Ψητό κοτόπουλο, μπριζόλα, παϊδάκια: θερμίδες ανά 100 γρ. και με κόκαλο

Ανά 150 γρ. φαγώσιμου, ψημένου κρέατος, χωρίς κόκαλο, το στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 210 θερμίδες (kcal) χωρίς πέτσα και 285 με πέτσα, η χοιρινή μπριζόλα περίπου 315, η μοσχαρίσια από 300 έως 455 και τα παϊδάκια αρνιού από 235 έως 540, ανάλογα με το λίπος. Στα παϊδάκια, ό,τι ζυγίζεις στο πιάτο με τα κόκαλα είναι περίπου διπλάσιο από ό,τι τρως.

Οι περισσότερες σελίδες θερμίδων δίνουν έναν αριθμό για «παϊδάκια» ή «μπριζόλα» χωρίς να λένε αν το βάρος είναι με ή χωρίς κόκαλο, ωμό ή ψημένο. Εδώ κάθε γραμμή το δηλώνει και έχει πηγή: τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, τη γαλλική βάση CIQUAL ή την αμερικανική USDA. Τα τυλιχτά, ο γύρος και το καλαμάκι έχουν δική τους σελίδα, τις θερμίδες γύρου και σουβλακιού· όλα τα φαγητά έξω μαζί βρίσκονται στον συνολικό πίνακα θερμίδων για το φαγητό έξω.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Ψητά του ψητοπωλείου: θερμίδες ανά 100 γρ. και ανά μερίδα 150 γρ.

Όλες οι τιμές αφορούν φαγώσιμο κρέας, ψημένο, χωρίς κόκαλο. Τα 150 γρ. είναι το πάνω όριο της μερίδας κρέατος του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού (120–150 γρ. μαγειρεμένο). Όπου οι πηγές διαφέρουν, δίνουμε εύρος.

Γιατί βλέπεις από 157 έως 361 θερμίδες για τα ίδια παϊδάκια

Τέσσερα πράγματα αλλάζουν τον αριθμό:

• Κόκαλο. Τα κόκαλα μετρούν στο βάρος του πιάτου αλλά όχι στις θερμίδες (δες την επόμενη ενότητα).
• Λίπος. Η ίδια φέτα ψημένου παϊδακιού με το λίπος της έχει 361 θερμίδες ανά 100 γρ. στην USDA και χωρίς το ορατό λίπος 235.
• Ωμό ή ψημένο. Το ωμό στήθος κοτόπουλου έχει 110 θερμίδες ανά 100 γρ. (CIQUAL 36017) και το ψημένο 141 (CIQUAL 36018): το νερό που χάνεται κάνει το ψημένο πυκνότερο.
• Κομμάτι και ζώο. Οι ελληνικοί πίνακες έχουν παϊδάκια από κρέας εριφίου (344) και από κρέας προβάτου (299), που στη λίστα δειγματοληψίας γράφεται «κρέας αρνιού».

Δύο ελληνικές σελίδες θερμίδων που εμφανίζονται στην Google για τα αρνίσια παϊδάκια δίνουν 360 και 307. Η πρώτη δεν λέει αν μετρά κόκαλο. Η δεύτερη έχει πίνακα «σε 85 γρ.», και οι τιμές της για πρωτεΐνη και λίπος (18,8 και 25,2 γρ.) είναι αυτές της καταχώρισης 174322 της USDA, 22,1 και 29,6 γρ. ανά 100 γρ., πολλαπλασιασμένες με 0,85. Η USDA γράφει 361 ανά 100 γρ., δηλαδή το 307 δεν αφορά 100 γρ.

Κόκαλα: τι φτάνει στο στόμα σου από ένα κιλό παϊδάκια, μια μπριζόλα, ένα κοτόπουλο

Οι ελληνικοί πίνακες εξηγούν πώς πήραν τις τιμές για τα παϊδάκια:

«Τα κόκαλα από τα δείγματα αφαιρέθηκαν μετά το τέλος της θερμικής επεξεργασίας και πριν την ομογενοποίησή τους.»

Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (Πανεπιστήμιο Κρήτης – ΤΕΙ Θεσσαλονίκης), Δειγματοληψία: Κρέας και προϊόντα κρέατος

Δηλαδή οι 299 και 344 θερμίδες αφορούν 100 γρ. κρέατος αφού βγήκαν τα κόκαλα. Η USDA δηλώνει πόσο κρέας βγαίνει από κάθε κομμάτι με κόκαλο.

Τα 454 γρ. είναι η λίβρα που χρησιμοποιεί η USDA. Για ένα κιλό ωμά παϊδάκια με κόκαλο, ο πίνακας δίνει περίπου 505 γρ. φαγώσιμο και 1.820 θερμίδες αν τα φας με το λίπος, ή 325 γρ. και 760 αν αφήσεις το λίπος. Η USDA μετρά αμερικανικά κοψίματα και όχι τα μικρά ελληνικά παϊδάκια, οπότε τα ποσοστά είναι ένδειξη.

Κοτόπουλο σούβλας και σχάρας: στήθος, μπούτι, φτερούγα, ολόκληρο

Καμία από τις τρεις βάσεις δεν έχει καταχώριση «κοτόπουλο σούβλας»· οι πιο κοντινές είναι οι ψημένες στο φούρνο. Ο πίνακας βάζει δίπλα δίπλα τη CIQUAL και την USDA, ανά 100 γρ. φαγώσιμου κρέατος.

Στη USDA οι γραμμές «με πέτσα» και «χωρίς πέτσα» είναι ψημένες στο φούρνο και διαφέρουν μόνο στην πέτσα: από 32 θερμίδες ανά 100 γρ. στο στήθος έως 53 στο μπούτι. Η πέτσα μόνη της έχει 454 θερμίδες ανά 100 γρ. (USDA 171055). Στη CIQUAL το στήθος χωρίς πέτσα είναι ψημένο σε τηγάνι ή σχάρα και το στήθος με πέτσα στο φούρνο, άρα η διαφορά 48 δεν είναι αποκλειστικά πέτσα. Οι δύο βάσεις διαφέρουν και στο ίδιο κομμάτι, 7 έως 35 θερμίδες ανά 100 γρ., γιατί μετρούν διαφορετικά κοτόπουλα· γι’ αυτό δίνουμε εύρος και στο ολόκληρο κοτόπουλο.

Ο Οδηγός θεωρεί μία μερίδα λευκού κρέατος 120–150 γρ. μαγειρεμένο και δίνει ως παραδείγματα «μισό στήθος κοτόπουλο» και «ένα μπούτι κοτόπουλο».

Μπριζόλα χοιρινή και μοσχαρίσια: το κομμάτι και το λίπος αποφασίζουν

Στα ελληνικά «μπριζόλα» λέμε πολλά κοψίματα· οι βάσεις έχουν κοψίματα με γαλλικά και αμερικανικά ονόματα, και η αντιστοίχιση είναι δική μας.

Στο χοιρινό, η CIQUAL και η USDA συμφωνούν σχεδόν απόλυτα για τη μπριζόλα από τη ράχη (211 και 209). Η μεγάλη διαφορά είναι από πού κόβεται: το κομμάτι του λαιμού έχει 295, δηλαδή 126 περισσότερες σε μερίδα 150 γρ. Στο μοσχάρι τα 198 και τα 304 είναι το ίδιο κρέας με και χωρίς το λίπος του, και μια παχιά μοσχαρίσια μπριζόλα μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από χοιρινή από τη ράχη.

Για τη μερίδα, ο Οδηγός του Υπουργείου Υγείας γράφει:

«Καταναλώνετε μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (Prolepsis για το Υπουργείο Υγείας), σελ. 44

Η μερίδα είναι 120–150 γρ. μαγειρεμένο κόκκινο κρέας και το παράδειγμα του Οδηγού είναι «μία μπριζόλα στο μέγεθος μίας παλάμης». Μια χοιρινή μπριζόλα με κόκαλο που ζυγίζει 209 γρ. ψημένη δίνει 157 γρ. κρέας, κοντά στο πάνω όριο της μερίδας. Πόσο συχνά τρώμε κρέας συνολικά, εξηγούμε στις υγιεινές επιλογές στο φαγητό έξω.

Παϊδάκια αρνιού: από 157 έως 361 ανά 100 γρ., και γιατί

Εδώ οι πηγές απέχουν περισσότερο από οπουδήποτε αλλού, και το λίπος εξηγεί τη διαφορά: οι τιμές με 20 έως 30 γρ. λίπους στα 100 γρ. βγαίνουν 299 έως 361, εκείνες με 6 έως 13 γρ. βγαίνουν 157 έως 235.

Τα δύο ελληνικά δείγματα είναι από την Κρήτη (το προβάτου από το Ρέθυμνο) και ψήθηκαν σε σχάρα χωρίς λάδι. Τα παϊδάκια είναι κοψίματα από τα πλευρά· η πιο κοντινή αντιστοίχιση στις ξένες βάσεις είναι η «πλευρά» της USDA και η «côte première» της CIQUAL (δική μας κρίση). Το 157 της CIQUAL αφορά πιο άπαχο κομμάτι, οπότε δεν το διαβάζουμε ως «τα» παϊδάκια του ψητοπωλείου.

Ένα παράδειγμα δικό μας, όχι επίσημο βάρος: αν ένα παϊδάκι δίνει 25 γρ. φαγώσιμο κρέας, είναι περίπου 75 θερμίδες με 299 και 39 με 157. Αν τρως παϊδάκια σε γιορτινό τραπέζι, όπως της Τσικνοπέμπτης ή του Πάσχα, ισχύει το ίδιο: μέτρα το κρέας χωρίς κόκαλα και πρόσεξε το λίπος. Το κοντοσούβλι (κρέας σε κομμάτια, όχι εντόσθια) δεν έχει δική του τιμή· ισχύει η τιμή του κομματιού που ψήνεται, π.χ. 155 για το χοιρινό καλαμάκι, στον πίνακα του γύρου και του σουβλακιού.

Λουκάνικο, κεμπάπ και κεφτέδες: τι υπάρχει και τι όχι

Οι ελληνικοί πίνακες έχουν έξι λουκάνικα, έτοιμα προϊόντα εργοστασίου που ομογενοποιήθηκαν απευθείας, χωρίς ψήσιμο στο εργαστήριο. Δεν αντιπροσωπεύουν το λουκάνικο του ψητοπωλείου, αλλά δίνουν τάξη μεγέθους· εδώ τα τρία που ταιριάζουν στη σχάρα. Το αλάτι στη στήλη είναι νάτριο × 2,5.

Η CIQUAL δίνει για ψημένο λουκάνικο γαλλικού τύπου 283 (chipolata, 30005) και 279 (Toulouse, 30011), κοντά στα ελληνικά. Το αλάτι είναι το δεύτερο θέμα: 100 γρ. χωριάτικου έχουν 1,2 γρ., το ένα πέμπτο της πρόσληψης αναφοράς των 6 γρ. που ορίζει το Παράρτημα XIII του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011. Ο Οδηγός βάζει τα λουκάνικα στο επεξεργασμένο κρέας, με όριο 20–30 γρ. την εβδομάδα, δηλαδή περίπου μία φέτα.

Κεφτέδες, μπιφτέκια και σουτζουκάκια έχουν τιμές στις θερμίδες στα πιάτα της ταβέρνας· τι είναι το κεμπάπ και πού ανήκει στο ψητοπωλείο, εξηγεί ο οδηγός για το κεμπάπ, το γιαουρτλού και το ισκεντέρ.

Πατάτες τηγανητές και πατάτες φούρνου

Οι ελληνικοί πίνακες δεν έχουν πατάτα, γι’ αυτό χρησιμοποιούμε τη CIQUAL. Για φρέσκες πατάτες τηγανισμένες ή ψημένες με λάδι στο μαγαζί δεν υπάρχει επίσημη τιμή· δίνουμε την ψημένη πατάτα χωρίς λάδι και το λάδι χωριστά.

Οι πατάτες φούρνου του ψητοπωλείου πέφτουν μεταξύ των δύο: 150 γρ. με 10 γρ. λάδι βγαίνουν περίπου 227 θερμίδες, με 20 γρ. περίπου 317. Οι πατάτες του τυλιχτού, 30 γρ., είναι στη σελίδα για τον γύρο.

Πόσο βγάζει ένα πιάτο με ψητά και πατάτες

Τα γραμμάρια είναι δικές μας παραδοχές: 150 γρ. φαγώσιμο κρέας, 135 γρ. για ένα μπούτι (η μέση τιμή των 120–150 γρ. του Οδηγού) και 150 γρ. πατάτες, χωρίς ψωμί, σαλάτα, λάδι στο κρέας ή ποτό. Η τελευταία στήλη συγκρίνει με την πρόσληψη αναφοράς των 2.000 θερμίδων του Παραρτήματος XIII του κανονισμού 1169/2011.

Το στήθος χωρίς πέτσα με πατάτες φούρνου έχει περίπου τις μισές θερμίδες από τα παϊδάκια με το λίπος και τηγανητές. Για την ταβέρνα συνολικά, δες το τι να παραγγείλεις σε ταβέρνα.

Πώς κόβεις θερμίδες χωρίς να αλλάξεις μαγαζί

• Βγάλε την πέτσα. Στο μπούτι κοτόπουλου 135 γρ. είναι περίπου 70 θερμίδες λιγότερες (USDA 232 έναντι 179 ανά 100 γρ.).
• Άφησε το ορατό λίπος στο πιάτο. Στα παϊδάκια, 150 γρ. με το λίπος έναντι μόνο του άπαχου (361 έναντι 235) κάνουν περίπου 190 θερμίδες διαφορά· στη χοιρινή μπριζόλα (209 έναντι 180) περίπου 45.
• Διάλεξε το κομμάτι. Η χοιρινή μπριζόλα από τη ράχη αντί από τον λαιμό: περίπου 125 λιγότερες σε 150 γρ.
• Πατάτες φούρνου αντί για τηγανητές. Με 10 γρ. λάδι, περίπου 160 λιγότερες σε 150 γρ.

Ο ίδιος ο Οδηγός δίνει δύο σχετικές συμβουλές:

«Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.»

«Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλόν είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 46

Η δεύτερη φράση αφορά τη συχνότητα του ψητού στα κάρβουνα στη διατροφή, όχι τις θερμίδες· το ψητοπωλείο ταιριάζει σε περιστασιακό γεύμα και όχι σε καθημερινό.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί και ποια είναι τα όριά τους

Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν δύο τιμές ενέργειας· χρησιμοποιούμε την έμμεση, που υπολογίζεται από πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες, όπως οι ετικέτες της ΕΕ (στα παϊδάκια 299 και 344, όχι η άμεση 337 και 330). Η CIQUAL είναι η έκδοση 2025 του ANSES, με την ενέργεια κατά τον κανονισμό 1169/2011, και η USDA η βάση SR Legacy.

Τα όρια: τα ελληνικά παϊδάκια είναι ένα ανάμεικτο δείγμα ανά είδος από την Κρήτη και το λουκάνικο δεν ψήθηκε· τα κοψίματα της CIQUAL και της USDA είναι γαλλικά και αμερικανικά· καμία βάση δεν έχει το λάδι, τη μαρινάδα ή το λεμόνι του μαγαζιού· και οι ποσότητες στους πίνακες πιάτων είναι δικές μας. Διάβασε τους αριθμούς ως εκτίμηση, όχι ως ετικέτα. Τι σου λέει το μαγαζί για τα αλλεργιογόνα εξηγεί ο οδηγός για το φαγητό έξω με τροφικές αλλεργίες.

Συμπέρασμα

Ρώτα ή υπολόγισε πρώτα τα γραμμάρια κρέατος χωρίς κόκαλο και μετά διάλεξε τη γραμμή του πίνακα. Για τα τυλιχτά δες τη σελίδα για τον γύρο και το σουβλάκι και για τη διαφορά ονομάτων το σουβλάκι, καλαμάκι και γύρος.