Μπέργκερ (burger) και πίτσα θερμίδες: cheeseburger, πατάτες, κομμάτι πίτσας

Ένα απλό burger (μπέργκερ) τύπου fast food έχει περίπου 245–255 θερμίδες (kcal), ένα cheeseburger 345–370, μια μεσαία μερίδα τηγανητές πατάτες 300–365 και ένα κομμάτι πίτσα μαργαρίτα, δηλαδή το 1/8 μιας πίτσας 36 εκατοστών (περίπου 107 γρ.), 240–285, με βάση επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων και τα γραμμάρια που δηλώνουμε σε κάθε γραμμή.

Ένα μεγάλο burger αλυσίδας με cheddar και μπέικον (312 γρ.) φτάνει όμως τις 1.000 θερμίδες και ένα burger με πατάτες από 800 έως πάνω από 1.100. Στο ίντερνετ θα βρεις για το burger από 230 έως 940 και για το κομμάτι πίτσα από 150 έως 360, σχεδόν πάντα χωρίς γραμμάρια. Εδώ κάθε γραμμή έχει βάρος και πηγή, ώστε να ξαναϋπολογίσεις τη δική σου παραγγελία. Για σουβλάκι, ταβέρνα, καφέ και ποτά δες τον συνολικό πίνακα θερμίδων για το φαγητό έξω.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Πίνακας: burger, πατάτες και πίτσα, θερμίδες ανά μερίδα και ανά 100 γρ.

Οι θερμίδες ανά 100 γρ. προέρχονται από τη γαλλική βάση ANSES-CIQUAL, που υπολογίζει την ενέργεια με τους συντελεστές του ευρωπαϊκού Κανονισμού 1169/2011, και από την αμερικανική USDA FoodData Central, που δίνει και τα βάρη. Οι ελληνικοί Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων δεν έχουν πίτσα, burger ή τηγανητές πατάτες. Όπου υπάρχει εύρος, το χαμηλό νούμερο βγαίνει από τη μία βάση και το υψηλό από την άλλη, με τα ίδια γραμμάρια.

Η πρόσληψη αναφοράς ενός μέσου ενήλικα είναι 8.400 kJ ή 2.000 kcal (Παράρτημα XIII του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011), όχι προσωπική σύσταση: οι ανάγκες σου εξαρτώνται από ηλικία, φύλο, βάρος και δραστηριότητα.

Burger θερμίδες ανά τύπο: hamburger, cheeseburger, double και chicken burger

Για τα burger τύπου fast food η CIQUAL έχει ξεχωριστές τιμές για τέσσερις τύπους και η USDA δίνει το βάρος του καθενός μαζί με τις σάλτσες του.

• Hamburger (ψωμάκι, μπιφτέκι και σάλτσες): 251 ανά 100 γρ. στη CIQUAL, 263 στη USDA, βάρος 97 γρ. Περίπου 245–255 θερμίδες.
• Cheeseburger: 290 και 270 ανά 100 γρ., βάρος 127 γρ. Περίπου 345–370.
• Double cheeseburger: 290 και 282 ανά 100 γρ., βάρος 155 γρ. Περίπου 435–450.
• Chicken burger με πανέ φιλέτο: 249 ανά 100 γρ. στη CIQUAL, σχεδόν όσο το μοσχαρίσιο. Με βάρος 126 γρ. (από τον πίνακα αλυσίδας παρακάτω) βγαίνουν περίπου 315 θερμίδες· το πανέ και τηγανητό κοτόπουλο δεν κάνει το burger ελαφρύ.

Μεγάλο burger αλυσίδας ή εστιατορίου: 690–1.000 θερμίδες

Τα burger σε εστιατόριο ή αλυσίδα είναι πολύ μεγαλύτερα από του fast food και οι βάσεις δεν τα έχουν. Γι’ αυτό κοιτάξαμε στις 21/10/2026 τους διατροφικούς πίνακες που δημοσιεύουν στις ελληνικές ιστοσελίδες τους μια διεθνής αλυσίδα (mcdonalds.gr) και μια ελληνική αλυσίδα burger (goodys.com). Τους χρησιμοποιούμε μόνο ως πηγή δεδομένων, όχι ως σύσταση ή κατάταξη. Η δεύτερη γράφει το βάρος της μερίδας· στην πρώτη το βγάλαμε διαιρώντας τις θερμίδες της μερίδας με τις θερμίδες ανά 100 γρ. Ελληνικό πίνακα αλυσίδας για πίτσα δεν βρήκαμε.

Τα βάρη της πρώτης αλυσίδας είναι κοντά σε αυτά της USDA (μεσαίες πατάτες 114 γρ. αντί για 117, hamburger 106 αντί για 97). Στη δεύτερη, το μεγάλο cheeseburger φτάνει τις 690 θερμίδες, κοντά στις 630–725 που υπολογίζουμε από τις βάσεις για 250 γρ. Με cheddar και μπέικον όμως τα 312 γρ. δίνουν 1.002, δηλαδή 312 περισσότερες. Το βάρος δεν τα εξηγεί όλα: το burger με BBQ σάλτσα ζυγίζει 322 γρ. αλλά έχει 712, γιατί έχει 221 θερμίδες ανά 100 γρ. έναντι 321. Άρα η εκτίμησή μας για burger εστιατορίου είναι ενδεικτική, όχι κάτω ή ανώτατο όριο.

Το μεγάλο cheeseburger έχει επίσης 5 γρ. αλάτι και 14,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή 84% και 71% της πρόσληψης αναφοράς του Παραρτήματος XIII (6 γρ. και 20 γρ.). Για μπιφτέκι ψητό χωρίς ψωμάκι, όπως στην ταβέρνα, δες τις θερμίδες στα πιάτα της ταβέρνας. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός κατατάσσει στο επεξεργασμένο κρέας το μπέικον, τα παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου και τα προπαρασκευασμένα μπιφτέκια, και προτείνει έως 20–30 γρ. την εβδομάδα (σελ. 46). Αν σε ενδιαφέρει, ρώτα αν το μπιφτέκι φτιάχνεται στο μαγαζί.

Σάλτσες και extra: πόσο προσθέτουν

Ανά 30 γρ. η ελληνική αλυσίδα δημοσιεύει 166 θερμίδες για τη μαγιονέζα, 181 για τη σάλτσα του μαγαζιού, 140 για τη μουστάρδα με μαγιονέζα, 39 για τη σάλτσα cheddar και 35 για τη BBQ. Η μαγιονέζα μόνη της είναι περίπου το 40% ενός κλασικού cheeseburger της ίδιας αλυσίδας (166 από 409). Στις βάσεις, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα (περίπου 15 γρ.) έχει περίπου 105 θερμίδες (CIQUAL 11054: 692 ανά 100 γρ.) και η ίδια ποσότητα κέτσαπ περίπου 16 (CIQUAL 11008).

Πατάτες τηγανητές θερμίδες: μικρή, μεσαία, μεγάλη μερίδα

Εδώ οι δύο βάσεις διαφέρουν περισσότερο: η CIQUAL δίνει 258 θερμίδες ανά 100 γρ. για κατεψυγμένες πατάτες τηγανισμένες σε φριτέζα, η USDA 312 για πατάτες από αλυσίδες fast food. Είναι διαφορετικά δείγματα, γι’ αυτό δίνουμε εύρος. Οι πίνακες των αλυσίδων πέφτουν ανάμεσα: 274 και 289–299 ανά 100 γρ.

• Μικρή μερίδα (71 γρ. κατά USDA): περίπου 185–220 θερμίδες.
• Μεσαία (117 γρ.): περίπου 300–365.
• Μεγάλη (154 γρ.): περίπου 395–480, σχεδόν όσο δύο μικρές.
• Συνοδευτικό στο πιάτο δίπλα στο burger ή στο μπιφτέκι (υποθέτουμε 150 γρ.): περίπου 385–470. Η «μισή μερίδα» είναι απλώς το μισό, αν το μαγαζί μειώνει πράγματι την ποσότητα.

«Το τηγάνισμα των τροφίμων συμβάλλει στην πρόσληψη μεγάλης ποσότητας λιπών και κατά συνέπεια θερμίδων, ειδικά αν τα τρόφιμα έχουν “παναριστεί” πριν από το τηγάνισμα.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 103, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Πατάτες φούρνου, γλυκοπατάτες και air fryer

Οι κατεψυγμένες πατάτες ψημένες στον φούρνο έχουν κατά τη CIQUAL 213 θερμίδες ανά 100 γρ., περίπου 320 σε μερίδα 150 γρ., δηλαδή περίπου 65 λιγότερες από της φριτέζας. Οι γλυκοπατάτες της ελληνικής αλυσίδας (180 γρ.) έχουν 301, λιγότερες από 397 των κανονικών πατατών 145 γρ., αλλά όχι «χωρίς θερμίδες». Για air fryer η CIQUAL δεν έχει καταχώριση, οπότε δεν δίνουμε νούμερο· εξαρτάται κυρίως από το αν οι πατάτες είναι προτηγανισμένες και από το λάδι που προσθέτεις. Ο Οδηγός προτείνει περίπου 3 μερίδες πατάτας την εβδομάδα (σελ. 69).

Πόσο ζυγίζει ένα «κομμάτι» πίτσας και γιατί τα νούμερα διαφέρουν

Το «κομμάτι» δεν είναι μονάδα μέτρησης. Η USDA δίνει βάρη για πίτσες 14 ιντσών (36 εκ.) κομμένες σε 8: το κομμάτι με κανονική ζύμη και μόνο τυρί ζυγίζει 107 γρ., με λεπτή 76 γρ., με αφράτη 115 γρ. και με κρέας και λαχανικά 136 γρ. Άλλο μέγεθος πίτσας ή κόψιμο σε 6 ή 10 κομμάτια αλλάζει όλους τους αριθμούς.

Από εδώ βγαίνει το εύρος 150–360 που βλέπεις στις αναζητήσεις: τα χαμηλά νούμερα αφορούν μικρά κομμάτια λεπτής ζύμης, τα υψηλά μεγάλα κομμάτια με πολλά υλικά. Για μεγαλύτερο κομμάτι υπολόγισε περίπου 22–23 θερμίδες ανά 10 γρ. μαργαρίτας. Στον συνολικό πίνακα έχουμε υποθέσει κομμάτι 120 γρ., περίπου 280 θερμίδες. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προειδοποιεί για αυτή ακριβώς τη σύγχυση:

«Το μέγεθος της μερίδας δεν αντιστοιχεί απαραίτητα σε μία μερίδα εστιατορίου ή σε μία “σπιτική” μερίδα σερβιρίσματος, ή σε μία μερίδα όπως αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 19, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Λεπτή ή αφράτη ζύμη

Ανά 100 γρ. η λεπτή ζύμη της USDA βγαίνει πιο «βαριά» (302 θερμίδες έναντι 266 της κανονικής και 271 της αφράτης), γιατί έχει λιγότερο νερό. Το κομμάτι της όμως ζυγίζει πολύ λιγότερο, οπότε είναι η ελαφρύτερη επιλογή: περίπου 230 θερμίδες ανά κομμάτι έναντι περίπου 310 για την αφράτη. Για δύο κομμάτια: περίπου 460 με λεπτή, 515–625 με αφράτη. Η σύγκριση ανά 100 γρ. από μόνη της παραπλανά.

Πίτσα μαργαρίτα και σπέσιαλ: πόσο ανεβάζουν τα υλικά

Μαργαρίτα. Η CIQUAL δίνει για την τυποποιημένη μαργαρίτα 224 θερμίδες ανά 100 γρ. και η USDA 266 για την πίτσα με τυρί. Το κομμάτι των 107 γρ. έχει έτσι περίπου 240–285 θερμίδες. Δύο κομμάτια κάνουν περίπου 480–570 και τρία, μια συνηθισμένη παραγγελία για ένα άτομο, περίπου 720–855.

Σπέσιαλ. Η ελληνική σπέσιαλ δεν υπάρχει αυτούσια σε καμία βάση. Τα πιο κοντινά ανάλογα είναι δύο τυποποιημένες πίτσες της CIQUAL, με ζαμπόν, τυρί και μανιτάρια (208 ανά 100 γρ.) και με μπέικον, κρεμμύδι και τυρί (236), και της USDA η πίτσα με κρέας και λαχανικά (244). Ανά 100 γρ. είναι κοντά στη μαργαρίτα, αλλά το κομμάτι ζυγίζει 136 γρ. αντί για 107, γι’ αυτό φτάνει περίπου τις 285–330 θερμίδες. Η πίτσα με λαχανικά της CIQUAL (206) δίνει περίπου 220 ανά κομμάτι 107 γρ., μόνο 20 λιγότερες από τη μαργαρίτα, και η πίτσα με πολλά τυριά (269) περίπου 290.

Ολόκληρη πίτσα και ατομική πίτσα

Ολόκληρη μαργαρίτα 36 εκ. ζυγίζει κατά τη USDA 853 γρ. και έχει περίπου 1.910–2.270 θερμίδες· η λεπτή (590 γρ.) περίπου 1.780. Ολόκληρη σπέσιαλ, με το βάρος της πίτσας με κρέας και λαχανικά (1.168 γρ.), φτάνει περίπου τις 2.430–2.850. Αν δεις νούμερο για ολόκληρη πίτσα, έλεγξε αν ταιριάζει με το «κομμάτι» επί 8.

Η ατομική πίτσα δεν έχει σταθερό μέγεθος και καμία βάση δεν τη δίνει. Με το εμβαδόν μπορείς να υπολογίσεις, για την ίδια ζύμη και τα ίδια υλικά: βάρος = 853 γρ. × (διάμετρος ÷ 36)². Έτσι μια μαργαρίτα 26 εκ. ζυγίζει περίπου 445 γρ. και έχει περίπου 1.000–1.180 θερμίδες, μια 30 εκ. περίπου 590 γρ. και 1.330–1.580. Είναι εκτίμηση: το πάχος αλλάζει από μαγαζί σε μαγαζί.

Πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες ανά μερίδα

Οι τιμές ανά 100 γρ. της USDA επί το βάρος μερίδας του πρώτου πίνακα δίνουν τα παρακάτω.

Δύο κομμάτια μαργαρίτα έχουν έτσι περίπου 24 γρ. πρωτεΐνης, 21 γρ. λιπαρών και 71 γρ. υδατανθράκων· ένα cheeseburger με μεσαία μερίδα πατάτες περίπου 21, 34 και 81.

Burger με πατάτες ή τρία κομμάτια πίτσα: πόσο βγαίνει το γεύμα

• Cheeseburger fast food, μεσαία μερίδα πατάτες και cola 330 ml: περίπου 800–840 θερμίδες, το 40–42% των 2.000. Το αναψυκτικό με ζάχαρη μετράει περίπου 130 (CIQUAL 18018: 40,1 ανά 100 ml)· με νερό ή cola χωρίς ζάχαρη (CIQUAL 18060: 1 ανά 100 ml) το γεύμα πέφτει περίπου στις 670–710.
• Κλασικό cheeseburger και κανονικές πατάτες της ελληνικής αλυσίδας: 409 + 397 = 806 θερμίδες χωρίς ποτό, 938 με cola 330 ml.
• Μεγάλο cheeseburger με κανονικές πατάτες: 690 + 397 = 1.087 από τον πίνακα της αλυσίδας, 725 + 387 = 1.112 από τη CIQUAL για burger 250 γρ. και πατάτες 150 γρ. Περίπου 1.090–1.110, πάνω από το μισό της πρόσληψης αναφοράς, πριν από ποτό και σάλτσες.
• Μεγάλο burger με cheddar και μπέικον και μεγάλες πατάτες: 1.002 + 493 = 1.495 θερμίδες, περίπου τα τρία τέταρτα των 2.000.
• Τρία κομμάτια μαργαρίτα: περίπου 720–855 (36–43%). Τρία κομμάτια σπέσιαλ: περίπου 850–1.000.

Για σύγκριση, μια πίτα γύρο «απ’ όλα» έχει περίπου 590 θερμίδες και μια χωριάτικη σαλάτα στην ταβέρνα περίπου 445. Αν κλείσεις με φρέντο, δες τις θερμίδες του καφέ ανά γάλα και ζάχαρη.

Πώς κόβεις θερμίδες χωρίς να αλλάξεις μαγαζί

• Κλασικό αντί για μεγάλο μέγεθος cheeseburger: περίπου 280 λιγότερες στην ελληνική αλυσίδα (690 αντί για 409).
• Μικρή αντί για μεγάλη μερίδα πατάτες: περίπου 215–260 λιγότερες.
• Σάλτσα στο πλάι ή κέτσαπ και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα: περίπου 90–105 λιγότερες ανά κουταλιά.
• Απλό burger αντί για cheeseburger ή διπλό: περίπου 100–200 λιγότερες.
• Λεπτή ζύμη αντί για αφράτη: περίπου 80 λιγότερες ανά κομμάτι.

Για περισσότερες επιλογές δες τις υγιεινές επιλογές όταν τρως έξω. Με αλλεργία ή δυσανεξία, οι θερμίδες έρχονται δεύτερες: τι πρέπει να σου πει το μαγαζί θα το βρεις στον οδηγό για τροφικές αλλεργίες στο εστιατόριο, και για πίτσα χωρίς γλουτένη στον οδηγό για φαγητό χωρίς γλουτένη έξω.

Γιατί ο κατάλογος δεν γράφει θερμίδες

Ο Κανονισμός 1169/2011 κάνει υποχρεωτική τη διατροφική δήλωση στα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Για όσα σερβίρονται μη προσυσκευασμένα, όπως μια πίτσα ή ένα burger στο μαγαζί, το άρθρο 44 κάνει υποχρεωτικά μόνο τα αλλεργιογόνα· τα υπόλοιπα, μαζί και οι θερμίδες, μόνο αν ένα κράτος μέλος θεσπίσει εθνικά μέτρα. Γι’ αυτό τις βλέπεις συνήθως μόνο όπου τις δίνει εθελοντικά το μαγαζί ή η αλυσίδα, όπως οι δύο πίνακες παραπάνω.

Πώς βγάλαμε τα νούμερα

Κάθε τιμή είναι από την καταχώριση της CIQUAL ή της USDA που αναγράφεται στον πίνακα, πολλαπλασιασμένη με τα βάρη της USDA και στρογγυλεμένη στις 5 θερμίδες· όπου η βάση δεν έχει το ακριβές πιάτο, το γράφουμε ως ανάλογο ή εκτίμηση. Στις 21/10/2026 ξαναδιαβάσαμε τις τιμές της CIQUAL, τις τιμές και τα βάρη της USDA, τα προϊόντα των δύο αλυσίδων, το άρθρο 44 και το Παράρτημα XIII του Κανονισμού και τις σελίδες 19, 46, 69 και 103 του Οδηγού. Για τις πηγές μας γενικά, δες την πολιτική σύνταξης του Kaliorexi.