 50 ml	~5	<1%	USDA 171891
Φρέντο καπουτσίνο μέτριος	διπλός + 100 ml πλήρες γάλα + 1 κουταλάκι ζάχαρη	~84	4%	ΕΙΥ (γάλα) · USDA 171891, 169655
Φραπέ μέτριος με γάλα	2 γρ. στιγμιαίος, 30 ml εβαπορέ, 2 κουταλάκια ζάχαρη	~84	4%	USDA 171893, 171276, 169655
Ελληνικός μέτριος	μονός, ½ κουταλάκι ζάχαρη	~13	1%	USDA 171891 (ανώτατη εκτίμηση), 169655
Κρουασάν σκέτο	60 γρ.	~250	13%	CIQUAL 7603
Φούρνος
Τυρόπιτα με φύλλο (παραδοσιακή)	κομμάτι 150 γρ.	~660	33%	Ελλ. α/α 178
Τυρόπιτα σφολιάτα	κομμάτι 150 γρ.	~720	36%	Ελλ. α/α 179
Σπανακοτυρόπιτα	κομμάτι 150 γρ.	~565	28%	Ελλ. α/α 173
Σπανακόπιτα νηστίσιμη	κομμάτι 150 γρ.	~630	32%	Ελλ. α/α 175
Κουλούρι Θεσσαλονίκης	1 τεμάχιο, 90 γρ.	~250–285 (εκτίμηση)	13–14%	Κάτω όριο: Ελλ. α/α 164 · σουσάμι: CIQUAL 15010
Μπουγάτσα με κρέμα	200 γρ.	~430 (εκτίμηση από ανάλογο)	22%	ΕΙΥ: γαλακτομπούρεκο
Μπουγάτσα με τυρί	200 γρ.	~880 (εκτίμηση από ανάλογο)	44%	Ελλ. α/α 178 (τυρόπιτα με φύλλο)
Ζαχαροπλαστείο και παγωτό
Γαλακτομπούρεκο	κομμάτι 150 γρ.	~320	16%	ΕΙΥ
Μπακλαβάς	κομμάτι 80 γρ.	~310	16%	ΕΙΥ (αγγλική έκδοση)
Λουκουμάδες με μέλι	150 γρ. + 20 γρ. μέλι	~670 (εκτίμηση από ανάλογο)	34%	CIQUAL 23880 (ντόνατ) και 31008 (μέλι)
Παγωτό σε κύπελλο	2 μπάλες, ~100 γρ.	~230	12%	CIQUAL 39520
Παγωτό ξυλάκι με σοκολάτα	70 γρ.	~230	12%	CIQUAL 39503
Πίτσα, burger, κρέπα
Πίτσα	1 κομμάτι, 120 γρ.	~280	14%	CIQUAL 25516
Burger τύπου fast food	110 γρ.	~275	14%	CIQUAL 25413
Burger εστιατορίου	250 γρ.	τουλάχιστον ~630 (εκτίμηση)	32%	CIQUAL 25413
Πατάτες συνοδευτικό	150 γρ.	~385	19%	CIQUAL 4032
Κρέπα σοκολάτα	200 γρ.	~775	39%	CIQUAL 23821
Κρέπα αλμυρή ζαμπόν-τυρί	250 γρ.	~450 (μάλλον κάτω όριο)	23%	CIQUAL 25410
Ποτά
Μπύρα 4–5%	μικρή, 330 ml	~130	7%	CIQUAL 5001
Μπύρα 4–5%	μεγάλη, 500 ml	~195	10%	CIQUAL 5001
Κρασί κόκκινο	ποτήρι 125 ml	~95	5%	CIQUAL 5214
Κρασί λευκό ξηρό	ποτήρι 125 ml	~70	4%	CIQUAL 5215
Κρασί κόκκινο χύμα	μισόκιλο, 500 ml	~380	19%	CIQUAL 5214
Τσίπουρο 40%	μπουκαλάκι 50 ml	~110	6%	CIQUAL 1023 · Παράρτημα XIV Καν. 1169/2011
Ούζο 40%	40 ml	~90	5%	Παράρτημα XIV · ανάλογο CIQUAL 1000
Αναψυκτικό τύπου cola	330 ml	~130	7%	CIQUAL 18018

Για τα υγρά θεωρούμε ότι 1 ml ζυγίζει περίπου 1 γρ., γιατί οι βάσεις δίνουν τιμές ανά 100 γρ. Τα αποστάγματα ζυγίζουν λίγο λιγότερο από το νερό, άρα για το τσίπουρο και το ούζο οι τιμές της CIQUAL είναι ανώτατες.

Πώς φτιάξαμε τον πίνακα

Κάθε γραμμή είναι ένας πολλαπλασιασμός: θερμίδες ανά 100 γρ. από μια επίσημη βάση, επί τα γραμμάρια της μερίδας. Τις βάσεις τις χρησιμοποιήσαμε με σταθερή σειρά:

1. Ελληνικοί πίνακες σύνθεσης (Πανεπιστήμιο Κρήτης – ΤΕΙ Θεσσαλονίκης). Είναι η μόνη βάση με ελληνικά τρόφιμα αναλυμένα σε εργαστήριο: γύρος, σουβλάκι, πίτα για σουβλάκι, τυρόπιτες, σπανακόπιτες, ψωμί, φέτα. Τα δείγματα πάρθηκαν το 1999–2001.
2. Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας (ΕΙΥ). Έχει ολόκληρες ελληνικές συνταγές, με τιμές υπολογισμένες από τα υλικά. Ο ιστότοπος δεν λειτουργεί πια και στο αρχείο του διαδικτύου σώζεται μόνο η πρώτη σελίδα του πίνακα συνταγών, στην ελληνική και στην αγγλική έκδοση. Από την ελληνική πήραμε το γαλακτομπούρεκο (214 θερμίδες ανά 100 γρ.), από την αγγλική τον μπακλαβά (386).
3. ANSES-CIQUAL, μόνο όπου λείπει ελληνική τιμή. Υπολογίζει την ενέργεια με τους συντελεστές του ευρωπαϊκού κανονισμού για τις ετικέτες, όπως και οι ετικέτες που βλέπεις στο σούπερ μάρκετ.
4. USDA FoodData Central, τελευταία επιλογή: μόνο για τον καφέ, τη ζάχαρη και το εβαπορέ της καφετέριας, που δεν υπάρχουν στις ευρωπαϊκές βάσεις με τη μορφή που χρειαζόμασταν.

Από τις δύο τιμές ενέργειας των ελληνικών πινάκων κρατάμε παντού την «έμμεση», που υπολογίζεται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος όπως στις ετικέτες. Στις περισσότερες καταχωρίσεις είναι μικρότερη από την «άμεση» του θερμιδόμετρου, όπως εξηγούμε στον οδηγό για τις θερμίδες στο σουβλάκι και τον γύρο. Στις τυρόπιτες συμβαίνει το αντίθετο: η παραδοσιακή έχει 439 έμμεση και 380 άμεση. Κρατάμε την έμμεση για να μένει ίδια η μέθοδος σε όλο τον πίνακα.

Για τις πίτες, οι συντάκτες των ελληνικών πινάκων δεν πήραν σπιτικά δείγματα αλλά πίτες του εμπορίου:

«Οι πίτες αγοράστηκαν από τοπικά μαγαζιά της Θεσσαλονίκης.»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (Πανεπιστήμιο Κρήτης – ΤΕΙ Θεσσαλονίκης), Δειγματοληψία: Παραδοσιακά εδέσματα

Αυτό κάνει τις τιμές των πιτών ιδιαίτερα χρήσιμες για το φαγητό έξω: περιγράφουν πίτα φούρνου, όχι πίτα του σπιτιού.

Τρεις κατηγορίες αριθμών έχει ο πίνακας. Επίσημη τιμή επί δηλωμένη μερίδα (οι περισσότερες γραμμές). Εκτίμηση από ανάλογο τρόφιμο, όταν δεν υπάρχει καταχώριση για το ίδιο το φαγητό: τη γράφουμε ρητά και εξηγούμε ποιο ανάλογο πήραμε. Κάτω όριο, όταν ξέρουμε ότι η πραγματική μερίδα έχει σχεδόν σίγουρα περισσότερο λίπος από το προϊόν της βάσης. Πώς ελέγχουμε τις πηγές μας γενικά περιγράφεται στην πολιτική σύνταξης του Kaliorexi.

Γιατί ο κατάλογος του μαγαζιού δεν γράφει θερμίδες

Ο Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 κάνει υποχρεωτική τη διατροφική δήλωση στα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Για όσα σερβίρονται ή πωλούνται μη προσυσκευασμένα, όπως η πίτα, ο φρέντο ή η τυρόπιτα στον πάγκο, το άρθρο 44 κάνει υποχρεωτική μόνο την ενημέρωση για τα αλλεργιογόνα. Τα υπόλοιπα, μαζί και οι θερμίδες, γίνονται υποχρεωτικά μόνο αν ένα κράτος θεσπίσει εθνικά μέτρα. Ελληνική διάταξη που να επιβάλλει θερμίδες στον κατάλογο δεν εντοπίσαμε. Τι πρέπει να σου πει το μαγαζί για τα αλλεργιογόνα το εξηγούμε στον οδηγό για τροφικές αλλεργίες στο εστιατόριο.

Για τα ποτά υπάρχει και δεύτερη εξαίρεση, που ισχύει ακόμη και για τα εμφιαλωμένα. Το άρθρο 16 παράγραφος 4 του ίδιου κανονισμού ορίζει ότι ο κατάλογος συστατικών και η διατροφική δήλωση δεν απαιτούνται για ποτά με περισσότερο από 1,2% αλκοόλη κατ’ όγκον. Γι’ αυτό σε ένα μπουκάλι μπύρα ή τσίπουρο συνήθως βλέπεις τον αλκοολικό τίτλο αλλά όχι θερμίδες.

Το κρασί είναι πλέον η εξαίρεση της εξαίρεσης. Με τον Κανονισμό (ΕΕ) 2021/2117, οι οίνοι που παράγονται και επισημαίνονται από τις 8 Δεκεμβρίου 2023 πρέπει να έχουν διατροφική δήλωση. Στην ετικέτα μπορεί να γράφεται μόνο η ενεργειακή αξία, και με το σύμβολο «E», ενώ η πλήρης δήλωση δίνεται με ηλεκτρονικά μέσα που αναφέρονται στη συσκευασία, για παράδειγμα με κωδικό QR. Το χύμα κρασί της ταβέρνας, στην κανάτα ή στο μισόκιλο, δεν έχει ετικέτα, άρα εκεί μένεις με τους αριθμούς του πίνακα.

Πώς διαβάζεις έναν αριθμό θερμίδων

Οι 2.000 θερμίδες είναι τιμή αναφοράς, όχι η δική σου ανάγκη. Το Παράρτημα XIII του κανονισμού ορίζει για έναν μέσο ενήλικα πρόσληψη αναφοράς 8.400 kJ ή 2.000 kcal, μαζί με 70 γρ. λιπαρά και 6 γρ. αλάτι. Πάνω της βασίζονται τα ποσοστά των ετικετών και η στήλη «%» του πίνακα. Οι πραγματικές ανάγκες αλλάζουν με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τη δραστηριότητα, και τιμές ανά ομάδα δίνει το εργαλείο DRV Finder της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA).

Η μερίδα του μαγαζιού δεν είναι η μερίδα του Οδηγού. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, που εκπόνησε το Ινστιτούτο Prolepsis με ανάθεση του Υπουργείου Υγείας, ορίζει μερίδες αναφοράς: κρέας 120–150 γρ. μαγειρεμένο, πιάτο λαδερού 300 γρ., φέτα ψωμί 30 γρ., κουταλιά λαδιού 15 ml. Ο ίδιος ο Οδηγός σημειώνει ότι αυτές δεν ταυτίζονται με όσα σερβίρονται έξω:

«Το μέγεθος της μερίδας δεν αντιστοιχεί απαραίτητα σε μία μερίδα εστιατορίου ή σε μία «σπιτική» μερίδα σερβιρίσματος, ή σε μία μερίδα όπως αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 19, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Γι’ αυτό σε κάθε κατηγορία παρακάτω δίνουμε και μια διόρθωση ανά 10 γρ. Αν η πίτα του φούρνου σου είναι 200 γρ. αντί για 150, προσθέτεις πέντε φορές τη διόρθωση και έχεις τον δικό σου αριθμό.

Ο αριθμός είναι εκτίμηση, όχι ετικέτα. Δύο τυρόπιτες από δύο φούρνους διαφέρουν σε φύλλο, βούτυρο και γέμιση. Ο πίνακας σου λέει την τάξη μεγέθους και, πιο χρήσιμο, ποιες επιλογές απέχουν πολύ μεταξύ τους.

Σουβλατζίδικο: κρέας, πίτα, σάλτσα, πατάτες

Στο τυλιχτό, η πίτα και το κρέας δίνουν σχεδόν το 80% των θερμίδων. Ο χοιρινός γύρος έχει στους ελληνικούς πίνακες 303 θερμίδες ανά 100 γρ. (α/α 57) και το χοιρινό καλαμάκι 155 (α/α 65). Η διαφορά είναι σχεδόν όλη λίπος. Το στήθος κοτόπουλου έχει 141 (CIQUAL 36018). Η πίτα για σουβλάκι έχει 273 ανά 100 γρ. αλάδωτη, δηλαδή περίπου 218 στα 80 γρ. Κάθε 5 γρ. λαδιού στην πίτα προσθέτουν περίπου 45.

Διορθώσεις ανά 10 γρ.: γύρος χοιρινός περίπου 30, πίτα περίπου 27, πατάτες περίπου 26, καλαμάκι χοιρινό περίπου 16. Αν η σως του μαγαζιού έχει βάση τη μαγιονέζα, 20 γρ. φτάνουν τις 138 θερμίδες· αν είναι κυρίως μουστάρδα, γύρω στις 30. Όλη την ανάλυση ανά υλικό, τη σύγκριση γύρου και καλαμακιού και το νάτριο θα τα βρεις στον οδηγό για τις θερμίδες σε σουβλάκι, γύρο και καλαμάκι. Τι σημαίνει «σουβλάκι» σε κάθε πόλη εξηγείται στη διαφορά σουβλακιού, καλαμακιού και γύρου.

Ταβέρνα: το λάδι και η φέτα κάνουν τη διαφορά

Στην ταβέρνα το λαχανικό ή το όσπριο σπάνια είναι το «βαρύ» κομμάτι. Τα βραστά ραδίκια έχουν 5 θερμίδες ανά 100 γρ. και τα βραστά φασολάκια 16 στους ελληνικούς πίνακες. Αυτό που ανεβάζει τον αριθμό είναι το ελαιόλαδο: μία κουταλιά της σούπας, 15 ml κατά τον Οδηγό, είναι περίπου 13,5 γρ. και δίνει περίπου 121 θερμίδες. Η φέτα δίνει περίπου 28 θερμίδες ανά 10 γρ., και στη χωριάτικη φέτα και λάδι μαζί δίνουν σχεδόν τα τέσσερα πέμπτα των θερμίδων.

Γι’ αυτό τα ίδια φασολάκια μπορεί να έχουν 180 ή 400 θερμίδες, ανάλογα με το λάδι στην κατσαρόλα. Τα πιάτα που περνούν τις 450 είναι συνήθως τα τηγανητά, οι πίτες και όσα έχουν μπεσαμέλ. Πίνακα με 15 πιάτα, τις συνταγές λαδερών του ΕΙΥ και ένα τραπέζι για τέσσερις θα βρεις στον οδηγό για τις θερμίδες στα πιάτα της ταβέρνας. Για το πώς παραγγέλνεις και μοιράζεις τα πιάτα, δες τι να παραγγείλεις σε ταβέρνα.

Καφετέρια: ζάχαρη και γάλα, όχι ο καφές

Ο ίδιος ο καφές δίνει από 2 έως 11 θερμίδες ανά ρόφημα. Κάθε κουταλάκι ζάχαρης προσθέτει περίπου 17 (4,2 γρ. × 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων) και κάθε 10 ml πλήρους γάλακτος περίπου 6. Γι’ αυτό ο φρέντο καπουτσίνο μέτριος βγαίνει περίπου 84 θερμίδες, ενώ ο φρέντο εσπρέσο μέτριος περίπου 22. Τον πλήρη πίνακα ανά ζάχαρη και γάλα, μαζί με την καφεΐνη κάθε ροφήματος, θα τον βρεις στις θερμίδες σε φρέντο, φραπέ και ελληνικό. Αν δεν ξέρεις πώς να ζητήσεις «ολίγη» ή «σκέτο», δες τα είδη καφέ και πώς τα παραγγέλνεις.

Στην καφετέρια οι θερμίδες συνήθως έρχονται από αυτό που συνοδεύει τον καφέ. Ένα σκέτο κρουασάν 60 γρ. δίνει περίπου 250 (CIQUAL 7603, 417 ανά 100 γρ.), δηλαδή όσο τρεις φρέντο καπουτσίνο μέτριοι.

Φούρνος: τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κουλούρι, μπουγάτσα

Ο φούρνος είναι ίσως η πιο υποτιμημένη κατηγορία του φαγητού έξω. Μια πίτα στο χέρι το πρωί μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα τυλιχτό με γύρο.

Τυρόπιτα: φύλλο ή σφολιάτα

Οι ελληνικοί πίνακες έχουν δύο τυρόπιτες του εμπορίου. Η παραδοσιακή με φύλλο (α/α 178) δίνει 439 θερμίδες ανά 100 γρ., με 23 γρ. λίπος και 11,3 γρ. πρωτεΐνη. Η σφολιάτα (α/α 179) δίνει 480, με 27,4 γρ. λίπος και 13,1 γρ. πρωτεΐνη. Σε κομμάτι 150 γρ. αυτό σημαίνει περίπου 660 και 720 θερμίδες, δηλαδή το ένα τρίτο της πρόσληψης αναφοράς. Τα λιπαρά ενός κομματιού σφολιάτας είναι περίπου 41 γρ., πάνω από το μισό των 70 γρ. αναφοράς.

Διόρθωση ανά 10 γρ.: περίπου 44 για την τυρόπιτα με φύλλο και 48 για τη σφολιάτα. Οι πίνακες δεν δίνουν βάρος κομματιού, γι’ αυτό τα 150 γρ. είναι δική μας παραδοχή. Αν ο φούρνος σου έχει μεγαλύτερες πίτες, ο αριθμός ανεβαίνει ανάλογα.

Σπανακόπιτα: με τυρί ή νηστίσιμη

Η σπανακοτυρόπιτα (α/α 173) έχει 377 θερμίδες ανά 100 γρ., λιγότερες από κάθε τυρόπιτα, γιατί το σπανάκι «αραιώνει» τη γέμιση. Η νηστίσιμη σπανακόπιτα (α/α 175) έχει όμως 419, περισσότερες από τη σπανακοτυρόπιτα. Στο δείγμα των πινάκων έχει περισσότερους υδατάνθρακες (48,1 έναντι 39,7 γρ.) και λίγο περισσότερο λίπος (21,9 έναντι 20,2 γρ.). Το «νηστίσιμο» λοιπόν δεν σημαίνει «ελαφρύ». Ποιες πίτες του φούρνου είναι πράγματι νηστίσιμες εξηγείται στο «Είναι νηστίσιμο;» για 45 φαγητά.

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Για το κουλούρι δεν υπάρχει καταχώριση σε καμία από τις τέσσερις βάσεις. Για το βάρος, η πρόεδρος του Σωματείου Αρτοποιών Θεσσαλονίκης, Έλσα Κουκουμέρια, είπε στο Action 24, όπως μετέφερε το Powergame.gr στις 29/9/2025, ότι το απλό κουλούρι ξεκινά από 80 έως 100 γραμμάρια. Παίρνουμε τη μέση, 90 γρ.

Ως κάτω όριο χρησιμοποιούμε το άσπρο ψωμί σίτου των ελληνικών πινάκων (α/α 164), 281 θερμίδες ανά 100 γρ.: περίπου 250 για ένα κουλούρι. Το σουσάμι προσθέτει: έχει 606 θερμίδες ανά 100 γρ. (CIQUAL 15010), άρα κάθε 5 γρ. σουσάμι δίνουν περίπου 30. Με 5 γρ. σουσάμι, ποσότητα που υποθέτουμε εμείς, το κουλούρι φτάνει περίπου τις 285. Ακόμη και έτσι, είναι η ελαφρύτερη επιλογή του φούρνου στον πίνακα: λιγότερο από το μισό μιας τυρόπιτας. Τα γεμιστά κουλούρια, με τυρί ή κρέμα τυριού, είναι βαρύτερα και δεν έχουν επίσημη τιμή. Τι άλλο αξίζει να δοκιμάσεις στην πόλη του κουλουριού θα το βρεις στο τι να φας στη Θεσσαλονίκη.

Μπουγάτσα με κρέμα ή με τυρί

Ούτε για την μπουγάτσα υπάρχει επίσημη καταχώριση, ελληνική ή ξένη. Δίνουμε λοιπόν δύο εκτιμήσεις από ανάλογα φαγητά, και τις σημειώνουμε έτσι στον πίνακα:

• Με κρέμα: το πιο κοντινό φαγητό με επίσημη τιμή είναι το γαλακτομπούρεκο του ΕΙΥ, φύλλο με κρέμα σιμιγδαλιού, 214 θερμίδες ανά 100 γρ. Για 200 γρ. αυτό δίνει περίπου 430. Το γαλακτομπούρεκο έχει σιρόπι, η μπουγάτσα όχι, αλλά έχει συνήθως περισσότερο βούτυρο στο φύλλο και άχνη ζάχαρη από πάνω, οπότε η πραγματική τιμή μπορεί να είναι λίγο πάνω ή κάτω.
• Με τυρί: το πιο κοντινό ανάλογο είναι η τυρόπιτα με φύλλο (α/α 178), 439 ανά 100 γρ. Για 200 γρ., περίπου 880.

Με αυτές τις εκτιμήσεις, η μπουγάτσα με κρέμα έχει περίπου τις μισές θερμίδες από την μπουγάτσα με τυρί στο ίδιο βάρος. Όσο αβέβαιο κι αν είναι το ακριβές νούμερο, η διαφορά των δύο αναλόγων είναι μεγάλη και σταθερή: το τυρί και το βούτυρο έχουν πολύ περισσότερο λίπος από την κρέμα με γάλα.

Ζαχαροπλαστείο και παγωτό

Για τα σιροπιαστά υπάρχουν ελληνικές τιμές από το ΕΙΥ. Το γαλακτομπούρεκο έχει 214 θερμίδες ανά 100 γρ., περίπου 320 σε κομμάτι 150 γρ. Ο μπακλαβάς έχει 386 ανά 100 γρ., σχεδόν διπλάσιες, λόγω καρυδιών, βουτύρου και σιροπιού· ένα μικρότερο κομμάτι 80 γρ. δίνει περίπου 310. Ανά γραμμάριο, λοιπόν, ο μπακλαβάς είναι πολύ «πυκνότερος», ενώ στο πιάτο τα δύο γλυκά καταλήγουν κοντά, γιατί το κομμάτι του μπακλαβά είναι συνήθως μικρότερο. Όλα τα κλασικά γλυκά, με γραμμάρια και πηγή σε κάθε γραμμή, είναι στις θερμίδες γλυκών ζαχαροπλαστείου.

Για τους λουκουμάδες δεν υπάρχει καταχώριση. Το πιο κοντινό τρόφιμο της CIQUAL είναι το τηγανητό ντόνατ χωρίς γέμιση με ζάχαρη (23880), 404 ανά 100 γρ. Με 150 γρ. λουκουμάδες και 20 γρ. μέλι (CIQUAL 31008, 331 ανά 100 γρ.) φτάνουμε περίπου τις 670, εκτίμηση από ανάλογο. Τι είναι κάθε γλυκό της βιτρίνας και τι να ρωτήσεις πριν το αγοράσεις, δες στα κλασικά γλυκά του ζαχαροπλαστείου.

Το παγωτό είναι από τα πιο «ελαφριά» γλυκά του πίνακα ανά μερίδα. Δύο μπάλες, περίπου 100 γρ., δίνουν περίπου 230 θερμίδες (CIQUAL 39520, παγωτό σε κύπελλο), όσο και ένα ξυλάκι 70 γρ. με επικάλυψη σοκολάτας (CIQUAL 39503, 329 ανά 100 γρ.). Το χωνάκι, η σαντιγί και η σάλτσα δεν περιλαμβάνονται.

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει τα γλυκά να τρώγονται περιστασιακά και με μέτρο, ενδεικτικά ένα γλυκό την εβδομάδα (σελ. 61), και προτιμά ως επιδόρπιο ένα φρούτο.

Πίτσα, burger, κρέπα: εδώ χρειαζόμαστε ξένες βάσεις

Για πίτσα, burger και κρέπα δεν υπάρχει ελληνική καταχώριση, οπότε χρησιμοποιούμε τη CIQUAL. Το πρόβλημα εδώ δεν είναι η τιμή ανά 100 γρ. αλλά το βάρος: ένα «κομμάτι» ή ένα «burger» διαφέρει πολύ από μαγαζί σε μαγαζί.

Πίτσα. Η μέση πίτσα της CIQUAL (25516) έχει 234 θερμίδες ανά 100 γρ., η μαργαρίτα (25404) 224. Για ένα κομμάτι 120 γρ. αυτό δίνει περίπου 280. Διόρθωση: περίπου 23 θερμίδες ανά 10 γρ. Τρία κομμάτια, μια συνηθισμένη παραγγελία για ένα άτομο, φτάνουν περίπου τις 840.

Burger. Από τα burger της CIQUAL εδώ χρησιμοποιούμε το απλό τύπου fast food (25413): 251 θερμίδες ανά 100 γρ., περίπου 275 για ένα απλό burger 110 γρ. Για ένα burger εστιατορίου 250 γρ. η ίδια τιμή δίνει περίπου 630, αλλά αυτό είναι κάτω όριο: τα μεγάλα burger έχουν συνήθως πιο λιπαρό κιμά, περισσότερο τυρί, μπέικον ή σάλτσες. Οι πατάτες στο πλάι, 150 γρ., προσθέτουν περίπου 385, δηλαδή όσο ένα δεύτερο απλό burger. Κομμάτι πίτσας, cheeseburger και μερίδα πατάτες με γραμμάρια θα βρείτε στις θερμίδες σε πίτσα και burger.

Κρέπα. Η κρέπα με σοκολάτα ή πραλίνα (CIQUAL 23821, σπιτική) έχει 388 θερμίδες ανά 100 γρ. Για κρέπα 200 γρ., περίπου 775: η πιο «βαριά» μονή μερίδα του πίνακα μετά τη μερίδα γύρο και την μπουγάτσα με τυρί. Κάθε 50 γρ. παραπάνω προσθέτουν περίπου 195. Για την αλμυρή κρέπα με ζαμπόν και τυρί, η CIQUAL έχει μόνο τυποποιημένη με μπεσαμέλ (25410), 179 ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 450 για 250 γρ. Στην κρεπερί μπαίνει συχνά περισσότερο τυρί ή σάλτσα, οπότε κι αυτό το διαβάζουμε ως κάτω όριο.

Ποτά: πώς προστίθεται το αλκοόλ

Τα ποτά είναι το σημείο όπου οι θερμίδες ξεφεύγουν πιο εύκολα, γιατί δεν τις βλέπεις στο πιάτο και, όπως εξηγήσαμε, συνήθως δεν γράφονται ούτε στο μπουκάλι.

Ο κανόνας σε ένα λεπτό

Το Παράρτημα XIV του Κανονισμού 1169/2011 ορίζει ότι η αλκοόλη (αιθανόλη) υπολογίζεται με 29 kJ ή 7 kcal ανά γραμμάριο, λίγο λιγότερο από το λίπος (9) και σχεδόν διπλάσια από τη ζάχαρη (4). Το ίδιο γράφει και ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός:

«Το αλκοόλ παρέχει αρκετές θερμίδες (1 γραμμάριο αιθυλικής αλκοόλης = 7 θερμίδες).»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 68, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Ο Οδηγός δίνει και τον τρόπο να μετρήσεις το αλκοόλ: μονάδες αλκοόλ = ml ποτού × βαθμοί ÷ 1.000, και 1 μονάδα ισούται με 10 ml ή 8 γρ. αλκοόλης. Αν συνδυάσεις τα δύο, κάθε μονάδα αλκοόλ δίνει περίπου 56 θερμίδες (8 × 7), πριν μετρήσεις οποιαδήποτε ζάχαρη ή υδατάνθρακα του ποτού.

• Μεγάλη μπύρα 500 ml στο 5%: 500 × 5 ÷ 1.000 = 2,5 μονάδες, δηλαδή περίπου 140 θερμίδες μόνο από το αλκοόλ. Η CIQUAL δίνει συνολικά περίπου 195· τα υπόλοιπα προέρχονται κυρίως από τους υδατάνθρακες της μπύρας.
• Ποτήρι κρασί 125 ml στο 12%: 1,5 μονάδα, περίπου 84 θερμίδες από το αλκοόλ.
• Μπουκαλάκι τσίπουρο 50 ml στο 40%: 2 μονάδες, περίπου 112 θερμίδες, σχεδόν όλες από το αλκοόλ.
• Ούζο 40 ml στο 40%: 1,6 μονάδα, περίπου 90 θερμίδες. Το νερό και ο πάγος δεν προσθέτουν τίποτα.

Μπύρα, κρασί, τσίπουρο, ούζο

Στη μπύρα της CIQUAL (5001, 4–5% αλκοόλη) το αλκοόλ δίνει περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων: 3,57 γρ. αλκοόλης ανά 100 γρ. επί 7 κάνουν 25 από τις 39 θερμίδες. Στο κόκκινο κρασί (5214) σχεδόν όλες οι θερμίδες είναι αλκοόλ: 10,8 γρ. ανά 100 γρ. δίνουν 75,6 από τις 75,7. Γι’ αυτό στο κρασί ο αλκοολικός βαθμός λέει σχεδόν όλη την ιστορία. Το λευκό ξηρό της CIQUAL (5215) βγαίνει ελαφρύτερο, 55 ανά 100 γρ., γιατί το δείγμα της βάσης έχει λιγότερη αλκοόλη (7,75 γρ. ανά 100 γρ.)· ένα λευκό με 12–13% θα είναι πιο κοντά στο κόκκινο.

Για το τσίπουρο, το πιο κοντινό τρόφιμο της CIQUAL είναι το απόσταγμα κρασιού τύπου κονιάκ (1023), 222 θερμίδες ανά 100 γρ. Τα 50 ml ενός μπουκαλιού ζυγίζουν λίγο λιγότερο από 50 γρ., άρα δίνουν έως περίπου 110, όσο και ο υπολογισμός από το αλκοόλ. Τέσσερα μπουκαλάκια στο τραπέζι, 200 ml, είναι 8 μονάδες αλκοόλ και περίπου 450 θερμίδες: όσο μια σπανακοτυρόπιτα 120 γρ. Πώς παραγγέλνεται το τσίπουρο, με ή χωρίς γλυκάνισο, και γιατί ο μεζές έρχεται μόνος του, θα το βρεις στις διαφορές μεζεδοπωλείου, τσιπουράδικου και ουζερί.

Το χύμα κρασί υπολογίζεται με τον ίδιο τρόπο. Ένα μισόκιλο κόκκινο, 500 ml, δίνει περίπου 380 θερμίδες με την τιμή της CIQUAL. Αν το μοιράζεστε δύο, είναι περίπου 190 ο καθένας, όσο μια μεγάλη μπύρα.

Πόσα ποτά θεωρεί μέτρια ο Οδηγός

Ο τόμος του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για επαγγελματίες υγείας ορίζει ότι 1 ποτό ισοδυναμεί με μια μικρή μπύρα 330 ml στο 4–5%, ή ένα ποτήρι κρασί 125 ml στο 11–13%, ή ένα ποτηράκι 40–45 ml ούζο ή τσίπουρο στο 40%. Με τον κανόνα των 56 θερμίδων ανά μονάδα, κάθε τέτοιο «ποτό» έχει περίπου 1,5–1,8 μονάδες, δηλαδή περίπου 85–100 θερμίδες μόνο από το αλκοόλ.

Ο Οδηγός ορίζει ως μέτρια κατανάλωση έως 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και έως 1 για τις γυναίκες, προτιμά το κρασί με το φαγητό και σημειώνει ότι όποιος δεν πίνει δεν χρειάζεται να αρχίσει. Ως επεισοδιακή υπερκατανάλωση ορίζει 4 ή περισσότερα ποτά για τις γυναίκες και 5 ή περισσότερα για τους άνδρες μέσα σε δύο ώρες. Ο τόμος για επαγγελματίες υγείας προσθέτει ότι το οινόπνευμα πιθανώς αλληλεπιδρά με φάρμακα και ότι όσοι έχουν καρδιαγγειακά νοσήματα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.

Αλλαγές που βγαίνουν μόνο από τον πίνακα

Οι παρακάτω αλλαγές προκύπτουν απλώς αφαιρώντας γραμμές του πίνακα, με τις ίδιες μερίδες. Δεν είναι διατροφικό πρόγραμμα, δείχνουν μόνο πού είναι οι μεγάλες διαφορές:

• κουλούρι αντί για τυρόπιτα με φύλλο το πρωί: περίπου 375–410 λιγότερες
• σπανακοτυρόπιτα αντί για τυρόπιτα σφολιάτα: περίπου 155 λιγότερες
• μπουγάτσα με κρέμα αντί για μπουγάτσα με τυρί: περίπου 450 λιγότερες (με βάση τις δύο εκτιμήσεις)
• φρέντο εσπρέσο μέτριος αντί για φρέντο καπουτσίνο μέτριο: περίπου 62 λιγότερες
• πίτα καλαμάκι κοτόπουλο αντί για πίτα γύρο χοιρινό: περίπου 130 λιγότερες
• burger χωρίς τις πατάτες στο πλάι: περίπου 385 λιγότερες
• δύο μπάλες παγωτό αντί για κρέπα σοκολάτα: περίπου 545 λιγότερες
• μικρή μπύρα αντί για μεγάλη: περίπου 65 λιγότερες
• νερό αντί για αναψυκτικό τύπου cola 330 ml: περίπου 130 λιγότερες
• μία κουταλιά λάδι λιγότερη στη σαλάτα ή στα χόρτα: περίπου 121 λιγότερες

Τις μέρες νηστείας οι επιλογές αλλάζουν, και το νηστίσιμο δεν είναι πάντα ελαφρύτερο, όπως δείχνει η σπανακόπιτα. Ιδέες για το τι παραγγέλνεις θα βρεις στα νηστίσιμα φαγητά σε ταβέρνα.

Μία μέρα έξω, δύο εκδοχές

Για να φανεί πώς αθροίζονται οι αριθμοί, δύο εκδοχές της ίδιας μέρας με τις τιμές του πίνακα: καφές και κάτι από τον φούρνο το πρωί, κάτι από το σουβλατζίδικο το μεσημέρι, πίτσα και μπύρα το βράδυ.

Ώρα	Εκδοχή Α	Θερμίδες	Εκδοχή Β	Θερμίδες
Πρωί	Φρέντο καπουτσίνο μέτριος + τυρόπιτα σφολιάτα	~805	Φρέντο εσπρέσο μέτριος + κουλούρι	~270
Μεσημέρι	Πίτα γύρο χοιρινό + cola 330 ml	~720	Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο + νερό	~460
Βράδυ	2 κομμάτια πίτσα + μεγάλη μπύρα	~755	2 κομμάτια πίτσα + μικρή μπύρα	~690
Σύνολο		~2.280		~1.420

Η εκδοχή Α ξεπερνά μόνη της την πρόσληψη αναφοράς των 2.000 θερμίδων, χωρίς κανένα γλυκό. Η Β έχει περίπου 860 λιγότερες, με τα ίδια μαγαζιά και την ίδια πίτσα το βράδυ. Η μεγαλύτερη διαφορά, περίπου 535, βγαίνει από το πρωινό.

Τα όρια των αριθμών

Ο πίνακας είναι οδηγός τάξης μεγέθους, όχι ετικέτα. Τα όριά του:

• Ηλικία των ελληνικών δειγμάτων. Αναλύθηκαν το 1999–2001· οι συνταγές και τα βάρη μπορεί να έχουν αλλάξει.
• Μερίδες. Τα γραμμάρια είναι δικές μας παραδοχές, εκτός από το βάρος του κουλουριού, που στηρίζεται σε δήλωση των αρτοποιών της Θεσσαλονίκης. Γι’ αυτό δίνουμε τις διορθώσεις ανά 10 γρ.
• Εκτιμήσεις από ανάλογα. Μπουγάτσα, λουκουμάδες, κουλούρι και burger εστιατορίου δεν έχουν δική τους καταχώριση· η τιμή τους είναι πιο αβέβαιη από τις υπόλοιπες.
• Ξένες βάσεις. Για πίτσα, burger, κρέπα, παγωτό και ποτά χρησιμοποιήσαμε τη γαλλική CIQUAL. Τα γαλλικά προϊόντα δεν είναι ίδια με τα ελληνικά, η τάξη μεγέθους όμως είναι συγκρίσιμη.
• Λάδι και βούτυρο. Είναι η μεγαλύτερη άγνωστη ποσότητα σε κάθε πιάτο και κάθε πίτα.

Αν έχεις μαγαζί και θέλεις να δίνεις θερμίδες

Η αναγραφή θερμίδων στον κατάλογο δεν είναι υποχρεωτική, μπορείς όμως να τη δίνεις προαιρετικά. Ο κανονισμός επιτρέπει, για τα μη προσυσκευασμένα τρόφιμα, η διατροφική δήλωση να περιορίζεται μόνο στην ενεργειακή αξία (άρθρο 30 παράγραφος 5). Οι προαιρετικές πληροφορίες πρέπει να μην παραπλανούν, να είναι σαφείς και να βασίζονται σε σχετικά επιστημονικά δεδομένα (άρθρο 36 παράγραφος 2). Στην πράξη χρειάζεσαι σταθερή συνταγή, ζυγισμένες μερίδες και μια επίσημη βάση σύνθεσης, όπως αυτές του πίνακα. Τι πρέπει υποχρεωτικά να γράφει ο κατάλογος εξηγείται στον οδηγό για τον τιμοκατάλογο καταστήματος εστίασης. Αν θέλεις να παρουσιάσεις το μαγαζί σου και τα πιάτα του, μπορείς να προσθέσεις δωρεάν το κατάστημά σου στο Kaliorexi.

Συμπέρασμα

Στο φαγητό έξω οι μεγάλες διαφορές δεν βρίσκονται εκεί που τις περιμένει κανείς: ο καφές σχεδόν δεν μετράει, μια τυρόπιτα μπορεί να «ζυγίζει» περισσότερο από ένα σουβλάκι, και τα ποτά προσθέτουν περίπου 56 θερμίδες ανά μονάδα αλκοόλ χωρίς να το βλέπεις. Την επόμενη φορά που θα παραγγείλεις, βρες τη γραμμή του φαγητού σου στον πίνακα, διόρθωσε με τα γραμμάρια της δικής σου μερίδας, και για περισσότερες λεπτομέρειες άνοιξε τον αντίστοιχο οδηγό: σουβλάκι, ταβέρνα ή καφές.