Γλυκά θερμίδες: μπουγάτσα, λουκουμάδες, μπάλα παγωτό, μπακλαβάς και πάστα ανά μερίδα

Από τα γλυκά του ζαχαροπλαστείου, τις λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα έχουν τα κεράσματα, ένα λουκούμι ή ένα κουταλάκι γλυκό του κουταλιού (περίπου 50), το σορμπέ (περίπου 60 η μπάλα), το παγωτό (περίπου 115 η μπάλα), το ρυζόγαλο και η κρέμ καραμελέ (περίπου 180–190), ενώ ένα κομμάτι μπακλαβάς 80 γρ. έχει περίπου 310, η μπουγάτσα με κρέμα 200 γρ. περίπου 430 και μια μερίδα λουκουμάδες με μέλι περίπου 670, με βάση επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων και τα γραμμάρια που δηλώνουμε σε κάθε γραμμή.

Στο ίντερνετ οι θερμίδες των γλυκών γράφονται συνήθως «ανά κομμάτι», χωρίς να λέει κανείς πόσο ζυγίζει το κομμάτι. Εδώ κάθε γλυκό έχει θερμίδες ανά 100 γρ. και θερμίδες για μια μερίδα με δηλωμένο βάρος, που διορθώνεις για το δικό σου κομμάτι. Για σουβλάκι, ταβέρνα, φούρνο, καφέ και ποτά δες τον συνολικό πίνακα θερμίδων για το φαγητό έξω.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν έχεις διαβήτη, ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας ή είσαι έγκυος, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Ο πίνακας: 24 γλυκά από το πιο ελαφρύ στο πιο βαρύ

Τα γλυκά είναι ταξινομημένα από τις λιγότερες προς τις περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα. Στη στήλη «Πηγή», «Ελλ. α/α» είναι ο αύξων αριθμός στους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Πανεπιστημίου Κρήτης και του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. «ΕΙΥ» είναι ο πίνακας ελληνικών συνταγών του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας, που σώζεται στο αρχείο του διαδικτύου. «CIQUAL» και ο αριθμός είναι ο κωδικός στην επίσημη γαλλική βάση ANSES-CIQUAL. Τα σάκχαρα είναι τα συνολικά, μαζί με τη λακτόζη και τα σάκχαρα των φρούτων. Τα βάρη είναι δικές μας παραδοχές, όχι ζυγίσεις σε μαγαζιά. «Εκτίμηση» σημαίνει ότι το γλυκό δεν υπάρχει σε καμία βάση και χρησιμοποιήσαμε το πιο κοντινό ανάλογο.

Στις δύο σύνθετες γραμμές, γιαούρτι με μέλι και λουκουμάδες με μέλι, η τιμή ανά 100 γρ. αφορά το σύνολο. Η μπουγάτσα με τυρί, που δεν είναι γλυκό, εξηγείται πιο κάτω.

Ανά 100 γραμμάρια ή ανά κομμάτι: γιατί η σειρά αλλάζει

Ανά 100 γρ., το παγωτό (231) και το γαλακτομπούρεκο (214) μοιάζουν σχεδόν ίδια, και το αμυγδαλωτό (505) είναι το πιο «βαρύ» γλυκό του πίνακα. Στο πιάτο όμως μετράει και το βάρος: μια μπάλα παγωτό είναι το ένα τρίτο ενός κομματιού γαλακτομπούρεκο, και ένα αμυγδαλωτό 25 γρ. δίνει λιγότερες θερμίδες από ένα ρυζόγαλο.

Γι’ αυτό ο μπακλαβάς και το γαλακτομπούρεκο καταλήγουν κοντά, περίπου 310 και 320 θερμίδες: ο μπακλαβάς είναι σχεδόν διπλάσια «πυκνός», αλλά το κομμάτι του είναι συνήθως μικρότερο. Αν το δικό σου κομμάτι διαφέρει, χρησιμοποίησε τη διόρθωση ανά 10 γρ.:

• μπακλαβάς και κανταΐφι: περίπου 39 θερμίδες ανά 10 γρ.
• πάστα σοκολατίνα: περίπου 36· cheesecake: περίπου 34
• λουκουμάδες χωρίς το μέλι: περίπου 40· μέλι: περίπου 33
• προφιτερόλ, τιραμισού, μηλόπιτα: περίπου 24–25
• παγωτό: περίπου 23· γαλακτομπούρεκο, μπουγάτσα με κρέμα και πάστα με κρέμα: περίπου 21
• σορμπέ και ρυζόγαλο: περίπου 12

Σιροπιαστά: μπακλαβάς, κανταΐφι, γαλακτομπούρεκο

Για τα σιροπιαστά υπάρχουν ελληνικές τιμές από το ΕΙΥ, υπολογισμένες από ολόκληρες συνταγές. Ο μπακλαβάς έχει 386 θερμίδες ανά 100 γρ., με 19,6 γρ. λίπος και 34,2 γρ. σάκχαρα. Το γαλακτομπούρεκο έχει 214, με 7,6 γρ. λίπος και 19,7 γρ. σάκχαρα. Η διαφορά βγαίνει από τη γέμιση: ξηροί καρποί και βούτυρο στον μπακλαβά, κρέμα με γάλα και σιμιγδάλι στο γαλακτομπούρεκο. Η γαλατόπιτα του ΕΙΥ, πίτα με κρέμα γάλακτος, έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το γαλακτομπούρεκο, 213 ανά 100 γρ.

Ο μπακλαβάς με αμύγδαλα της CIQUAL (23300) έχει 459 ανά 100 γρ.· κρατάμε την τιμή του ΕΙΥ, γιατί περιγράφει ελληνική συνταγή. Για το κανταΐφι δεν υπάρχει καταχώριση. Έχει τα ίδια βασικά υλικά με τον μπακλαβά, ζύμη, ξηρούς καρπούς, βούτυρο και σιρόπι, οπότε η τιμή του μπακλαβά δίνει μια εκτίμηση: περίπου 347 θερμίδες για ρολό 90 γρ.

Ούτε για το εκμέκ κανταΐφι υπάρχει επίσημη τιμή, και δεν δίνουμε έναν αριθμό που δεν μπορούμε να στηρίξουμε. Είναι κανταΐφι με σιρόπι, από πάνω κρέμα και σαντιγί, άρα είναι βαρύτερο από το σκέτο κανταΐφι στο ίδιο κομμάτι. Για τη σαντιγί η CIQUAL δίνει 305 θερμίδες ανά 100 γρ. (19420, σαντιγί σε φιάλη), δηλαδή περίπου 90 θερμίδες για 30 γρ. Τι ακριβώς είναι κάθε γλυκό της βιτρίνας θα το βρεις στα κλασικά γλυκά του ζαχαροπλαστείου.

Μπουγάτσα: κρέμα ή τυρί

Για τη μπουγάτσα δεν υπάρχει επίσημη καταχώριση. Οι τιμές που κυκλοφορούν, περίπου 270–300 θερμίδες ανά 100 γρ., δεν αναφέρουν πηγή. Εμείς χρησιμοποιούμε τα πιο κοντινά φαγητά με επίσημη τιμή, όπως και στον κεντρικό μας πίνακα:

• Με κρέμα: το γαλακτομπούρεκο του ΕΙΥ, φύλλο με κρέμα σιμιγδαλιού, 214 ανά 100 γρ. Για 200 γρ. βγαίνει περίπου 430. Η μπουγάτσα δεν έχει σιρόπι, αλλά έχει συχνά περισσότερο βούτυρο στο φύλλο και άχνη από πάνω, οπότε η πραγματική τιμή μπορεί να είναι λίγο ψηλότερη.
• Με τυρί: η τυρόπιτα με φύλλο του εμπορίου, 439 ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 880 για 200 γρ. Είναι η πιο αβέβαιη τιμή της σελίδας και μάλλον ανώτατη, γιατί η τυρόπιτα των πινάκων έχει 23 γρ. λίπος ανά 100 γρ.· μια μπουγάτσα με λεπτότερη γέμιση θα έχει λιγότερες.

Το βάρος της μερίδας αλλάζει τον αριθμό όσο και η γέμιση. Το Cantina γράφει ότι μία μερίδα μπουγάτσα ισοδυναμεί με 160 γραμμάρια. Με αυτό το βάρος, η μπουγάτσα με κρέμα πέφτει περίπου στις 340 θερμίδες και με τυρί περίπου στις 700. Για τις σχολές της, Θεσσαλονίκη, Σέρρες και Χανιά, δες τον οδηγό για τη μπουγάτσα και το τι να φας στη Θεσσαλονίκη.

Λουκουμάδες: το τηγάνι μετράει περισσότερο από το μέλι

Για τους λουκουμάδες δεν υπάρχει καταχώριση. Το πιο κοντινό τρόφιμο της CIQUAL είναι το τηγανητό ντόνατ χωρίς γέμιση, πασπαλισμένο με ζάχαρη (23880): 404 θερμίδες ανά 100 γρ., με 23,7 γρ. λίπος. Με 150 γρ. λουκουμάδες και 20 γρ. μέλι (CIQUAL 31008, 331 ανά 100 γρ.) η μερίδα φτάνει περίπου τις 670 θερμίδες. Από αυτές, μόνο περίπου 66 είναι το μέλι. Το μεγαλύτερο μέρος έρχεται από τη ζύμη και το λάδι του τηγανιού.

Γι’ αυτό να είσαι επιφυλακτικός με τιμές όπως «330 θερμίδες και 4 γρ. λίπος ανά 100 γρ.», που κυκλοφορούν χωρίς πηγή: τόσο λίγο λίπος δεν ταιριάζει σε ζύμη που τηγανίζεται βαθιά. Ένας λουκουμάς 20–30 γρ. δίνει περίπου 80–120 θερμίδες πριν από το μέλι· σοκολάτα, καρύδια ή παγωτό προσθέτουν κι άλλες. Οι λουκουμάδες χωρίς γάλα και αυγό είναι νηστίσιμοι, όχι όμως ελαφρύτεροι· δες το «Είναι νηστίσιμο;».

Παγωτό: πόσες θερμίδες έχει μια μπάλα

Το παγωτό κρέμας της CIQUAL που ταιριάζει περισσότερο στο παγωτό του ζαχαροπλαστείου (39520, «gourmet» σε δοχείο) έχει 231 θερμίδες ανά 100 γρ. και 11 γρ. λίπος. Με μπάλα 50 γρ. αυτό δίνει περίπου 115 θερμίδες. Τα 50 γρ. είναι δική μας παραδοχή, και η μπάλα αλλάζει πολύ από μαγαζί σε μαγαζί: η αμερικανική βάση USDA FoodData Central ορίζει τη μία «μπάλα» (scoop) στα 120 γρ. Με τέτοια μπάλα, το ίδιο παγωτό φτάνει περίπου τις 280.

• Σορμπέ: 122 ανά 100 γρ. (CIQUAL 39524), περίπου 60 η μπάλα, σχεδόν χωρίς λίπος: η πιο ελαφριά επιλογή της βιτρίνας του παγωτού.
• Παγωτό γιαουρτιού: 126 ανά 100 γρ. (CIQUAL 39517), περίπου όσο το σορμπέ.
• Χωνάκι: 401 ανά 100 γρ. (CIQUAL 24685), δηλαδή περίπου 40 θερμίδες για κάθε 10 γρ. χωνάκι. Το κυπελάκι δεν προσθέτει τίποτα.
• Παγωτό καϊμάκι: δεν έχει δική του τιμή. Κατά το άρθρο 137 του Κώδικα Τροφίμων θέλει τουλάχιστον 8% λιπαρά γάλακτος, έναντι 5% για το παγωτό κρέμας, άρα μάλλον βρίσκεται προς το πάνω όριο. Περισσότερα στο παγωτό καϊμάκι και το σαλέπι.

Παγωτό «χωρίς ζάχαρη»

«Χωρίς ζάχαρη» δεν σημαίνει «χωρίς θερμίδες». Ο Κανονισμός 1169/2011 μετράει τις πολυόλες, τα γλυκαντικά που μπαίνουν συχνά στη θέση της ζάχαρης, με 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο αντί για 4, και μόνο την ερυθριτόλη με 0. Το λίπος της κρέμας μένει ίδιο. Αν σε ένα παγωτό σαν της CIQUAL όλα τα σάκχαρα, 24,8 γρ. ανά 100 γρ., αντικατασταθούν από πολυόλες, κερδίζεις περίπου 40 θερμίδες ανά 100 γρ.: από περίπου 230 σε περίπου 190. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προειδοποιεί και για το αντίστροφο:

«Στα προϊόντα «light» ή χαμηλών λιπαρών, η μειωμένη ποσότητα λιπαρών αντικαθίσταται πιθανόν από ζάχαρη και γλυκαντικά.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 62, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Πάστες, τούρτες και γλυκά ψυγείου

Για την πάστα δεν υπάρχει καταχώριση, αλλά το ΕΙΥ έχει δύο τούρτες γενεθλίων, δηλαδή το ίδιο γλυκό σε μεγάλο μέγεθος. Η τούρτα με κρέμα έχει 209 θερμίδες ανά 100 γρ. και 5,2 γρ. λίπος, η τούρτα σοκολάτας 362 και 19,3 γρ. λίπος. Σε πάστα 110 γρ. αυτό σημαίνει περίπου 230 θερμίδες για μια πάστα με κρέμα και σαντιγί και περίπου 400 για μια σοκολατίνα: η επιλογή της γεύσης αλλάζει τις θερμίδες σχεδόν κατά το ήμισυ.

Για τα γλυκά «γαλλικής» βιτρίνας η CIQUAL είναι η φυσική πηγή: εκλέρ 264 ανά 100 γρ., μιλφέιγ 292, προφιτερόλ με κρέμα και σάλτσα σοκολάτας 251, τιραμισού 242, cheesecake 337. Το cheesecake της βάσης είναι τυποποιημένο· του ζαχαροπλαστείου μπορεί να είναι βαρύτερο. Για μικρά γλυκά όπως το κοκ, το νεγράκι ή το κορνέ δεν βρήκαμε τιμή σε καμία επίσημη βάση, γι’ αυτό δεν τα βάλαμε στον πίνακα.

Τα πιο ελαφριά: ρυζόγαλο, κρέμα, γιαούρτι, γλυκό του κουταλιού

Τα γλυκά με γάλα και λίγο λίπος βρίσκονται στο πάνω μέρος του πίνακα. Το ρυζόγαλο με κανέλα έχει 121 θερμίδες ανά 100 γρ. (CIQUAL 39212), περίπου 180 σε μπολ 150 γρ., και η κρέμ καραμελέ 155. Το γιαούρτι στραγγιστό με μια κουταλιά μέλι φτάνει περίπου τις 220, από τις οποίες περίπου 66 είναι το μέλι.

Τα κεράσματα είναι ελαφριά επειδή είναι μικρά. Το λουκούμι έχει 343 θερμίδες ανά 100 γρ. στους ελληνικούς πίνακες, αλλά ένα κομμάτι 15 γρ. δίνει περίπου 50. Για το γλυκό του κουταλιού δεν υπάρχει καταχώριση· με την τιμή της μαρμελάδας της CIQUAL ένα κουταλάκι 20 γρ. δίνει επίσης περίπου 50, σχεδόν όλες από ζάχαρη. Με τον καφέ, δες τις θερμίδες σε φρέντο, φραπέ και ελληνικό: ένας φρέντο καπουτσίνο μέτριος και μια μπάλα σορμπέ μένουν μαζί κάτω από 150.

Ζάχαρη ανά μερίδα: σύγκριση με τα 90 γραμμάρια

Το Παράρτημα XIII του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011 ορίζει για έναν μέσο ενήλικα προσλήψεις αναφοράς 2.000 θερμίδες, 70 γρ. λιπαρά και 90 γρ. σάκχαρα την ημέρα. Από αυτές βγαίνουν τα ποσοστά των ετικετών· δεν είναι η δική σου ανάγκη. Με αυτές ως μέτρο:

• μια μπάλα παγωτό ή σορμπέ καλύπτει περίπου το 14% των 90 γρ. σακχάρων, ένα ρυζόγαλο περίπου το 18%·
• ένα κομμάτι γαλακτομπούρεκο περίπου το 33%, μια μερίδα λουκουμάδες με μέλι περίπου το 36%·
• η μπουγάτσα με κρέμα 200 γρ. περίπου το 44% και η μηλόπιτα 150 γρ. περίπου το 47%, τα περισσότερα σάκχαρα ανά μερίδα στον πίνακα·
• στα λιπαρά, η μερίδα λουκουμάδες δίνει περίπου 36 γρ., δηλαδή πάνω από το μισό των 70 γρ., και η πάστα σοκολατίνα περίπου 21 γρ.

Η μηλόπιτα είναι το καλύτερο παράδειγμα ότι «με φρούτο» δεν σημαίνει «ελαφρύ»: έχει λιγότερο λίπος από τα περισσότερα γλυκά, αλλά πολλή ζάχαρη. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε το 2022 ότι η πρόσληψη προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.

Πόσο συχνά προτείνει γλυκό ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, που εκπόνησε το Ινστιτούτο Prolepsis με ανάθεση του Υπουργείου Υγείας, δεν απαγορεύει τα γλυκά. Δίνει μέτρο συχνότητας:

«Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 61, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Στην ίδια σελίδα προτείνει ως επιδόρπιο ένα φρούτο και, όταν διαλέγεις γλυκό, παραδοσιακά γλυκίσματα με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι. Στη σελίδα 62 σημειώνει ότι η καστανή ζάχαρη δεν έχει λιγότερες θερμίδες από τη λευκή. Για ξηρούς καρπούς, γάλα και αυγό, που υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα γλυκά του πίνακα, δες τον οδηγό για τις τροφικές αλλεργίες στο φαγητό έξω.

Πώς φτιάξαμε τον πίνακα και πού σταματά η ακρίβειά του

Κάθε γραμμή είναι θερμίδες ανά 100 γρ. από επίσημη βάση επί τα γραμμάρια της μερίδας. Η σειρά των βάσεων είναι ίδια με τον κεντρικό μας πίνακα: ελληνικοί πίνακες σύνθεσης, μετά το ΕΙΥ και, μόνο όπου λείπει ελληνική τιμή, η CIQUAL. Από τις δύο τιμές ενέργειας των ελληνικών πινάκων κρατάμε την «έμμεση», που υπολογίζεται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος όπως στις ετικέτες. Πώς ελέγχουμε τις πηγές μας περιγράφεται στην πολιτική σύνταξης του Kaliorexi.

• ΕΙΥ: ο ιστότοπος δεν λειτουργεί πια· στο αρχείο του διαδικτύου σώζεται μόνο η πρώτη σελίδα του πίνακα συνταγών, στα ελληνικά και στα αγγλικά. Από εκεί είναι ο μπακλαβάς, το γαλακτομπούρεκο, η γαλατόπιτα, τα αμυγδαλωτά, η μηλόπιτα και οι τούρτες.
• Ξένες βάσεις: τα γαλλικά προϊόντα της CIQUAL δεν είναι ίδια με τα ελληνικά, η τάξη μεγέθους όμως είναι συγκρίσιμη.
• Εκτιμήσεις και βούτυρο: μπουγάτσα, λουκουμάδες, κανταΐφι και γλυκό του κουταλιού δεν έχουν δική τους καταχώριση, και το βούτυρο και το σιρόπι αλλάζουν από ζαχαροπλαστείο σε ζαχαροπλαστείο.

Πριν παραγγείλεις

Για κάτι γλυκό με λιγότερες θερμίδες, ψάξε στο πάνω μέρος του πίνακα: κέρασμα, σορμπέ, μία μπάλα παγωτό, ρυζόγαλο ή κρέμα. Για μπακλαβά ή γαλακτομπούρεκο, ζήτα το μικρότερο κομμάτι και υπολόγισε με τη διόρθωση ανά 10 γρ. Για την υπόλοιπη μέρα έξω, συνέχισε στον πίνακα θερμίδων για σουβλάκι, ταβέρνα, φούρνο και ποτά.