Τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κουρού: θερμίδες ανά κομμάτι

Ένα κομμάτι πίτας φούρνου των 150 γρ. δίνει περίπου 565 έως 720 θερμίδες, αν είναι τυρόπιτα, σπανακοτυρόπιτα, κολοκυθόπιτα ή πρασόπιτα, με βάση τους ελληνικούς πίνακες σύνθεσης τροφίμων, και περίπου 435 έως 520 αν είναι έτοιμη σφολιάτα με τυρί, ζαμπόν ή κρέας, με βάση τη γαλλική βάση CIQUAL. Η διαφορά βγαίνει από τη ζύμη και από το βάρος του κομματιού, όχι από το όνομα στη βιτρίνα.

Στον κεντρικό μας πίνακα για τις θερμίδες όταν τρως έξω ο φούρνος έχει ήδη τέσσερις γραμμές για πίτες. Εδώ ανοίγουμε μόνο την πίτα: τι έχει κάθε είδος, τι αλλάζει με τη ζύμη, με το βάρος και με το αλάτι. Ενημερωτικό κείμενο, όχι διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Αν έχεις υπέρταση, διαβήτη ή ακολουθείς δίαιτα για λόγους υγείας, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Θερμίδες ανά κομμάτι: έξι ελληνικές πίτες και τέσσερις εκτιμήσεις

«Ελλ. α/α» είναι ο αύξων αριθμός στους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, όπου οι πίτες αναλύθηκαν από δείγματα που αγοράστηκαν σε μαγαζιά της Θεσσαλονίκης. «CIQUAL» και ο αριθμός είναι ο κωδικός στη γαλλική βάση ANSES-CIQUAL, στην έκδοση του αρχείου που δημοσιεύεται ανοιχτά. Τα 150 γρ. είναι δική μας παραδοχή, γιατί καμία από τις πηγές δεν δίνει βάρος κομματιού.

Σε όλες τις γραμμές των ελληνικών πινάκων κρατάμε την «έμμεση» ενέργεια, όπως υπολογίζεται και στις ετικέτες, και την ίδια μέθοδο χρησιμοποιεί ο κεντρικός οδηγός, όπου εξηγούμε και γιατί άλλες σελίδες γράφουν 330 ή 550 για μια τυρόπιτα. Η τυρόπιτα με φύλλο, η σφολιάτα, η σπανακοτυρόπιτα και η νηστίσιμη σπανακόπιτα υπάρχουν εκεί. Νέα εδώ είναι η κολοκυθόπιτα και η πρασόπιτα, που δεν είχαν γραμμή. Ξένες βάσεις χρησιμοποιούμε μόνο εκεί που λείπει ελληνική τιμή.

Για την κρεατόπιτα δεν υπάρχει ελληνική καταχώριση. Το πιο κοντινό φαγητό με επίσημη τιμή είναι το «κρέας σε σφολιάτα» της CIQUAL, 348 θερμίδες ανά 100 γρ., με 22,6 γρ. λίπος. Το γράφουμε ως εκτίμηση: η γέμιση, το λίπος του κιμά και η ζύμη του φούρνου σου μπορεί να διαφέρουν. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός δεν δίνει θερμίδες για πίτες, αλλά τις συστήνει όταν έχουν λαχανικά:

«Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 24, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Το ελαιόλαδο έχει θερμίδες, και στις πίτες μπαίνει άφθονο. Γι’ αυτό μια πίτα με χόρτα δεν είναι από μόνη της «ελαφριά»: στον πίνακα η σπανακοτυρόπιτα βγαίνει χαμηλότερα από τη νηστίσιμη σπανακόπιτα, 377 έναντι 419. Ποιες πίτες είναι πραγματικά νηστίσιμες εξηγούμε στο «Είναι νηστίσιμο;» για 45 φαγητά.

Φύλλο, σφολιάτα ή κουρού: γιατί το ίδιο κομμάτι έχει άλλο αριθμό

Σφολιάτα. Η έτοιμη κατεψυγμένη σφολιάτα έχει στη βάση USDA SR Legacy 551 θερμίδες ανά 100 γρ. ωμή και 38 γρ. λίπος (καταχώριση 172790). Το λίπος κάθεται στη ζύμη, πριν μπει καθόλου γέμιση. Έτσι δύο «τυρόπιτες σφολιάτα» δεν είναι συγκρίσιμες: στους ελληνικούς πίνακες η καταχώριση 179 έχει 480 θερμίδες, 27,4 γρ. λίπος και 31,9 γρ. νερό ανά 100 γρ., ενώ το έτοιμο προϊόν της CIQUAL (25401) έχει 302 θερμίδες, 17,1 γρ. λίπος και 46 γρ. νερό. Ίδιο όνομα, 10 γρ. λιγότερο λίπος και 14 γρ. περισσότερο νερό ανά 100 γρ., δηλαδή περίπου 265 θερμίδες διαφορά σε κομμάτι 150 γρ.

Φύλλο. Το ωμό φύλλο ζύμης έχει μόλις 6 γρ. λίπος και 299 θερμίδες ανά 100 γρ. (USDA 172791). Η πίτα με φύλλο είναι βαριά για άλλο λόγο: ανάμεσα στα φύλλα μπαίνουν βούτυρο ή λάδι, και η γέμιση έχει φέτα και άλλα τυριά. Γι’ αυτό η τυρόπιτα με φύλλο των πινάκων (439) βγαίνει κοντά στη σφολιάτα (480).

Κουρού. Για την κουρού δεν υπάρχει καταχώριση σε καμία βάση. Για να βρούμε τάξη μεγέθους, υπολογίσαμε μια δημοσιευμένη συνταγή με όλα τα γραμμάρια, τις τυρόπιτες κουρού του Λάμπρου Βακιάρου στο Protothema (18/10/2020): 10 πίτες, με 100 γρ. ζύμη και περίπου 70 γρ. γέμιση η καθεμία. Η ζύμη έχει 550 γρ. αλεύρι (το μέσο του εύρους 520–580), 300 γρ. στραγγιστό γιαούρτι, 200 γρ. ελαιόλαδο και ένα αυγό, και η γέμιση 400 γρ. φέτα, 200 γρ. γραβιέρα, 100 γρ. γιαούρτι και ένα αυγό. Με τις τιμές των ελληνικών πινάκων για τα τυριά και το γιαούρτι και της CIQUAL για το αλεύρι, το λάδι και το αυγό, βγαίνουν περίπου 585 θερμίδες ανά πίτα των 170 γρ. ωμών, με περίπου 160–180 από το λάδι. Αν φας και τη ζύμη και τη γέμιση που περισσεύουν, ο αριθμός ανεβαίνει στις 650.

Άρα η κουρού δεν είναι από μόνη της ελαφριά. Ανά 100 γρ. ωμά βγαίνει χαμηλότερα από τις δύο ελληνικές τυρόπιτες των πινάκων, αλλά ο ψημένος αριθμός ανά γραμμάριο θα είναι ψηλότερος, γιατί η πίτα χάνει νερό στο φούρνο, και το βάρος ψημένης πίτας δεν το έχουμε ζυγίσει. Για μια συγκεκριμένη πίτα το βάρος μετράει περισσότερο από τη λέξη «κουρού».

Πόσο ζυγίζει ένα «κομμάτι»

Επίσημο βάρος «κομματιού» δεν υπάρχει, ούτε στους ελληνικούς πίνακες ούτε στον Οδηγό. Οι σελίδες θερμίδων που γράφουν «μέτριο κομμάτι» δεν δίνουν γραμμάρια: οι 330–340 θερμίδες που αναφέρουν για τυρόπιτα και σπανακόπιτα αντιστοιχούν, με τους αριθμούς του πίνακα, σε κομμάτι μόλις 75–90 γρ. Στη συνταγή της κουρού η πίτα έχει 170 γρ. ωμή. Στη USDA ένα κομμάτι danish ζυγίζει 71 γρ. Για ένα κατεψυγμένο τυροπιτάκι των 40 γρ. μία ελληνική σελίδα δίνει 132 θερμίδες, δηλαδή περίπου 330 ανά 100 γρ. Το «κομμάτι» λοιπόν μπορεί να είναι από 40 έως 170 γρ., και αυτό αλλάζει τον αριθμό περισσότερο από κάθε άλλο στοιχείο.

Ο πρακτικός κανόνας είναι ο ίδιος με τον κεντρικό οδηγό και με το κομμάτι πίτσας: ρώτα ή ζύγισε το κομμάτι, πολλαπλασίασε με τις θερμίδες ανά 100 γρ. της πίτας που ταιριάζει στη ζύμη και διάβασε το αποτέλεσμα ως εύρος.

Η «τυρόπιτα Δανίας» και οι αριθμοί που κυκλοφορούν

Μία ελληνική σελίδα θερμίδων δίνει για «τυρόπιτα» 374 θερμίδες ανά 100 γρ., 8 γρ. πρωτεΐνη, 37,2 γρ. υδατάνθρακες και 21,9 γρ. λίπος, και στο κείμενο γράφει ότι πρόκειται για «τυρόπιτα Δανίας». Οι αριθμοί αυτοί ταυτίζονται με την καταχώριση «Danish pastry, cheese» της USDA (374 θερμίδες, 8 γρ. πρωτεΐνη, 37,2 γρ. υδατάνθρακες, 21,9 γρ. λίπος): είναι ένα γλυκό ζαχαροπλαστείου με τυρί, όχι η ελληνική τυρόπιτα. Οι δύο ελληνικές τυρόπιτες των πινάκων έχουν περισσότερους υδατάνθρακες (45–47 γρ.) και περισσότερο λίπος (23–27 γρ.) ανά 100 γρ., δηλαδή 439–480 θερμίδες.

Οι περισσότερες σελίδες που βρήκαμε στα αποτελέσματα της Google για την τυρόπιτα γράφουν μία τιμή ανά είδος και σχεδόν ποτέ δεν αναφέρουν πηγή ή γραμμάρια. Εδώ γράφουμε και τα δύο, και τις διαφορές όπου οι βάσεις διαφωνούν.

Αλάτι: οι νηστίσιμες πίτες ξεχωρίζουν

Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν και νάτριο. Με τον ορισμό «αλάτι = νάτριο × 2,5» του κανονισμού 1169/2011, ένα κομμάτι 150 γρ. έχει:

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός βάζει όριο στο αλάτι ολόκληρης της ημέρας:

«Καταναλώνετε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.»

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, σελ. 58, Ινστιτούτο Prolepsis / Υπουργείο Υγείας

Λίγο πιο κάτω ο ίδιος Οδηγός ονομάζει «υψηλό σε νάτριο» ένα τρόφιμο με περισσότερα από 0,6 γραμμάρια νατρίου ανά 100 γραμμάρια. Με αυτό το κριτήριο περνούν το όριο η τυρόπιτα με φύλλο και οι δύο νηστίσιμες πίτες, που φτάνουν και τα 1.000 mg. Τα δείγματα είναι παλιά και το αλάτι εξαρτάται από τον φούρνο και από τη φέτα, άρα διάβασε τους αριθμούς ως ένδειξη. Το «νηστίσιμο» δεν σημαίνει ούτε ελαφρύτερη ούτε λιγότερο αλμυρή πίτα. Αν έχεις υπέρταση, ο Οδηγός παραπέμπει στον γιατρό σου.

Μπουγάτσα, κουλούρι και ό,τι δεν είναι πίτα

Η μπουγάτσα με τυρί ή κρέμα, το κουλούρι Θεσσαλονίκης και τα γλυκά της βιτρίνας έχουν δικές τους σελίδες: δες την μπουγάτσα Θεσσαλονίκης και Χανίων, το κουλούρι Θεσσαλονίκης και τις θερμίδες γλυκών ζαχαροπλαστείου. Τι πρέπει να σου πει ο φούρνος για τα αλλεργιογόνα μιας πίτας (γλουτένη, γάλα, αυγό) εξηγούμε στον οδηγό για τις τροφικές αλλεργίες στο εστιατόριο.