Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω: υπολογιστής με πηγές και πίνακες ανά ηλικία και δραστηριότητα

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο από περίπου 1.600 έως 3.300 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το πόσο κινείται: για γυναίκα 30–39 ετών με μέτρια δραστηριότητα η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δίνει μέση ανάγκη περίπου 2.080 θερμίδων και για άνδρα της ίδιας ηλικίας περίπου 2.580.

Ο δικός σου αριθμός εξαρτάται και από ύψος και βάρος. Παρακάτω: υπολογιστής με την εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990) και τους συντελεστές της EFSA, επίσημοι πίνακες ανά ηλικία και φύλο, και τι γράφουν οι φορείς για την απώλεια βάρους. Οι 2.000 θερμίδες των ετικετών είναι τιμή αναφοράς της νομοθεσίας, που εξηγούμε στον πίνακα θερμίδων για το φαγητό έξω.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι ιατρική ή διαιτητική συμβουλή. Ο υπολογιστής δίνει εκτίμηση για υγιείς ενήλικες. Αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος ή θηλάζεις, ή θέλεις να αλλάξεις το βάρος σου, συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο.

Υπολογιστής ημερήσιων θερμίδων

Συμπλήρωσε φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας. Ο υπολογισμός γίνεται μόνο στη συσκευή σου: τίποτα δεν αποθηκεύεται ούτε στέλνεται.

Ο υπολογιστής χρειάζεται JavaScript στον browser σου. Χωρίς αυτήν, βρες τη μέση ανάγκη της ηλικίας σου στον πίνακα της EFSA πιο κάτω.

Πώς δουλεύει ο υπολογισμός

Πρώτα εκτιμάται η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σε ηρεμία και μετά πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή που δείχνει πόσο κινείσαι, όπως κάνει και η EFSA στους πίνακές της.

Βήμα 1: η εξίσωση Mifflin-St Jeor

Οι Mifflin, St Jeor και συνεργάτες μέτρησαν με έμμεση θερμιδομετρία την ενέργεια ηρεμίας 498 υγιών ανθρώπων 19 έως 78 ετών, κανονικού βάρους και παχύσαρκων. Από αυτές τις μετρήσεις έβγαλαν την εξίσωση που δημοσίευσαν στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990. Στην απλοποιημένη μορφή, ανά φύλο:

• Άνδρες: 10 × βάρος (κιλά) + 6,25 × ύψος (εκατοστά) − 5 × ηλικία (έτη) + 5
• Γυναίκες: 10 × βάρος (κιλά) + 6,25 × ύψος (εκατοστά) − 5 × ηλικία (έτη) − 161

Γι’ αυτό ο υπολογιστής δέχεται ηλικίες 19 έως 78 ετών. Οι ερευνητές γράφουν επίσης ότι οι παλαιότερες εξισώσεις Harris-Benedict του 1919 υπερεκτίμησαν την ενέργεια ηρεμίας που μέτρησαν κατά 5%, γι’ αυτό οι υπολογιστές του ίντερνετ διαφωνούν.

Βήμα 2: οι συντελεστές δραστηριότητας της EFSA

Πολλοί υπολογιστές χρησιμοποιούν συντελεστές 1,2 έως 1,9 χωρίς πηγή. Εμείς χρησιμοποιούμε τους τέσσερις συντελεστές της επιστημονικής γνώμης της EFSA για την ενέργεια (2013):

«multiplied with PAL values of 1.4, 1.6, 1.8 and 2.0, which approximately reflect low active (sedentary), moderately active, active and very active lifestyles»

EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013), περίληψη, EFSA Journal 11(1):3005

Στην ανακοίνωσή της η EFSA εξηγεί ότι τα επίπεδα ορίζονται από το είδος της δουλειάς (γραφείο ή χειρωνακτική), την καθημερινή άσκηση και τις δουλειές του σπιτιού. Τα χαρακτηρίζει «rough indications», χοντρικές ενδείξεις, και σημειώνει ότι πολλοί Ευρωπαίοι κινούνται λίγο. Αν διστάζεις ανάμεσα σε δύο, διάλεξε το χαμηλότερο.

Τα επίπεδα δραστηριότητας του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, που εκπόνησε το Ινστιτούτο Prolepsis για το Υπουργείο Υγείας, περιγράφει τρία επίπεδα (Παράρτημα 1, σελ. 117), χωρίς αριθμητικούς συντελεστές:

• Καθιστική ζωή: μόνο ελαφριά δραστηριότητα της καθημερινότητας, όπως χαλαρό περπάτημα και ελαφριές δουλειές του σπιτιού.
• Μέτριο επίπεδο: επιπλέον, μέτριας έντασης δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (ένταση 5–6 σε κλίμακα 1–10).
• Υψηλό επίπεδο: επιπλέον, 5 ώρες ή περισσότερο μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες υψηλής έντασης την εβδομάδα (ένταση 7–8).

Ο Οδηγός γράφει ότι οι πίνακές του βασίστηκαν στις ενεργειακές ανάγκες της EFSA και του USDA για ενήλικες με φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος. Δεν αντιστοιχίζει όμως τα τρία επίπεδα σε συντελεστές, οπότε ούτε εμείς το κάνουμε.

Τρία παραδείγματα: υπολογιστής και EFSA δίπλα δίπλα

Ελέγξαμε τον υπολογιστή κάνοντας τις ίδιες πράξεις ξεχωριστά για τρεις υποθετικούς ανθρώπους (στρογγύλευση στη δεκάδα για το σύνολο):

Γιατί ο άνδρας βγαίνει 200 θερμίδες πάνω από την EFSA; Η EFSA υπολόγισε με το βάρος που αντιστοιχεί σε Δείκτη Μάζας Σώματος 22. Τα 85 κιλά στα 1,78 μέτρα δίνουν Δείκτη περίπου 26,8, άρα περισσότερη ενέργεια ηρεμίας. Η EFSA γράφει ότι οι μέσες ανάγκες προσαρμόζονται όταν ο Δείκτης απέχει από το 22.

Πίνακας EFSA: θερμίδες ανά ηλικία, φύλο και δραστηριότητα

Οι τιμές είναι οι μέσες ενεργειακές ανάγκες ενηλίκων από τον Πίνακα 1 της σύνοψης των διατροφικών τιμών αναφοράς της EFSA (έκδοση 4, Σεπτέμβριος 2017). Η EFSA τις δίνει σε μεγατζάουλ (MJ). Τις μετατρέψαμε σε θερμίδες με την αναλογία που γράφει η ίδια, 1 MJ = 238,83 kcal, και τις στρογγυλέψαμε στη δεκάδα.

Για 80 ετών και πάνω η EFSA δεν δίνει τιμές, λόγω έλλειψης σωματομετρικών στοιχείων. Οι ανάγκες πέφτουν με την ηλικία: γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα, περίπου 2.150 θερμίδες στα 25 και 1.840 στα 75.

«οι τιμές AR δεν απευθύνονται σε ατομικό επίπεδο αλλά σε επίπεδο πληθυσμού.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, τόμος για επαγγελματίες υγείας, σελ. 183, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Ο πίνακας δείχνει δηλαδή τον μέσο όρο μιας ομάδας. Ο ίδιος τόμος γράφει (σελ. 182) ότι μια ατομική εκτίμηση μπορεί να είναι αρχικός στόχος, αλλά το βάρος πρέπει να παρακολουθείται και η πρόσληψη να προσαρμόζεται. Αυτό είναι το νούμερο του υπολογιστή: σημείο εκκίνησης.

Παιδιά, έφηβοι, εγκυμοσύνη και θηλασμός

Ο υπολογιστής δεν ισχύει κάτω από τα 19: η εξίσωση δεν φτιάχτηκε με παιδιά, που χρειάζονται και ενέργεια για να μεγαλώσουν. Η EFSA δίνει μέσες ανάγκες ανά έτος ηλικίας (μετατροπή σε θερμίδες δική μας). Για τα 1–3 έτη δίνει μόνο τον συντελεστή 1,4, για τα 4–9 από 1,4 έως 1,8 και για τα 10–17 από 1,6 έως 2,0.

Για την ανάπτυξη η EFSA πρόσθεσε 1% στους συντελεστές. Για το βάρος ενός παιδιού μίλα με τον παιδίατρο.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Η EFSA εκτιμά ότι η εγκυμοσύνη χρειάζεται επιπλέον περίπου 70 θερμίδες την ημέρα στο πρώτο τρίμηνο, 260 στο δεύτερο και 500 στο τρίτο, πάνω από τις ανάγκες της γυναίκας εκτός εγκυμοσύνης. Για τον αποκλειστικό θηλασμό τους πρώτους έξι μήνες εκτιμά επιπλέον περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες θερμίδες καίει μια ώρα κίνησης

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός έχει έναν πίνακα που λίγοι ξέρουν (Πίνακας 8, σελ. 91): τις θερμίδες μιας ώρας δραστηριότητας ανάλογα με το βάρος. Παραπέμπει σε στοιχεία βασισμένα στο περιοδικό του American College of Sports Medicine και τονίζει ότι οι τιμές είναι ενδεικτικές, γιατί εξαρτώνται και από την ένταση, τη φυσική κατάσταση και τον μεταβολισμό. Μερικές γραμμές:

Ο Οδηγός συστήνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την ημέρα, που μπορούν να μαζεύονται σε διαστήματα των 10 λεπτών, και συμβουλεύει να μην επιβραβεύεις την άσκηση με γεύμα ή σνακ με πολλές θερμίδες (σελ. 90).

Θερμίδες για απώλεια βάρους: τι λένε και τι δεν λένε οι επίσημοι φορείς

Εδώ μεταφέρουμε μόνο όσα γράφουν οι επίσημοι φορείς, χωρίς δικούς μας στόχους.

Ο κανόνας της ενέργειας. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (σελ. 85) εξηγεί ότι όταν η ενέργεια από την τροφή ισούται με όση ξοδεύουμε το βάρος μένει σταθερό, όταν είναι περισσότερη αυξάνεται και όταν είναι λιγότερη μειώνεται σταδιακά. Συστήνει (σελ. 87) φυσιολογικό, σταθερό βάρος χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις.

Οι πίνακες δεν είναι για δίαιτα. Ο τόμος του Οδηγού για επαγγελματίες υγείας (σελ. 183) γράφει ότι οι συστάσεις για την ενέργεια στοχεύουν στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους και «δεν ισχύουν για άτομα αυξημένου σωματικού βάρους». Ο Πίνακας 2 του Οδηγού για τις μερίδες αφορά επίσης άτομα με φυσιολογικό βάρος (σελ. 118).

Πόσες θερμίδες κατ’ ελάχιστο. Ο ίδιος τόμος, συνοψίζοντας τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, γράφει ότι οι θερμιδικές ανάγκες για υγιείς ενήλικες είναι τουλάχιστον 1.600 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 2.000 για τους άνδρες, σε χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (σελ. 183). Περιγράφει ανάγκες υγιών ενηλίκων, δεν είναι στόχος δίαιτας. Για μικρόσωμους ή ηλικιωμένους ο υπολογιστής μπορεί να βγάλει λιγότερο: μίλα με επαγγελματία πριν κόψεις θερμίδες.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει την παχυσαρκία ως χρόνια νόσο. Για την πρόληψη προτείνει διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς, λιγότερα σακχαρούχα ποτά, τακτική κίνηση και επαρκή ύπνο, ενώ την αξιολόγηση του βάρους την αναθέτει στους επαγγελματίες υγείας.

Τι δεν βρήκαμε. Ούτε στους δύο τόμους του Οδηγού, ούτε στις τιμές της EFSA, ούτε στα δελτία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την παχυσαρκία και την υγιεινή διατροφή υπάρχει σταθερός αριθμός θερμίδων «για να χάσεις κιλά», ούτε το «−500 θερμίδες την ημέρα» που επαναλαμβάνουν πολλά άρθρα. Γι’ αυτό δεν δίνουμε τέτοιο αριθμό. Για απώλεια βάρους, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος θα λάβει υπόψη την υγεία και τα φάρμακά σου.

Από τον αριθμό στο πιάτο

Τις θερμίδες συγκεκριμένων φαγητών, με μερίδα και πηγή, θα τις βρεις στις σελίδες μας για τις θερμίδες του γύρου και του σουβλακιού, τα πιάτα της ταβέρνας, τα μαγειρευτά και τα λαδερά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τον καφέ και τα γλυκά του ζαχαροπλαστείου. Αν τρως συχνά έξω, ο οδηγός για τις υγιεινές επιλογές στο φαγητό έξω μεταφέρει τις συστάσεις του Οδηγού.

Ο Οδηγός δίνει και ένα μέτρο που δεν θέλει αριθμομηχανή: κάθε κύριο γεύμα να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, λαχανικών και φρούτων (σελ. 72).

Τα όρια αυτής της εκτίμησης

Καμία εξίσωση δεν μετρά το δικό σου σώμα. Η Mifflin-St Jeor εξηγούσε περίπου το 71% των διαφορών στην ενέργεια ηρεμίας όσων μετρήθηκαν, και οι συντελεστές της EFSA είναι χοντρικές ενδείξεις. Η EFSA υπολόγισε τους πίνακές της με άλλες εξισώσεις (Henry, 2005), γι’ αυτό υπολογιστής και πίνακας δεν συμπίπτουν ακριβώς. Αν το βάρος σου μένει σταθερό για μερικές εβδομάδες, αυτό λέει περισσότερα από κάθε υπολογιστή.