Θερμίδες & διατροφή

Θερμίδες στα χριστουγεννιάτικα γλυκά: μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες

Πόσες θερμίδες έχουν ένα μελομακάρονο και ένας κουραμπιές για τρία βάρη κομματιού, πώς βγήκαν οι τιμές από δύο δημοσιευμένες συνταγές και τους πίνακες CIQUAL, και πώς διορθώνεις τον αριθμό για το δικό σου κομμάτι.

Από Η ομάδα του Kaliorexi

Δημοσιεύτηκε: 04/11/2026
7 λεπτά ανάγνωσης

Καρύδια σε γκρι φόντο: ένα ολόκληρο, ένα ανοιχτό με τον καρπό μέσα και ένας καρπός χωρισμένος στη μέση — Καρύδια: 5 γρ. καρυδιού σε ένα μελομακάρονο προσθέτουν περίπου 32 θερμίδες. Φωτ.: Ivar Leidus, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons

Βασικά σημεία

Ένα μελομακάρονο 35 γρ. βγαίνει περίπου 140–155 θερμίδες και ένας κουραμπιές 35 γρ. περίπου 170–190 χωρίς άχνη. Είναι εκτιμήσεις από υπολογισμό, όχι επίσημες τιμές.
Το βάρος του κομματιού αλλάζει τον αριθμό όσο και η συνταγή: περίπου 480–540 θερμίδες ανά 100 γρ. ο κουραμπιές και περίπου 400–440 το σιροπιασμένο μελομακάρονο.
Το ολικό λίπος είναι παρόμοιο, τα κορεσμένα όχι: περίπου 5 γρ. σε κουραμπιέ 35 γρ. (βούτυρο) έναντι περίπου 1 γρ. σε μελομακάρονο (ελαιόλαδο).
Οι δίπλες βγαίνουν περίπου 400 ανά 100 γρ. (αβέβαιο) και η βασιλόπιτα 355 (τύπου τσουρέκι) ή περίπου 440 (τύπου κέικ), και οι δύο τιμές με αναλογία από την CIQUAL.
Οι τιμές που κυκλοφορούν (240 για κουραμπιέ 40 γρ., 190 για μελομακάρονο 35 γρ.) δεν δηλώνουν πηγή. Ζύγισε το κομμάτι σου και διόρθωσε ανά 10 γρ.

Περιεχόμενα (8)

Ο πίνακας: θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και ανά κομμάτι
Γιατί τα δημοσιεύματα δίνουν άλλους αριθμούς
Κουραμπιέδες: βούτυρο, αμύγδαλα και άχνη
Μελομακάρονα: λάδι, μέλι και καρύδι
Δίπλες: γιατί δίνουμε μόνο εύρος
Βασιλόπιτα: δύο γλυκά με το ίδιο όνομα
Πώς διορθώνεις τον αριθμό για το δικό σου κομμάτι
Πριν διαλέξεις

Ένα μελομακάρονο 35 γρ. δίνει περίπου 140–155 θερμίδες και ένας κουραμπιές 35 γρ. περίπου 170–190 χωρίς την άχνη από πάνω, με βάση υπολογισμό από επίσημους πίνακες σύστασης τροφίμων. Η τιμή «ανά κομμάτι» όμως αλλάζει με το βάρος του κομματιού, γι’ αυτό εδώ θα βρεις θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και για τρία μεγέθη.

Για κανένα από αυτά τα γλυκά δεν βρήκαμε επίσημη καταχώριση, οπότε όλοι οι αριθμοί είναι εκτιμήσεις. Προσθέσαμε τις θερμίδες των υλικών δύο δημοσιευμένων συνταγών και τις συγκρίναμε με το πιο κοντινό τρόφιμο της γαλλικής βάσης ANSES-CIQUAL. Για τα υπόλοιπα γλυκά της βιτρίνας δες τις θερμίδες στα γλυκά του ζαχαροπλαστείου.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν έχεις διαβήτη, ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας ή είσαι έγκυος, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Ο πίνακας: θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και ανά κομμάτι

Τα βάρη 25, 35 και 45 γρ. είναι δικές μας παραδοχές, όχι ζυγίσεις σε μαγαζιά. Ζύγισε το δικό σου κομμάτι και πολλαπλασίασε με τη στήλη «ανά 100 γρ.».

Γλυκό	Ανά 100 γρ.	Κομμάτι 25 γρ.	Κομμάτι 35 γρ.	Κομμάτι 45 γρ.	Βάση υπολογισμού
Κουραμπιές, χωρίς την άχνη από πάνω	480–540	~120–135	~170–190	~215–245	συνταγή με 300 γρ. βούτυρο και CIQUAL 23448, 24049
Μελομακάρονο με σιρόπι και λίγο καρύδι	400–440	~100–110	~140–155	~180–200	συνταγή με 140 γρ. λάδι ανά 300 γρ. αλεύρι
Δίπλα με μέλι (αβέβαιο)	περίπου 400	~100	~140	~180	ανάλογο: CIQUAL 23880

Ο κουραμπιές είναι πιο «βαρύς» ανά γραμμάριο, αλλά ένα μεγαλύτερο μελομακάρονο τον φτάνει: ένα μελομακάρονο 45 γρ. (180–200) είναι κοντά σε κουραμπιέ 35–40 γρ. Γι’ αυτό οι τιμές «ανά κομμάτι» που κυκλοφορούν φαίνονται να διαφωνούν.

Γιατί τα δημοσιεύματα δίνουν άλλους αριθμούς

Το aftodioikisi.gr (24/12/2024) δίνει για κουραμπιέ 40 γρ. 240 θερμίδες, για μελομακάρονο 35 γρ. 190 και για δίπλα 45 γρ. 170. Παραπέμπει σε ειδικούς της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων για τη συμβουλή του μέτρου, αλλά δεν δηλώνει πίνακα ή μέθοδο για τις τιμές. Τις βάζουμε εδώ ως αυτό που κυκλοφορεί, όχι ως πηγή.

Γλυκό και βάρος	Κυκλοφορεί	Δικός μας υπολογισμός για το ίδιο βάρος
Κουραμπιές 40 γρ.	240	~190–215 (χωρίς άχνη)
Μελομακάρονο 35 γρ.	190	~140–155
Δίπλα 45 γρ.	170	~180 (αβέβαιο)

Οι δικές μας τιμές βγαίνουν χαμηλότερες για κουραμπιέδες και μελομακάρονα. Δεν ξέρουμε ποιο κομμάτι ή ποια συνταγή ζυγίστηκε. Ένας κουραμπιές με πολλή άχνη ή μια συνταγή με περισσότερο λάδι μπορεί να φτάσει τις τιμές του δημοσιεύματος, γι’ αυτό πιο κάτω θα βρεις τρόπο να διορθώσεις τον αριθμό.

Κουραμπιέδες: βούτυρο, αμύγδαλα και άχνη

Υπολογίσαμε τη συνταγή του iefimerida.gr (4/12/2019): 300 γρ. βούτυρο, 600 γρ. αλεύρι, 120 γρ. αμύγδαλα, 100 γρ. άχνη και 25 γρ. κονιάκ. Με τις τιμές της CIQUAL για βούτυρο (753 θερμίδες ανά 100 γρ.), αλεύρι (356), άχνη (399) και κονιάκ (228), και των ελληνικών πινάκων για τα αμύγδαλα (591), τα υλικά δίνουν περίπου 5.560 θερμίδες σε περίπου 1.150 γρ. ζύμης. Το ψήσιμο χάνει νερό, και αν δεχτούμε απώλεια 0–10%, βγαίνουν 484–537 θερμίδες ανά 100 γρ.

Η CIQUAL έχει δύο κοντινά τρόφιμα, και συμφωνούν: η ψημένη ζύμη σαμπλέ με βούτυρο (23448) έχει 469 και το μπισκότο σαμπλέ με βούτυρο (24049) περίπου 493, υπολογισμένο από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος με τους συντελεστές του Κανονισμού 1169/2011. Γι’ αυτό κρατάμε το εύρος 480–540.

Ψιλοκομμένα ασπρισμένα αμύγδαλα σε λευκό μπολ πάνω σε γυαλιστερή μεταλλική επιφάνεια — Τα 120 γρ. αμύγδαλα της συνταγής για τους κουραμπιέδες δίνουν περίπου 710 από τις 5.560 θερμίδες. Φωτ.: Douglas P Perkins, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons

Η άχνη που πασπαλίζεται πάνω δεν μπήκε στον υπολογισμό. Κάθε γραμμάριο προσθέτει περίπου 4 θερμίδες, άρα 5 γρ. άχνης σε ένα κομμάτι είναι περίπου 20 θερμίδες παραπάνω.

Το βούτυρο έχει 55,4 γρ. κορεσμένα λιπαρά ανά 100 γρ. (CIQUAL 16400). Στη συνταγή αυτό σημαίνει περίπου 15 γρ. κορεσμένων ανά 100 γρ. κουραμπιέ και περίπου 5 γρ. σε κομμάτι 35 γρ.

Μελομακάρονα: λάδι, μέλι και καρύδι

Για το μελομακάρονο υπολογίσαμε τη συνταγή του alfavita.gr (30/11/2024) για 20 μικρά κομμάτια: 100 γρ. χυμός πορτοκαλιού, 140 γρ. ελαιόλαδο, 300 γρ. αλεύρι, μπαχαρικά και, για το μέλωμα, ένα φλιτζάνι μέλι με νερό και προαιρετικά καρύδια. Η ζύμη έχει περίπου 2.370 θερμίδες (ελαιόλαδο CIQUAL 17270: 900 ανά 100 γρ.), δηλαδή περίπου 119 ανά κομμάτι. Ψημένο ζυγίζει περίπου 23–26 γρ., αν δεχτούμε απώλεια νερού 5–15%, άρα 460–520 θερμίδες ανά 100 γρ. πριν το σιρόπι.

Το σιρόπι χαμηλώνει την πυκνότητα. Το μέλι (CIQUAL 31008) έχει περίπου 329 θερμίδες ανά 100 γρ., και αραιωμένο με νερό βγαίνει περίπου 193. Υποθέτουμε ότι το φλιτζάνι μέλι ζυγίζει περίπου 340 γρ. και το φλιτζάνι νερό 240 γρ.· είναι δικές μας παραδοχές. Πόσο σιρόπι πίνει το κομμάτι δεν το μετρήσαμε, οπότε δοκιμάσαμε τρία σενάρια, με καρύδι από τους ελληνικούς πίνακες (646 θερμίδες ανά 100 γρ.):

λίγο σιρόπι (5 γρ.), χωρίς καρύδι: περίπου 130 θερμίδες για 29 γρ., δηλαδή περίπου 440 ανά 100 γρ.·
μέτριο (10 γρ. σιρόπι και 5 γρ. καρύδι): περίπου 170 για 39 γρ., περίπου 430 ανά 100 γρ.·
πολύ σιρόπι (15 γρ.) και 5 γρ. καρύδι: περίπου 180 για 44 γρ., περίπου 405 ανά 100 γρ.

Η συνταγή είναι από τις ελαφριές, χωρίς ζάχαρη στη ζύμη. Αν η δική σου έχει περισσότερο λάδι, ζάχαρη ή καρύδι μέσα στη ζύμη, η τιμή ανεβαίνει.

Το λάδι κάνει τη διαφορά στα κορεσμένα. Με 15,2 γρ. κορεσμένων ανά 100 γρ. ελαιολάδου, ένα ψημένο κομμάτι της συνταγής έχει περίπου 1,1 γρ., έναντι περίπου 5 γρ. στον κουραμπιέ 35 γρ. Το ολικό λίπος είναι παρόμοιο, περίπου 24–27 γρ. ανά 100 γρ. στο σιροπιασμένο μελομακάρονο και περίπου 27 στον κουραμπιέ· αλλάζει το είδος του λίπους, όχι η ποσότητα.

«Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 61, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Στον ίδιο οδηγό το μέλι ανήκει στα προστιθέμενα σάκχαρα μαζί με τη ζάχαρη, άρα και το σιρόπι μετράει.

Δίπλες: γιατί δίνουμε μόνο εύρος

Για τις δίπλες δεν έχουμε συνταγή με ποσότητες που να στέκεται, γιατί η ζύμη τηγανίζεται και το λάδι που απορροφά δεν μετριέται. Το πιο κοντινό τρόφιμο της CIQUAL είναι το τηγανητό ντόνατ χωρίς γέμιση (23880): 404 θερμίδες και 23,7 γρ. λίπος ανά 100 γρ., το ίδιο που χρησιμοποιούμε στους λουκουμάδες της σελίδας με τα γλυκά του ζαχαροπλαστείου. Η δίπλα είναι πιο λεπτή και ξερή και τη μελώνουν και τη γεμίζουν καρύδι, οπότε το «περίπου 400» είναι αβέβαιο προς τις δύο κατευθύνσεις.

Δίπλες τοποθετημένες σε χρυσό δίσκο και τυλιγμένες σε διάφανο χαρτί με κόκκινη κορδέλα πάνω σε λευκό τραπέζι — Δίπλες: τηγανίζονται και μελώνονται, γι' αυτό δίνουμε μόνο εύρος. Φωτ.: Christos Loufopoulos from Athens, GREECE, CC BY 2.0, Wikimedia Commons

Βασιλόπιτα: δύο γλυκά με το ίδιο όνομα

Η βασιλόπιτα είναι άλλοτε τύπου τσουρεκιού και άλλοτε τύπου κέικ, και οι θερμίδες τους διαφέρουν. Για την πρώτη το πιο κοντινό τρόφιμο της CIQUAL είναι η χριστουγεννιάτικη μπριός με φρούτα (7744): 355 ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 285 για κομμάτι 80 γρ. Για την τύπου κέικ είναι το κέικ βουτύρου (23080 και 23081): περίπου 435–440, δηλαδή περίπου 440 για κομμάτι 100 γρ. Και οι δύο τιμές είναι αναλογίες, όχι μέτρηση συγκεκριμένης βασιλόπιτας. Για το έθιμο και τα ωράρια των ημερών δες τον οδηγό για τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά έξω.

Πώς διορθώνεις τον αριθμό για το δικό σου κομμάτι

Ζύγισε το κομμάτι και χρησιμοποίησε αυτές τις διορθώσεις ανά 10 γρ.:

κουραμπιές: περίπου 50 θερμίδες·
μελομακάρονο με σιρόπι: περίπου 42·
δίπλα: περίπου 40·
άχνη ζάχαρη: περίπου 40 (δηλαδή 4 ανά γραμμάριο)·
καρύδι: περίπου 65, αμύγδαλο: περίπου 59.

Λευκή αναλογική κουζινοζυγαριά με στρογγυλό καντράν και κόκκινη βελόνα πάνω σε γκρι φόντο — Ζύγισε το κομμάτι σου: η διόρθωση ανά 10 γρ. βγάζει πιο σωστό αριθμό από το «ανά κομμάτι». Φωτ.: Batholith, Public domain, Wikimedia Commons

Στις δύο συνταγές που υπολογίσαμε υπάρχουν αλεύρι, δηλαδή γλουτένη, και ξηροί καρποί, και στον κουραμπιέ βούτυρο. Για την αλλεργία σε ξηρούς καρπούς, γάλα ή γλουτένη δες τις τροφικές αλλεργίες στο φαγητό έξω, και για το ποια γλυκά είναι νηστίσιμα το «Είναι νηστίσιμο;».

Πριν διαλέξεις

Σύγκρινε τα γλυκά με το βάρος τους και όχι με το όνομα: ένα μεγάλο μελομακάρονο μπορεί να έχει τις θερμίδες ενός μικρού κουραμπιέ. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει τα γλυκά περιστασιακά και με μέτρο. Τη συνολική εικόνα της ημέρας όταν τρως έξω τη δίνει ο πίνακας θερμίδων για το φαγητό έξω.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι επαγγελματική συμβουλή.

Πηγές

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες έχει ένα μελομακάρονο;

Περίπου 140–155 για κομμάτι 35 γρ., δηλαδή περίπου 400–440 ανά 100 γρ. Είναι εκτίμηση από τα υλικά μιας δημοσιευμένης συνταγής με ελαιόλαδο, αλεύρι, μέλι και λίγο καρύδι· ένα μεγαλύτερο ή πιο σιροπιασμένο κομμάτι έχει περισσότερες.

Πόσες θερμίδες έχει ένας κουραμπιές;

Περίπου 170–190 για κομμάτι 35 γρ. χωρίς την άχνη, δηλαδή περίπου 480–540 ανά 100 γρ. Η άχνη από πάνω προσθέτει περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Ποιο έχει περισσότερες θερμίδες, το μελομακάρονο ή ο κουραμπιές;

Ανά γραμμάριο ο κουραμπιές, γιατί έχει βούτυρο, αμύγδαλα και άχνη. Ανά κομμάτι όμως αποφασίζει το βάρος: ένα μελομακάρονο 45 γρ. (περίπου 180–200) είναι κοντά σε κουραμπιέ 35–40 γρ. Στα κορεσμένα λιπαρά ο κουραμπιές είναι σαφώς βαρύτερος (περίπου 5 γρ. έναντι περίπου 1 γρ.).

Πόσες θερμίδες έχει μια δίπλα;

Περίπου 400 ανά 100 γρ., άρα περίπου 140 για δίπλα 35 γρ., αλλά με μεγάλη αβεβαιότητα. Δεν υπάρχει επίσημη τιμή και το λάδι του τηγανίσματος δεν μετριέται· κρατήσαμε το ανάλογο τηγανητό ντόνατ της CIQUAL (404 ανά 100 γρ.).

Πόσες θερμίδες έχει ένα κομμάτι βασιλόπιτα;

Εξαρτάται από το είδος. Η τύπου τσουρέκι πλησιάζει τη χριστουγεννιάτικη μπριός της CIQUAL (355 ανά 100 γρ., περίπου 285 για 80 γρ.) και η τύπου κέικ το κέικ βουτύρου (περίπου 435–440 ανά 100 γρ.). Είναι αναλογίες, όχι μέτρηση συγκεκριμένης βασιλόπιτας.

Γιατί βλέπω διαφορετικούς αριθμούς σε κάθε ιστότοπο;

Γιατί αλλάζουν το βάρος του κομματιού, η συνταγή (λάδι ή βούτυρο, σιρόπι, καρύδια) και η μέθοδος υπολογισμού, και οι περισσότερες σελίδες δεν τα δηλώνουν. Το aftodioikisi.gr, για παράδειγμα, δίνει 240 θερμίδες για κουραμπιέ 40 γρ. και 190 για μελομακάρονο 35 γρ. χωρίς πίνακα ή μέθοδο.

Υπάρχει επίσημη τιμή για τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες;

Δεν βρήκαμε. Οι ελληνικοί πίνακες σύστασης που ανοίγουν σήμερα δεν έχουν τα γλυκά αυτά και η CIQUAL δεν έχει καταχώριση για κανένα από τα τέσσερα· γι' αυτό υπολογίσαμε από τα υλικά και συγκρίναμε με το πιο κοντινό τρόφιμο.

Πόσο συχνά προτείνεται να τρώμε γλυκά;

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες γράφει ότι τα γλυκά καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Για προσωπικές ανάγκες, για παράδειγμα με διαβήτη, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.