Μακαρόνια και ρύζι: ξερά ή βρασμένα; Πόσο βάρος παίρνουν στο βράσιμο και πόσα kcal έχει κάθε είδος

100 γρ. ξερά ζυμαρικά γίνονται περίπου 260 γρ. βρασμένα και 100 γρ. ρύζι περίπου 240 γρ.: οι θερμίδες δεν αλλάζουν στο βράσιμο, αλλάζει μόνο το νερό που απορροφούν. Γι’ αυτό ο ίδιος κόκκος δείχνει περίπου 2,5 φορές λιγότερες θερμίδες ανά 100 γρ. όταν τον ζυγίζεις βρασμένο.

Εδώ δίνουμε τον συντελεστή για κάθε είδος, πόσα ξερά αντιστοιχούν στο πιάτο που ζύγισες και τι αλλάζει σε μια μακαρονάδα ή ένα ριζότο. Τα kcal του απλού ρυζιού και των απλών ζυμαρικών είναι στον πίνακα θερμίδων των ελληνικών προϊόντων (τον λέμε εδώ «κεντρικό πίνακα») και δεν τα επαναλαμβάνουμε, για να μη διαφέρουν δύο σελίδες μεταξύ τους.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο.

Πόσο βάρος παίρνουν το ρύζι και τα ζυμαρικά στο βράσιμο

Η μέθοδος είναι λογαριασμός νερού: η ξηρή ύλη δεν αλλάζει, άρα από το ποσοστό νερού της ωμής και της μαγειρεμένης γραμμής της γαλλικής βάσης CIQUAL (έκδοση 2020) βγαίνει πόσα γραμμάρια μαγειρεμένου δίνουν τα 100 γρ. ξερού. Για τα ζυμαρικά: (100 − 17,1) ÷ (100 − 68,3) = 2,6. Ο λόγος των θερμίδων ωμού προς μαγειρεμένου δίνει 2,7, δηλαδή οι δύο δρόμοι συμφωνούν. Είναι εκτίμηση για τα δείγματα της CIQUAL και όχι μέτρηση της κατσαρόλας σου, γιατί ο χρόνος βρασμού και το στράγγισμα την αλλάζουν.

Το φρέσκο ζυμαρικό δεν μεγαλώνει τόσο: τα φρέσκα αυγοζυμαρικά πάνε από 283 σε 168 kcal ανά 100 γρ. (CIQUAL 9815 και 9816), περίπου ×1,7 με τον λόγο των θερμίδων. Το πιο χρήσιμο στοιχείο δεν φαίνεται σε μία γραμμή: 80 γρ. ξερού δίνουν περίπου 270 έως 305 kcal σε όλα τα ξερά ζυμαρικά, ρύζια και δημητριακά της CIQUAL που ελέγξαμε. Ό,τι αλλάζει από είδος σε είδος είναι το νερό της μαγειρεμένης μορφής.

Ζύγισες το πιάτο; Πόσα ξερά αντιστοιχούν

Συχνά ξέρεις μόνο το μαγειρεμένο βάρος. Διαίρεσέ το με τον συντελεστή του πρώτου πίνακα και πολλαπλασίασε με τα kcal ανά 100 γρ. της ξερής γραμμής. Ο πίνακας κάνει τη διαίρεση για τρία συνηθισμένα βάρη.

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες ορίζει τη μερίδα δημητριακών με μαγειρεμένο βάρος και λέει ρητά τι σημαίνει:

«½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σ. 34, Ινστιτούτο Prolepsis, διαθέσιμο ως PDF

Η «μερίδα» εδώ είναι μονάδα ισοδυναμίας («1 μερίδα ισοδυναμεί με», γράφει η σελίδα) και όχι μέγεθος πιάτου. Με τον συντελεστή 2,6, η μερίδα του Οδηγού αντιστοιχεί σε περίπου 27 έως 34 γρ. ξερά ζυμαρικά και σε περίπου 29 έως 37 γρ. ξερό λευκό ρύζι (υπολογισμός μας). Ένα πιάτο 300 γρ. μαγειρεμένα είναι έτσι 3,3 έως 4,3 μερίδες του Οδηγού, αν είναι σκέτο ζυμαρικό χωρίς σάλτσα.

Γιατί οι σελίδες δίνουν διαφορετικούς αριθμούς για τα βρασμένα μακαρόνια

Η πρώτη αιτία είναι το νερό που μένει στο πιάτο. Οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων έβρασαν και μετά στράγγισαν τα δείγματα ως εξής:

«300γρ. δείγματος έβρασαν σε 1,5λίτρα νερό για 15 λεπτά»

«Μετά το βρασμό όλα τα δείγματα στράγγισαν για 5-10 λεπτά μέχρι να αποβάλλουν την περίσσεια νερού»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, Πίνακας 34: μακαρόνια μεσαία, α/α 152, προετοιμασία δειγμάτων δημητριακών

Το αποτέλεσμα είναι ένα ζυμαρικό με 75,5% νερό (α/α 152) και ένα κίτρινο ρύζι, βρασμένο 20 λεπτά, με 68,7% (α/α 157). Στη CIQUAL τα αντίστοιχα μαγειρεμένα χωρίς αλάτι έχουν 68,3% και 63,9%. Λιγότερο νερό σημαίνει περισσότερα kcal ανά 100 γρ., και γι’ αυτό η ελληνική γραμμή βγαίνει χαμηλότερη από τη γαλλική (και τις δύο τις βλέπεις στον κεντρικό πίνακα, με τον α/α και τον κωδικό τους).

Η δεύτερη αιτία είναι ότι πολλές σελίδες δίνουν έναν αριθμό «ανά μερίδα» χωρίς να γράφουν πόσα γραμμάρια είναι η μερίδα. Δύο ελληνικές σελίδες θερμίδων που διαβάσαμε βγάζουν για μακαρόνια με κιμά 470 και 676 «ανά μερίδα», και καμία δεν δηλώνει γραμμάρια (η μία ορίζει τη μερίδα με το μάτι, ως ένα μέτριο βαθύ πιάτο). Ό,τι δεν γράφει γραμμάρια και κατάσταση δεν χρησιμοποιείται στη ζυγαριά.

Ολικής άλεσης και μπασμάτι: τι δείχνουν οι πίνακες

Μια ελληνική σελίδα διατροφής γράφει ότι τα μακαρόνια ολικής έχουν λιγότερες θερμίδες. Στη CIQUAL 2020 η γραμμή των ολικής έχει ελαφρώς περισσότερες, ξερή και μαγειρεμένη, από τα απλά ζυμαρικά του κεντρικού πίνακα (353 και 128 στον πρώτο πίνακα). Αυτό που δεν μετράει η στήλη των kcal είναι οι φυτικές ίνες, και εκεί ο Οδηγός είναι σαφής:

«Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σ. 34, Ινστιτούτο Prolepsis

Το μπασμάτι δείχνει στη CIQUAL 117 kcal ανά 100 γρ. μαγειρεμένου, λιγότερο από το λευκό ρύζι του κεντρικού πίνακα. Ξερό όμως έχει σχεδόν τα ίδια kcal με το λευκό: η διαφορά οφείλεται στο νερό, αφού το μαγειρεμένο μπασμάτι της CIQUAL έχει 71,1% νερό και το λευκό ρύζι 63,9%. Αν ζυγίζεις ξερό, 80 γρ. μπασμάτι δίνουν περίπου 282 kcal, όσα και 80 γρ. λευκό ρύζι.

Μακαρονάδα και ριζότο: σάλτσα, τυρί και βάρος πιάτου

Για πιάτα ταβέρνας δεν υπάρχει επίσημη καταχώριση ούτε στους ελληνικούς πίνακες ούτε στη CIQUAL 2020, και το πιλάφι δεν έχει δική του γραμμή σε καμία από τις δύο. Η CIQUAL έχει όμως έτοιμα πιάτα (οι περισσότερες γραμμές είναι προσυσκευασμένα γαλλικά προϊόντα), που χρησιμεύουν ως προσέγγιση: δεν είναι συνταγές ταβέρνας. Ο πίνακας τα δείχνει με τρία βάρη πιάτου που διαλέξαμε εμείς για να φανεί το φαινόμενο, όχι μετρημένες μερίδες εστιατορίου.

Δύο συμπεράσματα βγαίνουν από τον πίνακα. Πρώτον, το βάρος του πιάτου μετράει περισσότερο από τη συνταγή: το ριζότο λαχανικών από 250 σε 450 γρ. ανεβαίνει κατά περίπου 240 kcal, περισσότερο από τη διαφορά ανάμεσα σε ριζότο λαχανικών και ριζότο τυριών στα 250 γρ. (περίπου 190). Δεύτερον, τα τυρικά πιάτα και η καρμπονάρα ανεβάζουν τα kcal ανά 100 γρ., ενώ μια κόκκινη σάλτσα με κιμά όχι: οι έτοιμοι αριθμοί για μακαρόνια με κιμά και λαζάνια υπάρχουν ήδη στη σελίδα με τα μαγειρευτά φαγητά και για παστίτσιο και μουσακά στον οδηγό για τα πιάτα της ταβέρνας. Για το γιουβέτσι με κριθαράκι δες τι είναι και για ένα ολόκληρο γεύμα έξω τον συνολικό πίνακα φαγητού έξω.

Υπολόγισε το δικό σου πιάτο σε τρία βήματα

1. Βρες αν το βάρος που έχεις είναι ξερό ή μαγειρεμένο.
2. Αν είναι μαγειρεμένο, διαίρεσέ το με τον συντελεστή του είδους (πρώτος πίνακας) και βρες το ξερό ισοδύναμο.
3. Πολλαπλασίασε το ξερό με τα kcal ανά 100 γρ. της ξερής γραμμής και διαίρεσε με το 100. Λάδι, τυρί και κρέας πρόσθεσέ τα χωριστά, με τις γραμμές του κεντρικού πίνακα.

Παράδειγμα: 200 γρ. μαγειρεμένο μπασμάτι είναι περίπου 66 γρ. ξερό (200 ÷ 3,03), δηλαδή περίπου 233 kcal (66 × 3,53), πριν το λάδι ή το βούτυρο του πιλαφιού. Αν σε ενδιαφέρει πόσα kcal την ημέρα χρειάζεσαι εσύ, δες τον υπολογιστή θερμίδων με πηγές και ρώτα γιατρό ή διαιτολόγο.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί και τα όριά τους

Οι τιμές kcal και νερού των πινάκων προέρχονται από την έκδοση 2020 της CIQUAL (ANSES), από τη στήλη ενέργειας του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, και δεν τις αναμείξαμε με άλλη έκδοση· εξαίρεση είναι τα ποσοστά νερού των α/α 152 και 157, από τους ελληνικούς πίνακες. Οι συντελεστές είναι εκτιμήσεις από δείγματα δύο διαφορετικών γραμμών και αλλάζουν με το χρόνο βρασμού και το στράγγισμα. Οι ελληνικοί πίνακες είναι δείγματα αγοράς της εποχής τους και η CIQUAL αφορά γαλλικά προϊόντα. Τα έτοιμα πιάτα του τρίτου πίνακα δεν είναι ταβέρνας. Έλεγξε πάντα την ετικέτα της συσκευασίας, που υπερισχύει για ένα συσκευασμένο προϊόν.