Φρέντο καπουτσίνο θερμίδες: σκέτος, μέτριος, γλυκός, και ο φρέντο εσπρέσο, ο φραπέ και ο ελληνικός

Ο φρέντο καπουτσίνο έχει περίπου 67 θερμίδες σκέτος, 84 μέτριος και 101 γλυκός, όταν το αφρόγαλα γίνεται με 100 ml πλήρες γάλα· ο ίδιος ο καφές δίνει μόνο περίπου 5 από αυτές. Γενικά ο καφές έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες (περίπου 2 έως 11 ανά ρόφημα) και τον αριθμό τον ανεβάζουν η ζάχαρη, περίπου 17 θερμίδες ανά κουταλάκι, και το γάλα.

Για τον ίδιο καφέ κυκλοφορούν πολύ διαφορετικά νούμερα, γιατί συνήθως δεν αναφέρεται πόσο γάλα και πόση ζάχαρη υπολογίστηκε. Εδώ τα δείχνουμε χωριστά, με κάθε ποσότητα και πηγή, μαζί με την καφεΐνη κάθε ροφήματος. Για το τι είναι κάθε ρόφημα και πώς το παραγγέλνεις, δες τον οδηγό μας για τα είδη καφέ και πώς τα παραγγέλνεις.

Φρέντο καπουτσίνο θερμίδες: σκέτος, μέτριος, γλυκός, ανά είδος γάλακτος

Όλες οι γραμμές έχουν διπλό εσπρέσο (περίπου 5 θερμίδες) και 100 ml γάλα ή φυτικό ρόφημα για το κρύο αφρόγαλα. Μέτριος σημαίνει εδώ ένα κουταλάκι ζάχαρη και γλυκός δύο.

Η διαφορά από τον φρέντο εσπρέσο (περίπου 5 θερμίδες σκέτος) είναι όλη στο αφρόγαλα: για κάθε 10 ml πλήρους γάλακτος μετράς περίπου 6 θερμίδες. Το εύρος 110–120 που διαβάζεις συχνά για τον γλυκό φρέντο καπουτσίνο αντιστοιχεί σε περίπου τρία κουταλάκια ζάχαρη (περίπου 118).

• Φυτικά ροφήματα: οι τιμές της γαλλικής επίσημης βάσης ANSES-CIQUAL είναι μέσοι όροι για σκέτα ροφήματα· τα ζαχαρούχα ή αρωματισμένα έχουν περισσότερες, και για τη δική σου μάρκα μετράει η ετικέτα. Για τη νηστεία δες τα νηστίσιμα όταν τρως έξω και για φυτική διατροφή το vegan φαγητό έξω.
• Αφρόγαλα με κρέμα γάλακτος: κάθε 10 g κρέμας 35% δίνουν περίπου 38 θερμίδες (CIQUAL 19411), έξι φορές όσο το πλήρες γάλα. Πόση κρέμα μπαίνει δεν το γράφει καμία επίσημη συνταγή, οπότε ρώτα.
• Αλλεργίες: για γάλα, σόγια ή ξηρούς καρπούς, δες τι να ρωτήσεις στον οδηγό για τις αλλεργίες στο φαγητό έξω.

Θερμίδες σε φρέντο εσπρέσο, φραπέ, ελληνικό και άλλους καφέδες

Οι στήλες «Καφές» και «Γάλα» δείχνουν από πού προέρχονται οι θερμίδες. Οι τρεις τελευταίες δίνουν το σύνολο για κάθε βαθμό ζάχαρης. Τη διαφορά των δύο φρέντο εξηγούμε στο φρέντο εσπρέσο ή καπουτσίνο.

Πώς φτιάξαμε τους πίνακες. Δεν μετρήσαμε σε εργαστήριο· πολλαπλασιάσαμε ποσότητες με επίσημες τιμές σύνθεσης:

• Ζάχαρη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ο συντελεστής για τους υδατάνθρακες στο Παράρτημα XIV του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011. Το κουταλάκι του γλυκού ζυγίζει 4,2 g κατά την αμερικανική βάση USDA FoodData Central, δηλαδή δίνει περίπου 17 θερμίδες.
• Γάλα: το πλήρες 62 θερμίδες ανά 100 g, από τους πίνακες σύνθεσης τροφίμων του Ελληνικού Ιδρύματος Υγείας (αρχειοθετημένο αντίγραφο)· για ελαφρύ και άπαχο γάλα, φυτικά ροφήματα και κρέμα πήραμε τη CIQUAL. Θεωρούμε ότι 100 ml ζυγίζουν περίπου 100 g.
• Καφές και εβαπορέ: από τη USDA, ανά 100 g: εσπρέσο 9 θερμίδες, φίλτρου 1, έτοιμος στιγμιαίος 2, σκόνη στιγμιαίου 353 (το κουταλάκι ζυγίζει 1 g), εβαπορέ 134. Για τον ελληνικό δεν υπάρχει επίσημη τιμή, οπότε τον υπολογίσαμε σαν εσπρέσο, ως ανώτατη εκτίμηση.
• Μερίδες: εσπρέσο 25 ml και καπουτσίνο με 25 ml εσπρέσο και 100 ml γάλα, όπως ορίζει το Ιταλικό Εθνικό Ινστιτούτο Εσπρέσο. Το γάλα στον φρέντο καπουτσίνο και στο λάτε και το εβαπορέ του φραπέ είναι δικές μας υποθέσεις, γιατί επίσημη συνταγή δεν υπάρχει.

Τι σημαίνει «μέτριο» σε γραμμάρια

Η μεγαλύτερη αβεβαιότητα δεν είναι ο καφές αλλά η λέξη «μέτριο», που δεν σημαίνει την ίδια ποσότητα σε κάθε ρόφημα:

• Ελληνικός: η ελληνική Βικιπαίδεια, με βάση το βιβλίο του Ηλία Πετρόπουλου, δίνει για ένα κουταλάκι καφέ μισό κουταλάκι ζάχαρη στον μέτριο και ένα στον γλυκό. Γι’ αυτό ο γλυκός ελληνικός βγαίνει μόλις περίπου 22 θερμίδες.
• Φραπέ: η αγγλική Βικιπαίδεια γράφει ότι, για δύο κουταλάκια καφέ, ο μέτριος έχει δύο κουταλάκια ζάχαρη και ο γλυκός τέσσερα. Γι’ αυτό ο φραπέ πηγαίνει από 7 θερμίδες (σκέτος χωρίς γάλα) σε πάνω από 110 (γλυκός με εβαπορέ).
• Φρέντο και καφέδες μηχανής: δημοσιευμένη αναλογία δεν βρήκαμε· βάλαμε ένα κουταλάκι για το μέτριο και δύο για το γλυκό. Πολλά καταστήματα βάζουν περισσότερη ζάχαρη ή σιρόπι.

Ο πρακτικός κανόνας: κάθε γραμμάριο ζάχαρης δίνει 4 θερμίδες, οπότε σε φακελάκι πολλαπλασιάζεις επί 4 τα γραμμάρια που γράφει. Τα γλυκαντικά δεν ακολουθούν αυτόν τον κανόνα. Η ερυθριτόλη, που μπαίνει συχνά σε μείγματα με στέβια, μετράει 0 θερμίδες ανά γραμμάριο κατά τον ίδιο κανονισμό. Για τα άλλα, δες την ετικέτα.

Πόση καφεΐνη έχει κάθε καφές

Η καφεΐνη δεν έχει θερμίδες και, όπως σημειώνει η EFSA, εξαρτάται από τους κόκκους, την επεξεργασία και την παρασκευή (δείτε λούνγκο ή αμερικάνο). Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί.

Πηγές: η σελίδα της EFSA για την καφεΐνη και οι καρτέλες της USDA. Για τον ελληνικό δεν βρήκαμε επίσημη ελληνική ή ευρωπαϊκή τιμή· το 40–50 mg το δίνει η διαιτολόγος Τόνια Καραγιάννη στο medNutrition.gr, χωρίς παραπομπή σε μέτρηση.

Πόση καφεΐνη θεωρείται ασφαλής: τα όρια της EFSA

Η EFSA δημοσίευσε το 2015 επιστημονική γνώμη για την ασφάλεια της καφεΐνης, που ισχύει για όλη την ΕΕ. Για τους υγιείς ενήλικες γράφει:

Intakes up to 400mg per day (about 5.7mg/kg bw per day) consumed throughout the day do not raise safety concerns for healthy adults in the general population, except pregnant women.

EFSA, Caffeine (θεματική σελίδα, με βάση την επιστημονική γνώμη του 2015)

Σε δική μας απόδοση: έως 400 mg την ημέρα, μοιρασμένα μέσα στη μέρα, δεν προκαλούν ανησυχία για την ασφάλεια των υγιών ενηλίκων, εκτός από τις έγκυες. Επίσης:

• Μία δόση έως 200 mg (περίπου 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους) δεν προκαλεί ανησυχία για υγιείς ενήλικες.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: έως 200 mg την ημέρα από όλες τις πηγές δεν προκαλούν ανησυχία για το έμβρυο.
• Ύπνος: ακόμη και 100 mg μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σε κάποιους ενήλικες, ιδίως κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Παιδιά και έφηβοι: επίπεδο ασφάλειας 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Δύο φρέντο εσπρέσο ή φρέντο καπουτσίνο την ημέρα δίνουν περίπου 160–212 mg: μακριά από τα 400 mg ενός ενήλικα, αλλά ήδη στο όριο των 200 mg για μια έγκυο.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή έχεις πρόβλημα υγείας, ρώτα τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου.

Γιατί ο κατάλογος της καφετέριας δεν γράφει θερμίδες

Το άρθρο 44 του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011 ορίζει ότι, για τα τρόφιμα που πωλούνται μη προσυσκευασμένα, όπως ο καφές που φτιάχνεται μπροστά σου, υποχρεωτική είναι μόνο η ενημέρωση για τα αλλεργιογόνα. Οι θερμίδες δεν είναι υποχρεωτικές, εκτός αν ένα κράτος μέλος θεσπίσει εθνικά μέτρα. Ούτε η προειδοποίηση για υψηλή καφεΐνη, που γράφουν τα ενεργειακά ποτά, αφορά τον καφέ:

Ποτά, με εξαίρεση αυτά που παρασκευάζονται με βάση τον καφέ, το τσάι ή εκχυλίσματα καφέ ή τσαγιού, των οποίων η ονομασία πώλησης περιέχει τον όρο «καφές» ή «τσάι»

Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011, Παράρτημα III, σημείο 4.1, EUR-Lex

Για να μετρήσεις τον δικό σου καφέ

Ξεκίνα από τον καφέ, που δίνει 2 έως 11 θερμίδες. Πρόσθεσε 17 για κάθε κουταλάκι ζάχαρης, 6 για κάθε 10 ml πλήρους γάλακτος ή 43 για τα 30 ml εβαπορέ του φραπέ. Για όσα τρως μαζί δες τον πίνακα με τις θερμίδες στο φαγητό έξω, τις θερμίδες στα πιάτα της ταβέρνας και τις θερμίδες στον γύρο και το σουβλάκι.